Sfaturile pe care le dăm astronauților pot fi de ajutor persoanelor care lucrează de acasă. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Blocarea ar putea fi rău pentru tine înapoi. Datorită măsurilor de combatere a pandemiei coronavirusului, mulți dintre noi lucrează acum de acasă. Aceasta înseamnă că s-ar putea să nu vă mișcați la fel de mult, iar configurarea biroului de acasă (și postura pe care o adoptați în timp ce lucrați) s-ar putea să nu fie la fel de bună pe cât ar trebui. Acestea sunt toate lucrurile care pot duce la dureri de spate.
Poziția slabă obișnuită de birou este de fapt foarte asemănătoare cu postura pe care astronauții o adoptă în timpul zborului spațial în gravitație zero. De obicei, aceasta este o postură înclinată înainte cu o poziție a capului înainte și pierderea curbe normale ale coloanei vertebrale. A fi în spațiu are, de asemenea, efecte similare cu a rămâne în pat toată ziua.
De la Laborator de medicină și reabilitare aerospațială la Universitatea Northumbria, echipa noastră de cercetători analizează modalități de menținere a coloanei vertebrale sănătoase în astronauți în timpul misiunilor spațiale. Dar această cercetare poate fi folosită și pentru a ne ajuta pe cei dintre noi de pe Pământ să ne menținem sănătos coloanele vertebrale atunci când lucrăm de acasă.
La un nivel foarte de bază, coloana vertebrală este un teanc de 33 de oase numite vertebre. Între vertebre se află discuri groase de tip jeleu care oferă spațiu pentru ca oasele să se miște pe întreaga coloană vertebrală când ne rotim sau ne îndoim.
Alături de vertebre se află mulți mușchi mici și mari care fie ajută la stabilizarea coloanei vertebrale, fie ajută la generarea mișcării. Toți acești mușchi sunt într-o conversație complexă cu creierul pentru a lucra împreună și a vă menține poziția verticală și stabilitatea atunci când stați și vă mișcați. Când chiar și una dintre aceste vertebre, discuri sau mușchi devine iritată, poate duce la dureri de spate.
Când te apleci mult înainte încetezi să folosești mușchii posturali mici care controlează curba normală a coloanei vertebrale. În timp, ele devin mai mici, mai slabe și nu se activează corect atunci când este nevoie. Deci, dacă lucrați acasă, s-ar putea să găsiți sfatul nostru către astronauți util.
Patru sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătos coloana vertebrală
1. Mutați-vă. Încercați să luați un câteva clipe de mișcare în fiecare zi până la două ore în timpul zilei de lucru. Pentru coloana vertebrală acest lucru înseamnă rotirea ușoară, înclinarea înainte, înapoi și lateral. Evitați intervalele extreme și nu folosiți greutăți sau rezistență pentru a face acest lucru. Gândiți-vă la asta ca la ungerea articulațiilor și mutarea acelui ulei prin mișcarea ușoară a acestora.
Asigurați-vă că vă întindeți ușor. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Sortează configurarea. În timp ce se aflau pe Stația Spațială Internațională, astronauții plutesc mai degrabă decât să stea. Asa de sunt încurajați pentru a menține o poziție normală, verticală cât mai mult posibil, precum și a face exerciții pentru a menține forța spate. Pentru a păstra o poziție bună pe Pământ, este esențial să vă asigurați că vă configurați corect biroul, scaunul și echipamentul de birou la domiciliu.
Asigurați-vă că ecranul este direct în fața dvs., cu mijlocul ecranului la nivelul ochilor. Asigurați-vă că vă așezați pe un scaun bun, în poziție verticală și nu înclinat. Aveți nivelul tastaturii, chiar în fața dvs., cu coatele alături și la 90 de grade, în mod ideal și cu încheieturile sprijinite. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt, de asemenea, plate pe podea în fața ta.
3. Urmăriți o poziție verticală „neutră”. Încercați să evitați înclinarea înainte. Poate chiar să faci pe cineva să-ți verifice postura din lateral. Dacă te uiți încovoiat, te apleci înainte sau îți întinzi gâtul spre spate pentru a-ți vedea ecranul, atunci ai șanse mari să dezvolți dureri ale coloanei vertebrale. Puteți reseta la o postură bună prin:
- Urmăriți ca urechea să fie aliniată cu umărul și să fie aliniată peste șold.
- Încercați să vă asigurați că capul dvs. este deasupra trunchiului, fără a se lipi înainte și că nu vă este înclinat în sus sau în jos.
- În mod ideal, aveți o arcadă ușor spre interior în partea inferioară a spatelui - dar numai una mică, deoarece excesul de a face poate afecta și dumneavoastră.
- Dacă vă confruntați cu dureri de spate, o pernă mică plasată în spatele spatelui vă poate ajuta sau întinsă pe spate, pe podea, o dată sau de două ori pe zi, vă poate ajuta să vă mutați coloana într-o poziție mai bună.
4. Exercițiu. Dacă, la fel ca astronauții noștri, aveți niște mușchi slabi de stabilitate a coloanei vertebrale de la o postură slabă - sau dacă nu aveți suficient exercițiu de la blocare (sau, în cazul lor, zborul spațial) - unele exerciții ale coloanei vertebrale vă pot ajuta. Lucruri precum exercițiile de pilates la nivel începător vă pot ajuta să vă consolidați coloana vertebrală.
Dar nu uitați să sugeți ușor buricul către coloana vertebrală (până la aproximativ 30-40% din puterea maximă, dar nu 100%) în timpul exercițiului, deoarece acest lucru vă poate ajuta angajează mușchii potriviți. Nu uitați să vă deplasați la fiecare oră sau două. La sfârșitul zilei, o plimbare poate ajuta, de asemenea, la minimizarea durerilor de spate și la consolidarea forței.
Desigur, a fi în gravitație este în cele din urmă diferit de plutirea în spațiu. Dacă descoperiți că problemele coloanei vertebrale nu se îmbunătățesc, consultarea unui fizioterapeut poate fi utilă pentru a obține exerciții specifice adaptate la dumneavoastră.
Despre Autori
Andrew Winnard, lider al grupului de revizuire sistematică pentru medicina aerospațială și lector, Universitatea Northumbria, Newcastle și Nick Caplan, profesor de medicină aerospațială și reabilitare, Universitatea Northumbria, Newcastle
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
