Exercițiul poate sau nu să vă ajute să pierdeți în greutate și să nu o pierdeți – iată dovezile pentru ambele părți ale dezbaterii. Cu toate acestea, nu există o dezbatere cu privire la beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate.
Industria globală de fitness va genera venituri de peste 80 miliarde USD în 2023, sugerează estimările. Și de ce nu, având în vedere multele excelente motive pentru a exercita? Sănătate cardiovasculară mai bună, risc mai mic de diabet de tip 2, sistem imunitar mai puternic – lista poate continua.
Unul dintre cele mai mari motive pentru care mulți oameni aleg să facă mișcare este slăbi. Ca a om de știință biocomportamental, studiez legăturile dintre comportament și sănătate și țin cont de sfaturile tradiționale conform cărora să mănânci mai puțin și să faci mai mult exerciții fizice sunt necesare pentru a pierde în greutate. Dar a dezbatere recentă în comunitatea științifică evidențiază suspiciunea tot mai mare că partea „exerciți mai mult” a acestui sfat poate fi eronată.
În centrul dezbaterii se află ipoteza consumului total de energie constrâns, care afirmă că exercițiile fizice nu te vor ajuta să arzi mai multe calorii în general, deoarece corpul tău va compensa prin arderea mai puține calorii după antrenament. Astfel, exercițiile fizice nu te vor ajuta să slăbești chiar dacă îți va aduce beneficii sănătății în nenumărate alte moduri.
Cercetători în obezitate ai problema cu asta ipoteza, deoarece se bazează mai degrabă pe cercetări observaționale decât pe studii controlate randomizate sau RCT, standardul de aur al dovezilor științifice. În RCT, participanții sunt repartizați aleatoriu fie unui tratament, fie unui grup de control, ceea ce le permite cercetătorilor să determine dacă tratamentul provoacă un efect. Studiile controlate randomizate au arătat că exercițiile fizice cauzează pierderea în greutate.
Verdictul este de fapt mai mixt atunci când se iau în considerare toate dovezile standard de aur disponibile. Exercițiile fizice oferă multe beneficii pentru sănătate.
Ce spune dovezile
Spectatorii acestei ipoteze au a subliniat importanța de revizuire sistematică a dovezilor din toate studiile standard de aur. Ei au subliniat o revizuire din 2021 a mai mult de 100 de studii de exerciții care au examinat efectul asupra pierderii în greutate la adulți a antrenamentului aerobic, de rezistență sau de înaltă intensitate, în combinație sau singur. Analiza a concluzionat că regimurile de exerciții supravegheate fac determina pierderea in greutate, chiar dacă doar o sumă modestă.
Deci asta rezolvă dezbaterea, da? Dacă mănânci prea mult desert, atunci poți pur și simplu să faci o alergare suplimentară pentru a arde acele calorii suplimentare, nu?
Ei bine, nu exact.
Dacă efortul fizic suplimentar arde calorii suplimentare în general, atunci exercițiile ar trebui să împiedice, de asemenea, să revină în greutate după o dietă săracă în calorii. Dar păstrarea kilogramelor pierdute după o dietă este o provocare comună. The aceeași recenzie din 2021 include câteva studii randomizate controlate care abordează întrebarea dacă exercițiile fizice facilitează menținerea greutății. Cu toate acestea, rezultatele nu au fost la fel de bune precum au fost pentru pierderea în greutate. Cercetătorii au descoperit că șase până la 12 luni de exerciții aerobice, antrenament de rezistență sau ambele după dietă nu au împiedicat recăpătarea în greutate la adulți.
Aderența la exerciții
Dar cum rămâne cu respectarea? Toți oamenii din acele studii chiar au făcut exerciții regulate?
Revizuirea din 2021 a găsit doar un singur studiu controlat randomizat privind menținerea greutății a raportat o rată obiectivă de conformitate, adică fiecare sesiune de exerciții a fost supravegheată de un antrenor. Aceasta ne spune procentul de timp pe care participanții la studiu și-au exercitat efectiv așa cum a fost prescris.
În acel studiu, rata de conformitate a fost de doar 64% pentru 25 de femei în postmenopauză care au finalizat un program de antrenament de rezistență după pierderea în greutate indusă de dietă. Acesta a fost pentru un regim în care participanții trebuiau să vină și să facă exerciții fizice de două până la trei ori pe săptămână, timp de un an întreg. Din perspectiva de a ține pasul cu un program atât de mult timp, a face acest lucru în 64% din timp nu pare atât de rău.
Dar au câștigat în continuare la fel de multă greutate ca cele 29 de femei din grupul de control care nu au fost înscrise în programul de exerciții.
Bilanțul energetic
Mulți oameni ar spune că totul este despre echilibrarea energiei din alimente și a energiei din exerciții fizice. Dacă exercițiul nu a menținut greutatea, atunci poate a fost nevoie de o doză mai mare de exercițiu.
Colegiul American de Medicină Sportivă a evidențiat această problemă a dozei de exercițiu Declarație de poziție 2009 privind activitatea fizică pentru menținerea greutății, afirmând că cantitatea de activitate fizică necesară pentru menținerea greutății după pierderea în greutate este incertă. Mai mult, a afirmat că există o lipsă de studii randomizate controlate în acest domeniu care să utilizeze tehnici de ultimă generație pentru a monitoriza balanța energetică a participanților.
Din fericire, unii dintre autorii declarației de poziție au continuat să folosească tehnici de ultimă generație pentru a monitoriza echilibrul energetic în propriul lor studiu controlat randomizat. În 2015, au înscris adulți supraponderali într-un program de exerciții aerobice de 10 luni și au comparat aportul de energie al celor care au slăbit cu aportul de energie al celor care nu au slăbit în timpul programului. Au descoperit că cei care nu au slăbit erau într-adevăr luând mai multe calorii.
Misterul caloriilor care dispar
Dar mai este ceva în acel studiu din 2015 măsurători de energie asta este destul de interesant. Până la sfârșitul studiului, numărul total de calorii zilnice arse de cei care au făcut mișcare nu a fost semnificativ diferit de ceea ce au arse cei care nu fac sport. Și asta în ciuda faptului că antrenorii au verificat că cei care au făcut mișcare au ars între 400 și 600 de calorii în plus pe sesiune la sesiunile lor de exerciții aproape zilnice. De ce nu au apărut acele calorii suplimentare pentru exerciții fizice în totalul de calorii arse zilnic?
Răspunsul la această întrebare poate ajuta la explicarea de ce exercițiile fizice nu te ajută întotdeauna să scapi de greutate: metabolismul tău răspunde la exercițiile regulate prin scăderea numărului de calorii pe care le ard atunci când nu faci mișcare. Asta conform ipoteza consumului total de energie constrâns care a stimulat dezbaterea actuală.
Cercetătorii au testat recent ipoteza prin măsurarea consumului de calorii fără exerciții fizice a 29 de adulți obezi pe o perioadă de aproape 24 de ore, atât înainte, cât și după un program de exerciții de șase luni. Ei au descoperit că caloriile pe care le-au arse atunci când nu se antrenau au făcut-o scade dupa luni de exercitii fizice regulate – dar numai la cei cărora li sa prescris cea mai mare dintre două doze diferite de efort.
Cei care au făcut exerciții fizice la doza mai mică pentru sănătatea generală, adică au ars între 800 și 1,000 de calorii în plus pe săptămână, nu au văzut nicio schimbare în rata lor metabolică. Dar cei care au făcut exerciții la doza mai mare pentru a pierde în greutate sau pentru a menține pierderea în greutate, adică au ars între 2,000 și 2,500 de calorii pe săptămână, au avut o scădere a ratei metabolice până la sfârșitul studiului.
Exerciții pentru sănătate
Poate că ambele părți ale dezbaterii au dreptate. Dacă doriți să pierdeți o cantitate modestă de greutate, atunci o nouă rutină de exerciții ar putea avea o contribuție modestă la atingerea acestui obiectiv.
Totuși, așa cum au spus alții, nu te păcăli crezând că poți „depășește o dietă proastă” prin simplul exercițiu mai mult. Există o revenire marginală la exercițiu în scădere – în cele din urmă iei mai puțină greutate pentru exercițiul suplimentar pe care îl faci.
Dar chiar dacă exercițiile suplimentare s-ar putea să nu te ajute să slăbești și să nu te îndepărtezi, există totuși altele grozave dividende de sănătate că exercițiul regulat dă roade.
Despre autor
Donald M. Lamkin, profesor asistent de psihiatrie și științe biocomportamentale, Universitatea din California, Los Angeles
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
