Terciul a fost unul dintre carbohidrații Mark Taylor, „Mr Universe” din 2023, incluși în dieta sa. Ripio/ Shutterstock
Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați au fost considerate de multă vreme metoda standard de aur pentru cei care merg la sală și culturisti care își propun să câștige mușchi și să piardă grăsime. Dar un campion la culturism a arătat că aceasta nu este neapărat singura modalitate de a obține un fizic cizelat.
Mark Taylor, un veteran de culturism în vârstă de 52 de ani, care în 2023 a câștigat râvnitul titlu „Mr Universe”, a spus într-un interviu recent că cheia succesului său a fost de fapt îmbrățișarea carbohidraților.
Ani de zile, Taylor s-a lipit religios de un tradițional dieta bogata in proteine, saraca in carbohidrati, totuși se simțea obosit tot timpul. Abia când Taylor a abandonat această gândire și dieta sa strictă, pentru a acorda prioritate carbohidraților și mai multor calorii, și-a îndeplinit în sfârșit visul.
Deși această strategie ar putea fi împotriva normei, ce spune știința?
Construirea mușchilor cu nutriție
Pentru a te forma și a câștiga mușchi trebuie să se antreneze – nu se poate ocoli asta. Câștigurile musculare provin din antrenament progresiv la suprasarcină, ceea ce înseamnă fie creșterea treptată a greutății pe care o ridicați, fie efectuarea mai multor repetări sau seturi ale unui exercițiu.
În cazul în care antrenamentul este solicitant suficient, adaptări musculare în perioada de recuperare poate duce la îmbunătățiri în timp.
Mai exact, cresterea masei musculare este un echilibru între două procese: „sinteza proteinelor musculare” (unde se face sau se repara țesut muscular nou) și „defalcarea proteinelor musculare” (unde țesutul muscular este degradat). Deoarece aceste două procese au loc mereu, rata și echilibrul dintre ele vor afecta câștigurile generale.
Nutriție adecvată, alături de antrenament structurat, sprijină aceste procese. Proteinele sunt esențiale deoarece conțin aminoacizi (cum ar fi leucina) care oferă elementele de bază ale mușchilor.
Dovezile evidențiază că aportul zilnic de proteine pe langa consumând suficiente calorii poate fi cel mai important pentru câștigurile musculare generale. Alți nutrienți, cum ar fi esențiale grăsimi, vitaminele și mineralele, sunt, de asemenea, relevante pentru procesul de construire a mușchilor. Invers, consumand mai putine calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră vă poate afecta negativ antrenamentul.
După antrenament, s-a demonstrat și că consumând 20g-40g a proteinelor cu „eliberare rapidă” (cum ar fi proteina din zer) poate accelerează sinteza proteinelor musculare pe termen scurt. Mulți vizitatori de sală consumă, de asemenea, proteine cu „eliberare lentă” (cum ar fi proteina cazeină) Înainte sa mergi la culcare pentru a atinge necesarul zilnic de proteine sau pentru a optimiza recuperarea.
Deci unde se potrivesc carbohidrații?
În timp ce unele studii arată că combinarea carbohidraților și proteinelor după exercițiu poate duce la creșterea sinteza proteinelor musculare, alte studii arată că nu este cazul în comparație cu consumul numai proteine. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii sunt cheia acestui proces, iar carbohidrații pur și simplu nu oferă aceste elemente de bază nu poate conduce direct sinteza proteinelor musculare.
Dar carbohidrații pot avea o influență asupra gradului de defalcarea proteinelor musculare asta se intampla. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații declanșează organismul să producă hormonul insulină, ceea ce s-a dovedit reduce degradarea proteinelor.
Cu toate acestea, proteinele influențează și producția de insulină, creând un efect similar. Deci dacă ai suficient proteine post-exercițiu, ai putea argumenta că nu există nevoie de carbohidrați suplimentari din perspectiva construirii musculare. Deci, cum explicăm succesul lui Taylor?
Mulți culturisti tind să treacă printr-o fază de „bulking”, crescând numărul de calorii pe care le consumă zilnic în jur de 15% sau mai mult in incercarea de a creste masa musculara. Aceasta este urmată de o fază de „tăiere” pentru a reduce strategic grăsimea corporală pentru a face mușchii mai vizibili. Utilizarea unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați poate promovează pierderea de grăsime, rezultând un fizic slab. Acesta este motivul pentru care mulți pasionați de sală și culturisti optează pentru această metodă.
Dar dietele sărace în carbohidrați înseamnă, de asemenea, mai puțină energie, ceea ce ar putea duce la imunitate slăbită, oboseală mai mare și performanță redusă. Dietele sărace în carbohidrați pot, de asemenea, perturba funcția menstruală la femei și testosteron scăzut (necesar pentru dezvoltarea musculară) – în special la bărbați. Deci, aceste strategii populare de „tăiere” ar putea fi dăunătoare pentru unii oameni.
Carbohidrații ne furnizează energie sub formă de glucoză, care este apoi stocată în mușchi sub formă de glicogen pentru utilizare ulterioară. Antrenamentul în sală poate fi solicitant, ceea ce înseamnă că folosim depozite de glicogen să ne alimenteze mai repede.
Acest lucru ne permite să ne antrenăm mai intens, ceea ce influențează indirect sinteza proteinelor musculare. Dacă nu alimentați cu carbohidrați și continuă să te antrenezi într-o stare cu glicogen scăzut, poate nu numai afectează procesul de construire musculară, dar rezultatele generale ale antrenamentului.
Alegerea carbohidraților face, de asemenea, diferența. În cazul lui Taylor, alegerea cartofilor dulci și terciului a însemnat că dieta lui a favorizat a abordare a glicemiei scazute.
Indicele glicemic (IG) este o măsură a cât de repede carbohidrații dintr-un anumit aliment cresc zahărul din sânge. Alimentele cu IG scăzut (cum ar fi terciul) au un efect de eliberare mai lent. Asta nu numai afectează starea de spirit, dar duce și la energie susținută pe tot parcursul zilei – combaterea senzațiilor de oboseală în timp ce beneficiază alte aspecte ale sănătății - precum снижение артериального давления.
Dar, în timp ce alimentele cu IG scăzut sunt benefice pe parcursul zilei, cercetările arată că alimentele cu IG mai ridicat (cum ar fi pastele albe, covrigi sau granola) după un antrenament dur sau prelungit. recuperarea rapidă a glicogenului. Deci, o combinație de alimente cu IG scăzut și cu IG ridicat pe parcursul zilei ar putea fi o strategie utilă de antrenament și recuperare.
Atlet sau nu, creșterea masei musculare necesită muncă, iar dieta noastră poate influența acest lucru. Hrănindu-ne mușchii cu proteine, în timp ce alimentarea antrenamentelor cu carbohidrați, poate oferi o modalitate mai eficientă de a vă atinge obiectivul.
Dacă, la fel ca Taylor, nu vedeți rezultatele pe care le doriți, poate că carbohidrații sunt piesa lipsă a puzzle-ului.
Justin Roberts, profesor de fiziologie nutrițională, Anglia Ruskin University; Henry Chung, lector în știința sportului și a exercițiilor fizice, Universitatea din Essex, și Joseph Lillis, doctorand în fiziologie nutrițională, Anglia Ruskin University
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
