În absența unor probleme majore de sănătate, antrenamentul regulat de forță duce la mușchii vizibil mai puternici în doar șase până la opt săptămâni, indiferent de vârsta ta. Un studiu privind antrenamentul de forță la bărbații în vârstă a constatat că participanții și-au dublat puterea cvadricepsului după doar trei luni. Mușchiul cvadriceps, care se desfășoară de-a lungul părții frontale a coapsei, este esențial pentru urcarea și coborârea scărilor și ridicarea de pe un scaun sau toaletă. Pentru a menține (sau a recâștiga) un nivel de bază al independenței, este crucial să mențineți acest mușchi puternic.

Antrenamentul de forță, mai ales atunci când este combinat cu exerciții aerobice, este un mod sigur de a controla greutatea corporală. De ce? Deoarece mușchiul arde calorii și grăsimi. Cu cât avem mai mult mușchi, cu atât ardem mai multe calorii. Dar lăsat la dispoziție, corpul pierde aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare an după vârsta de 30 de ani. Dacă nu ne menținem puternici, ne îngrășăm cu fiecare an care trece.

Un studiu recent al americanilor în vârstă a constatat că șapte din zece femei cu vârsta peste 70 de ani nu pot ridica 10 kilograme. Da, așa e. Șapte din zece femei în vârstă nu pot ridica nici măcar 10 kilograme! Și aceasta nu este doar o problemă „feminină”. Șapte din douăzeci de bărbați cu vârsta peste 70 de ani sunt la fel de fragili. Gândiți-vă la activitățile normale, de zi cu zi, care devin dificile, dacă nu imposibile, atunci când nu puteți ridica 10 kilograme de greutate: cumpărături alimentare, aspirare, lucru în curte, spălătorie, purtarea unei valize sau o poșetă grea, ținerea unui copil, deschiderea containere, intrarea și ieșirea dintr-o cadă sau scaun adânc, deschiderea unei ferestre, mișcarea oalelor și tigăilor, așezarea mesei, udarea plantelor, plimbarea unui câine, lopătirea zăpezii, schimbarea așternutului. Lista ar putea continua și continua. Ce se întâmplă când nu poți face aceste activități de unul singur? Depindeți de ceilalți pentru a le face pentru voi. Și, în unele cazuri, pierzi cu totul plăcerile și beneficiile acestor activități.

Toți vrem să rămânem cât mai activi și independenți cât mai mult timp cât putem. Cu toții ne dorim să menținem o înaltă calitate a vieții pe măsură ce îmbătrânim. Întrebarea este: o putem face și, dacă da, cum?

Dorothy este o profesoară pensionară de 75 de ani, care menține o viață socială activă. Este foarte implicată în biserica ei și iubește să călătorească, după ce a făcut două călătorii lungi în Africa în ultimii ani. Cu excepția unui recent înlocuitor de șold, Dorothy nu are probleme majore sau cronice de sănătate. Ea vizitează în mod regulat case de îngrijire medicală, înveselind ocupanții cu perspectivele sale pozitive și cu energia exuberantă. Exercițiul aerob și antrenamentul de forță sunt o parte obișnuită a săptămânii lui Dorothy.

De ce unii oameni, cum ar fi Dorothy, păstrează o sănătate bună și un stil de viață activ până la pensionare, în timp ce mulți alții se confruntă cu probleme de sănătate și pierdere a independenței?

În ultimul deceniu am aflat că îmbătrânirea sănătoasă nu este pur și simplu o chestiune de soartă sau de bună genetică. Dovezi științifice abundente au arătat că menținerea forței musculare joacă un rol important în îmbătrânirea cu succes. Deoarece Dorothy alege să facă antrenamentele de forță să facă parte din rutina ei obișnuită, se bucură de un stil de viață sănătos și vibrant, care a dus-o pe jumătate în jurul lumii.

CE ESTE FORMAREA PUTERII?

Menționează antrenamentul de forță și o viziune a corpurilor tinerești care ridică bilele mari. Puțini oameni asociază antrenamentul de forță cu adulții mai în vârstă. Dar cu unele modificări minore, buclele și piciorul bicepsului extensii sunt la fel de potrivite pentru cei dintre noi în deceniul al șaselea, al șaptelea sau chiar al optulea și al nouălea. Iar beneficiile pentru sănătate sunt extraordinare. Conceptul este simplu: antrenamentul de forță este orice activitate care mută o parte a corpului împotriva rezistenței. Rezistența poate fi izometrică (atunci când strângeți un mușchi și îl țineți câteva secunde) sau poate implica o greutate mică, un obiect de uz casnic sau o bandă de exerciții (o bandă elastică de 3 sau 4 picioare concepută pentru exerciții).

Antrenamentul de forță nu necesită o sală de gimnastică sau apartenența la un club de sănătate. Nu trebuie să implice echipamente scumpe sau grele. Dacă cunoaștem câteva principii simple și învățăm câteva exerciții de bază, putem face antrenamente de forță acasă, în parc sau cu un grup de prieteni.

DE CE FORTA DE FORȚĂ?

Puțini adulți în vârstă fac mișcare pentru a arăta bine în costum de baie. Pentru majoritatea dintre noi, antrenamentul de forță este esențial pentru menținerea sănătății și a independenței noastre. Beneficiile antrenamentului de forță sunt considerabile - și aceste beneficii devin evidente într-un timp foarte scurt.

1. Muschii mai mari, mai puternici

Când ajungem la vârsta mijlocie, începem să pierdem masa musculară. Mușchii noștri încep literalmente să se micșoreze și să slăbească. Acesta este un proces natural pe care profesioniștii din domeniul medical îl numesc sarcopenie. Odată ce am împlinit vârsta de 70 de ani, pierderea musculară se accelerează. Este posibil să ne fie greu să urcăm și să coborâm scările. O pungă alimentară sau un coș de rufe pot deveni prea grele. S-ar putea să ne simțim clătinați când trecem prin cameră.

Slăbiciune, dificultăți în activitățile de zi cu zi, brațe și picioare fragile - acestea nu sunt rezultatele inevitabile ale vârstei. Când vine vorba de îmbătrânirea mușchilor, se aplică o vorbă veche: „Folosește-o sau pierde-o”.

Hilmer este un director de liceu pensionar de 65 de ani și antrenor de baschet. Deși merge timp de treizeci de minute, de trei sau patru ori pe săptămână, recent a observat mici schimbări în abilitățile sale fizice. Urcarea scărilor necesită un efort mai mare. O oră de grădinărit îl lasă dureros și rigid în ziua următoare. A devenit dificil să ridici o geantă de golf. La următorul său fizic, Hilmer își discută preocupările cu medicul său. Medicul îl felicită pe Hilmer pentru mersul regulat, dar recomandă un program simplu de exerciții pentru a întări niște mușchi importanți.

Hilmer urmează recomandarea medicului său. După șase săptămâni, observă că sarcinile simple zilnice, cum ar fi ridicarea unei tigaie din cuptor și împingerea cositoarei pe gazon, devin tot mai ușoare. Acum, în timp ce își continuă exercițiile de întărire de două ori pe săptămână, Hilmer își ridică geanta de golf la fel de ușor ca acum XNUMX ani.

2. Oase mai puternice

Antrenamentul de forță este unul dintre cei mai importanți pași pe care îi putem face pentru a preveni osteoporoza și fracturile ulterioare. Osteoporoza sau pierderea densității osoase este o problemă majoră de sănătate pentru adulții în vârstă, în special pentru femei. Când oasele își pierd densitatea, acestea devin mai slabe, făcându-le mai susceptibile la fracturi. Oasele sparte nu sunt doar dureroase, ci pot pune viața în pericol.

În ultimul deceniu, cercetările au arătat că antrenamentul regulat al forței ne poate ajuta să ne întărim oasele și să evităm această boală potențial debilitantă. Și pentru cei dintre noi care au deja osteoporoză, antrenamentul de forță ne poate ajuta să menținem sau să reconstruim masa osoasă în coloana vertebrală, șolduri și încheieturi - zonele cele mai susceptibile la fracturi.

3. Echilibru îmbunătățit

Pe măsură ce îmbătrânim, putem începe să ne simțim oscilați sau dezechilibrați, o afecțiune care ar putea duce la căderi și răniri grave. Pentru unii dintre noi, mersul pe jos, dușul, chiar aplecându-ne pentru a ridica o carte ne poate face să ne pierdem echilibrul.

Echilibrul este un proces complex care implică mușchii, nervii și sistemul vestibular (o parte importantă a urechii interne). Problemele de echilibru sunt adesea un semn de slăbiciune musculară - pe măsură ce ne exercităm și ne reconstruim forța musculară, echilibrul nostru se îmbunătățește în general. Un echilibru mai bun ne reduce șansele de cădere și face ca sarcinile zilnice simple, cum ar fi mersul și dușul, să fie mai sigure.

4. Mai puține căderi

Căderile sunt una dintre cele mai grave și frecvente probleme medicale suferite de adulții în vârstă. În fiecare an, aproximativ o treime din persoanele peste 65 de ani suferă o cădere. Căderile cauzează vânătăi, fracturi și alte leziuni. Și, odată ce am suferit o cădere, dezvoltăm adesea o teamă de a cădea care ne împiedică să participăm la activitățile noastre normale.

Mușchii puternici ne scad șansele de a cădea. Dacă se produce o cădere, mușchii puternici ne ajută să ne protejăm oasele, ceea ce ne face să avem mai puține șanse de a suferi o fractură sau alte leziuni grave.

5. Sarcinile zilnice sunt mai ușoare

Majoritatea dintre noi se antrenează forța pentru că vrem să ne îmbunătățim „puterea funcțională”. Forța funcțională este cantitatea de forță de care avem nevoie pentru a ne îndeplini sarcinile zilnice. De exemplu, dacă mașina de spălat se află la subsol, trebuie să fim suficient de puternici pentru a transporta o încărcătură de rufe în sus și în jos pe scări. Când facem cumpărături, trebuie să fim suficient de puternici pentru a transporta alimentele în casă din mașină.

Un studiu a constatat că persoanele cu vârste între 75 și 80 de ani care duceau vieți sedentare și-au folosit mai mult de jumătate din forța musculară doar pentru a face duș. Acesta nu este un semn inevitabil al vârstei - acesta este un semn al slăbiciunii musculare. Antrenamentul regulat al forței va preveni sau inversa această pierdere musculară, oferindu-ne puterea de care avem nevoie în viața noastră de zi cu zi.

6. Mobilitate îmbunătățită

Trecând strada înainte ca lumina să se schimbe, urcând scările către apartamentul nostru de la etajul trei, mergând până la căsuța poștală fără a rămâne fără respirație - atunci când obiective modeste ca acestea devin dificile, ne pun în pericol independența.

Prin antrenamentul de forță, ne putem îmbunătăți viteza de mers pe jos, precum și capacitatea noastră de a urca scările. De fapt, antrenamentul de forță ne permite multora dintre noi să continuăm să locuim în casele noastre mult timp după ce colegii noștri s-au mutat în facilități de viață asistată.

7. Nivel crescut de activitate

Pentru mulți dintre noi, zicala: „M-am ridicat, m-am ridicat și am plecat” este puțin prea familiară. Simțindu-ne obosiți și slabi, ne-am putea limita la activități sedentare, cum ar fi să ne uităm la televizor sau să citim pe canapea. Dar când începem antrenamentul de forță, suntem surprinși să aflăm că avem chef să facem mai mult. Ne redescoperim „înălțarea”.

Într-un studiu, un grup de rezidenți ai casei de îngrijire medicală a început sesiuni regulate de antrenament de forță. Au început rapid să se simtă mai puternici și să facă mai mult. De fapt, activitatea lor fizică spontană a crescut cu aproape 30 la sută. Au început să prefere să meargă mai degrabă decât să stea și să se miște peste a fi liniștiți.

8. Un control mai bun al greutății

Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să vă mențineți silueta, antrenamentul de forță vă poate ajuta în două moduri. În primul rând, corpul tău arde calorii și grăsimi în timp ce faci mișcare. În al doilea rând, atunci când mușchii sunt puternici și bine tonifiați, metabolismul crește, determinând corpul să ardă și mai multe calorii și grăsimi pe tot parcursul zilei.

Te poți gândi la metabolism ca la modul în care corpul tău arde combustibil (grăsimi și calorii) în timpul zilei. Arzi combustibil ori de câte ori te miști, dar și când ești odihnit. (Imaginați-vă un motor de ralanti - chiar și atunci când nu se mișcă, are nevoie de combustibil pentru a continua să funcționeze.) Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, corpul dvs. trebuie să ardă mai mult combustibil. Chiar dacă sesiunile de antrenament de forță durează doar treizeci de minute la fiecare două zile, metabolismul poate fi crescut pe parcursul întregii zile, în fiecare zi. Puteți chiar să ardeți mai multe calorii în somn!

Nu uitați, însă, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimile. Aceasta înseamnă că puteți pierde centimetri, dar nu neapărat kilograme. Pe măsură ce grăsimea se topește, aceasta este înlocuită cu mușchi puternici, tonifiați, astfel încât știrile din cântarul de baie pot să nu pară încurajatoare. Nu disperați. Probabil că veți pierde centimetri în locuri critice, cum ar fi talia și șoldurile. Veți arăta mai subțire și vă veți simți mai bine, chiar dacă nu pierdeți prea mult în greutate. Aveți încredere în modul în care vă simțiți și arătați - nu vă măsurați succesul cu cântarul de baie.

Când George a primit o notificare pentru reuniunea de clasă de patruzeci de ani, a decis că anvelopa din jurul taliei sale și a celor puțini - ei bine, mai mult de câteva - kilograme în plus trebuiau să plece. George a verificat cu medicul său și a început un program de antrenament de forță. Dar în timp ce pășea pe cântar în fiecare săptămână, kilogramele nu scădeau așa cum se așteptase. Tocmai când a început să fie frustrat, a început să audă complimente de la prieteni și familie: „George, arăți bine.” „Slăbești, George?”

George a mers la reuniunea de clasă simțindu-se bine în legătură cu aspectul său. Căzuse câțiva centimetri în jurul taliei, deși vărsase doar câteva kilograme.

ÎNTREBĂRI COMUNE

Sună prea bine pentru a fi adevărat. De ce nu am mai auzit-o?

Gerontologia, sau studiul îmbătrânirii, este o știință relativ nouă. Pentru o vreme, gerontologia s-a concentrat asupra bolilor și asupra scăderii sănătății - condiții asociate îmbătrânirii. Dar în ultimul deceniu, știința a început să se concentreze asupra îmbătrânirii sănătoase. De atunci, cercetările au arătat că alegerile stilului de viață joacă un rol critic în determinarea sănătății noastre, indiferent de vârsta noastră.

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai importante alegeri pe care le putem face. De fapt, s-au acumulat atât de multe dovezi care să susțină legătura dintre o forță bună și o sănătate bună, încât Colegiul American de Medicină Sportivă și-a revizuit recent recomandările de exerciții fizice pentru prima dată în peste un deceniu. Acum recomandă ca fiecare adult să participe la un program regulat de antrenament al forței.

Este sigur antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este sigur pentru aproape toată lumea. Dar, ca și în cazul oricărui program de exerciții, este important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe. Dacă luați anumite medicamente sau suferiți de o anumită afecțiune, antrenamentul de forță poate provoca simptome nedorite - sau chiar periculoase.

Dacă vă efectuați corect exercițiile, riscul de rănire este minim. Cel mai frecvent motiv al rănirii, indiferent de vârsta unei persoane, este încercarea de a progresa prea repede.

Este tot ce trebuie să fac antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este doar o parte a unui stil de viață sănătos. Probabil că sunteți familiarizați cu celelalte părți: nutriție bună, exerciții aerobice (cum ar fi mersul pe jos) și exerciții de întindere. Dintre persoanele cu vârste cuprinse între 65 și 74 de ani, două treimi dintre femei și trei sferturi dintre bărbați participă la un anumit tip de activitate fizică regulată. Dar doar 7% dintre bărbați și 3% dintre femei participă la un program regulat de formare a forței. Este timpul să scoatem cuvântul: ca adulți mai în vârstă, avem nevoie de antrenament de forță pentru a ne menține (sau a ne recâștiga) sănătatea.

Retipărit cu permisiunea editorului,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Sursa articolului

Rămâneți puternic: Ghidul unui senior pentru o viață mai activă și independentă
editat de Lorie A. Schleck, MA, PT.

Această carte prezintă exerciții distractive, ușoare, acasă, care îi vor ajuta pe seniori.

Info / Comandă această carte.

Despre autor

Lorie A. Schleck este kinetoterapeut la Fairview Rehabilitation Services. A obținut diploma de BS în kinetoterapie de la Universitatea din Minnesota și diploma de master în psihologie de consiliere de la Universitatea St. Mary's din Minnesota. A publicat numeroase articole despre kinetoterapie și fitness, este editorul cărții Ramai puternic și este coautorul Shapewalking: șase pași către o viață mai sănătoasă.

Cărți de Lorie Schleck

at InnerSelf Market și Amazon