Sportivii de anduranță sunt cei mai expuși riscului. AstroStar / Shutterstock
Există o linie subțire între a lucra suficient de mult și a lucra prea mult. Împingerea corpului pentru a atinge noi niveluri de fitness necesită angajament, efort și dorința de a vă antrena în mod regulat prin antrenamente intense și provocatoare.
Dar mai mult nu este întotdeauna mai bun. Fără echilibrul corect de odihnă și recuperare, ați putea ajunge în spirală într-o stare de oboseală pe termen lung numită sindrom de supraentrenament. Condiția are ca rezultat o performanță fizică redusă pe termen lung și poate fi însoțită de alte simptome fiziologice și psihologice (cum ar fi starea de spirit scăzută sau somnul slab) - deși acest lucru nu este întotdeauna cazul. Poate dura săptămâni, luni și chiar ani pentru a vă recupera de această afecțiune.
Deși cauzată în principal de cantități excesive de exerciții, poate fi accelerat de alte stresuri ale vieții, cum ar fi munca de ore lungi, relații sociale dificile, dietă și nedormirea suficientă. Cercetări recente au arătat că până la 93% dintre sportivii care suferă de o scădere inexplicabilă a performanței raportează, de asemenea, prezența factorii de stres non-antrenament, deci gestionarea acestor factori de stres este importantă.
Lucrul frustrant al sindromului de supraentrenament este că nu există o singură măsură sau test pe care să îl puteți utiliza pentru a-l identifica. Cercetare ne spune că simptomele pot varia extrem de mult de la o persoană la alta, ceea ce înseamnă că poate fi o afecțiune greu de identificat. De fapt, singura metodă actuală și fiabilă pentru a evalua dacă aveți sindrom de supraentrenare este de a urmări cât timp vă revine.
Cu toate acestea, simptomele comune includ:
- Scăderea pe termen lung a performanței sportive,
- Mai puțină motivație pentru exerciții fizice,
- Dispoziție proastă,
- Dureri musculare, dureri și dureri,
- Pierderea somnului de bună calitate,
- Oboseală generală sau oboseală.
În realitate, este foarte dificil să lucrezi suficient de mult pentru a te transforma în sindrom de supraentrenament, dacă nu te apuci de sala de sport ore în șir în fiecare zi. Dacă v-ați simțit vreodată obosit sau ars, dar ați revenit după o săptămână sau două, probabil că nu v-ați antrenat prea mult, probabil că ați mers puțin prea greu pentru o vrajă.
Exagerat
O condiție similară cunoscut sub numele de suprasolicitare se caracterizează și prin scăderea performanței, dar recuperarea durează câteva zile până la săptămâni. Și senzația de scurgere pentru o zi sau două după un antrenament dur este doar un semn de oboseală și de ce să nu vă faceți griji.
Suprasolicitarea este adesea văzută ca o formă mai puțin severă de sindrom de supraentrenament, dar, deoarece simptomele sunt deseori exacte, cele două sunt adesea confundate. De fapt, atunci când sunt slabi, cei mai mulți participanți la sala de gimnastică suferă oboseală de zile până la săptămâni, mai degrabă decât luni, sugerarea oboselii acute sau a depășirii este un risc mult mai realist pentru populația generală.
Sportivii de anduranță par să fie cei mai expuși riscului de a dezvolta sindrom de supraentrenament, cercetările anterioare arătând la fel de multe 60% dintre alergătorii de nivel înalt ar putea experimenta sindromul de supraentrenare în carieră. Înotul și ciclismul au raportat cifre similare, dar cei care participă la sporturi bazate pe forță, cum ar fi haltere, par să fie la risc mai redus de sindrom de supraentrenament, cu doar unul sau două cazuri observate în literatura publicată. Nu este deloc sigur de ce, dar poate fi pentru că sporturile de anduranță sunt mai ușor de participat la oboseală.
Dar chiar și la sportivii de nivel înalt care se antrenează ore întregi zilnic, doar unii dintre aceștia vor suferi vreodată de simptome ale sindromului de supraîntrenare. Antrenamentul dur și frecvent în mod regulat, împreună cu somnul slab, nivelurile ridicate de stres și o dietă cu conținut scăzut de calorii și conținut scăzut de carbohidrați pot face pe cineva mai predispus la apariția sindromului de antrenament excesiv.
Dacă credeți că ați putea suferi de sindromul de supraentrenare, cel mai bun și mai important instrument de recuperare este să vă gestionați antrenamentul. Luați o pauză de la exerciții provocatoare și lăsați-vă corpul să se vindece și să se repare. Activitățile ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea sunt în regulă, dar orice lucru care vă suprasolicită corpul trebuie oprit imediat, altfel puteți prelungi doar timpul necesar recuperării. Asigurați-vă că mâncați sănătos (în special obțineți suficienți carbohidrați) și țintiți-vă pentru a dormi din plin în fiecare noapte. Deși acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, prioritizând somnul și mâncarea vă va ajuta să reveniți.
Dar pentru o persoană obișnuită care ar putea găsi că se confruntă cu un pic de oboseală suplimentară din cauza exercițiilor fizice excesive, poate fi nevoie de câteva săptămâni pentru a vă recupera înainte de a vă întoarce în rutina obișnuită. Oricum ar fi, este important să gestionați simptomele, indiferent dacă ați suferit sau nu de sindrom de supraentrenare.
Despre autor
Lee Bell, lector în știința sportului și exercițiului, Universitatea Sheffield Hallam
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
