Prioritizează micul dejun în detrimentul cinei. Shutterstock
Benjamin Franklin, unul dintre părinții fondatori ai Statelor Unite, spunea că nimic nu este sigur, cu excepția morții și a impozitelor. Dar cred că putem include „îți va fi foame când încerci să slăbești” ca o altă certitudine.
Motivul este biologia de bază. Deci, cum funcționează acest lucru - și ce puteți face în acest sens?
Hormonii ne controlează sentimentele de foame
Mai mulți hormoni joacă un rol esențial în reglarea sentimentelor noastre de foame și de sațietate. Cele mai importante sunt grelina – numită adesea hormonul foamei – și leptina.
Când ne este foame, ghrelin este eliberat de stomacul nostru, luminând o parte a creierului nostru numită hipotalamus pentru a ne spune să mâncăm.
Când este timpul să nu mai mâncați, hormonii, inclusiv leptină, sunt eliberate din diferite organe, cum ar fi intestinul și țesutul adipos, pentru a semnala creierului că suntem plini.
Dieta perturbă procesul
Dar atunci când ne schimbăm dieta și începem să slăbim, perturbăm modul în care acestea hormonii apetitului funcționează.
Acest lucru declanșează un proces care provine din strămoșii noștri vânători-culegători. Corpurile lor au dezvoltat acest mecanism ca răspuns de supraviețuire pentru a se adapta la perioadele de privare și pentru a proteja împotriva înfometării.
Nivelurile de hormoni gestionând creșterea foametei noastre, făcându-ne să ne simțim mai foame să ne spună să mâncăm mai mult, în timp ce cei responsabili de semnalarea că suntem sătuli își scad nivelul, intensificându-ne sentimentele de foame.
Ajungem prin a crește consumul de calorii, așa că mâncăm mai mult pentru a ne recăpăta greutatea pierdută.
Dar și mai rău, chiar și după ce kilogramele au revenit, hormonii noștri apetitului nu se restaurează la nivelurile lor normale – ne tot spun să mâncăm mai mult, așa că punem puțină grăsime în plus. Acesta este modul în care corpul nostru se pregătește pentru următoarea criză de foame pe care o vom impune prin dietă.
Din fericire, există lucruri pe care le putem face pentru a ne gestiona apetitul, inclusiv:
1. Mănâncă un mic dejun bogat și sănătos în fiecare zi
Una dintre cele mai ușoare modalități de a ne gestiona sentimentele de foame de-a lungul zilei este să ne consumăm cea mai mare parte a alimentelor mai devreme în timpul zilei și să ne reducem volumul mesei, astfel încât cina să fie cea mai mică masă.
Cercetare arată că un mic dejun cu conținut scăzut de calorii sau mic duce la creșterea senzației de foame, în special a apetitului pentru dulciuri, pe parcursul zilei.
Un alt studiu a gasit acelasi efect. Participanții au urmat o dietă cu calorii controlate timp de două luni, în care au mâncat 45% din calorii la micul dejun, 35% la prânz și 20% la cină în prima lună, înainte de a trece să mănânce cea mai mare masă seara și cea mai mică. dimineața. Mâncarea celei mai mari mese la micul dejun a dus la scăderea foametei pe parcursul zilei.
Cercetare de asemenea, arată că ardem caloriile dintr-o masă de 2.5 ori mai eficient dimineața decât seara. Deci, accentuarea micul dejun în timpul cinei este bună nu doar pentru controlul foametei, ci și pentru controlul greutății.
2. Prioritizarea proteinelor
Proteinele ajută la limitarea senzației de foame. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, tofu și fasolea suprimă grelina care stimulează apetitul și stimulează un alt hormon numit peptida AA care te face să te simți plin.
Și la fel cum a mânca un mic dejun este vital pentru a ne gestiona foamea, ceea ce mâncăm este, de asemenea, important cercetare confirmarea unui mic dejun care conține alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, ne va face să ne simțim mai săturați pentru mai mult timp.
Dar asta nu înseamnă doar să mănânci alimente cu proteine. Mesele trebuie să fie echilibrate și să includă o sursă de proteine, carbohidrați integrali și grăsimi sănătoase pentru a satisface nevoile noastre alimentare. De exemplu, ouă pe pâine prăjită integrală cu avocado.
3. Umplerea cu nuci și alimente bogate în grăsimi bune și fibre
Nucile au adesea o reputație proastă – datorită concepției greșite că provoacă creștere în greutate – dar nucile ne pot ajuta să ne gestionăm foamea și greutatea. Fibrele de umplutură și grăsimile bune găsite în nuci durează mai mult pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că foamea noastră este satisfăcută mai mult timp.
Studiu sugerează că puteți include până la 68 de grame pe zi de nuci fără a vă afecta greutatea.
Avocado este, de asemenea, bogat în fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, ceea ce le face un alt aliment excelent pentru gestionarea senzației de sațietate. Aceasta este susținută de a studiu a confirmat că participanții care au mâncat un mic dejun cu avocado s-au simțit mai mulțumiți și mai puțin foame decât participanții care au mâncat o masă care conținea aceleași calorii, dar cu conținut mai mic de grăsimi și fibre.
În mod similar, consumul de alimente care sunt bogate în fibre solubile - cum ar fi fasole și legume – ne fac să ne simțim mai plini. Acest tip de fibre atrage apa din intestine, formând un gel care încetinește digestia.
Fibrele ne ajută să ne simțim mai plini pentru mai mult timp. Sweet Life/Unsplash
4. Mâncați cu atenție
Când ne facem timp să fim conștienți și să ne bucurăm de mâncarea pe care o mâncăm, încetinim și mâncăm mult mai puțin.
A revizuiască din 68 de studii au descoperit că mâncatul conștient ne ajută să recunoaștem mai bine sentimentele de sațietate. Mâncarea atentă oferă creierului nostru suficient timp pentru a recunoaște și a se adapta la semnalele din stomac care ne spun că suntem sătui.
Încetinește-ți consumul de alimente stând la masă și folosește ustensile mai mici pentru a reduce volumul alimentelor pe care le consumi la fiecare înghițitură.
5. Dormi suficient
Privarea de somn ne tulbură hormonii apetitului, crescându-ne sentimentele de foame și declanșând pofte. Prin urmare, urmărește să obții cel puțin șapte ore de somn neîntrerupt pe noapte.
Încercați să vă opriți dispozitivele cu două ore înainte de culcare pentru a stimula secreția corpului de hormoni care induc somnul, cum ar fi melatonina.
6. Gestionarea stresului
Stresul ne crește producția de cortizol de către organism și declanșează pofte de mâncare.
Așa că fă-ți timp atunci când ai nevoie și alocă-ți timp pentru activități de eliberare a stresului. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să ieși în aer liber. A 2019 studiu Șezut sau plimbare în aer liber de cel puțin trei ori pe săptămână ar putea reduce nivelul de cortizol cu 21%.
7. Evitarea sa ne privam
Când ne schimbăm dieta pentru a pierde în greutate sau a mânca mai sănătos, de obicei restricționăm anumite alimente sau grupuri de alimente.
Totuși, asta intensifică activitatea în circuitul nostru mezocorticolimbic – partea sistemului de recompensă a creierului – ceea ce duce adesea la pofta de alimente pe care încercăm să le evităm. Alimentele care ne oferă plăcere eliberează substanțe chimice care ne ajută să ne simțim bine numite endorfine și substanțe chimice de învățare numite dopamină, care ne permit să ne amintim – și să cedăm – acel răspuns de bine.
Când ne schimbăm dieta, activitatea din hipotalamus – partea inteligentă a creierului care reglează emoțiile și aportul de alimente – reduce, de asemenea, scăzând controlul și judecata noastră. Adesea declanșează un răspuns psihologic numit „efectul ce naiba”, atunci când ne complacăm cu ceva pentru care credem că nu ar trebui să ne simțim vinovați și apoi ne întoarcem pentru și mai mult.
Nu renunțați complet la alimentele preferate atunci când țineți o dietă și nu vă privați dacă vă este foame. Vă va elimina plăcerea de a mânca și, în cele din urmă, veți ceda poftelor voastre.
La Grupul Boden, Centrul Charles Perkins, studiem știința obezității și efectuăm studii clinice pentru pierderea în greutate. Puteți vă înregistrați aici pentru a vă exprima interesul.
Nick Fuller, Charles Perkins Center Research Programme Leader, Universitatea din Sydney
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
