Două căni și jumătate de ceai verde conțin cantitatea zilnică recomandată de flavanoli. granata68/ Shutterstock

Există o mulțime de motive bune pentru a vă asigura că mâncați suficiente fructe și legume în fiecare zi. Nu numai că fructele și legumele conțin multe dintre vitaminele și mineralele importante de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa cel mai bine, dar, de asemenea, ne mențin intestinul sănătos și pot chiar ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.

Dar unele alimente vegetale pot fi mai benefice pentru sănătate decât altele, datorită unui grup de compuși numiți flavanoli.

De exemplu, un studiu recent Am ajutat conduita a arătat că persoanele care consumă o dietă bogată în alimente bogate în flavanoli pot avea o memorie mai bună în comparație cu cei care au un aport scăzut. Un studiu anterior a constatat, de asemenea, că persoanele cu un aport scăzut de flavanoli au fost la risc mai mare de boli de inima. În general, există dovezi convingătoare că consumând suficienti flavanoli are beneficii pentru sănătate.

Dar, în timp ce cercetările arată că flavanolii au multe beneficii pentru sănătate, este important pentru consumatori să știe că nu toate alimentele bogate în flavanoli conțin aceeași cantitate de flavanoli - ceea ce înseamnă că unele pot fi mai benefice pentru sănătate decât altele.

Compuși vegetali

Flavanolii sunt un grup de compuși care se găsesc în multe plante - inclusiv mere, fructe de pădure, prune și chiar băuturi precum ceaiul.

Sunt două grupe principale de flavanoli, cu multe subgrupuri diferite. Fiecare plantă va conține, de asemenea, diferite combinații de flavanoli. Acești compuși au fiecare structuri diferite și efecte diferite asupra organismului. Asta înseamnă că nu toți flavanolii sunt creați egali.

De exemplu, o porție de afine și o ceașcă de ceai pot conține aceeași cantitate de flavanoli totali - dar sunt formați din tipuri complet diferite de flavanoli, care pot avea efecte complet diferite asupra sănătății.

Prin urmare, pentru a investiga efectele flavanolilor asupra sănătății, este important să folosiți o sursă care să includă o gamă largă de tipuri diferite. Acesta este motivul pentru care flavanolii extrași din cacao sunt un model ideal, deoarece conțin două tipuri principale de flavanoli. De asemenea, permite cercetătorilor să calculeze ce alte alimente sunt susceptibile de a avea beneficii pe baza cât de asemănători sunt compușii pe care îi conțin cu flavanolii din cacao.

Deoarece alimente precum cacao, fructe de pădure și ceai conțin o combinație de mai multe tipuri de flavanoli, în prezent nu este clar care compuși individuali generează beneficii pentru sănătate. Dar unele cercetări au legat specificul epicatechin flavanol cu o mai bună funcție vasculară. Cacao și ceaiul conțin ambele epicatechină.

Multe tipuri diferite

Un alt lucru de știut este că, chiar dacă un aliment conține flavanoli, acesta poate conține cantități mai mici în comparație cu altele.

Pentru a înțelege mai bine cum aportul de flavanol afectează sănătatea, acum câțiva ani am dezvoltat un test care folosește urina pentru a Măsurați aportul de flavanoli. Testul se bazează pe modul în care corpul uman procesează flavanoli și ne spune dacă cineva a mâncat cantități mari, cantități mici sau deloc flavanoli.

Folosind acest test, am reușit să arătăm că persoanele cu aport mare de flavanoli avea tensiune arterială mai scăzută și o memorie mai bună decât cei cu un aport mai mic.

Când am dezvoltat testul de urină, am investigat și modul în care este afectat diferite tipuri de flavanoli și alimente. Acest lucru ne-a permis să estimăm ce cantitate de alimente bogate în flavanoli trebuie să consume o persoană pentru a obține aproximativ 500 mg de flavanoli pe zi - similar cu cantitatea utilizată în studii, care s-a dovedit a avea beneficii clinice. Numărul de porții necesare din diferite alimente care conțin flavanol pentru a obține 500 mg pe zi. Gunter Kuhnle, Autorul a oferit

Conform cercetărilor noastre, doar două căni și jumătate de ceai verde sunt necesare zilnic pentru a obține cele 500 mg de flavanoli recomandate. Doar sub o cană de mei (bob de sorg) vă poate oferi și cantitatea zilnică recomandată.

Dar dacă ar fi să încercați să vă obțineți flavanolii dintr-un tip de fructe și legume, cercetările noastre arată că ar trebui să consumați cantități mari din fiecare pentru a obține cantitatea recomandată. De exemplu, ar trebui să consumați doar aproape 15 căni de zmeură pentru a obține 500 mg de flavanoli.

Ca atare, cel mai bun mod de a obține suficienți flavanoli zilnic este consumul unei combinații de diferite fructe și legume. De exemplu, două mere, o porție de nuci pecan și o porție mare de căpșuni pot atinge obiectivul de 500 mg – sau o salată făcută cu mei și fasole.

De asemenea, este important să rețineți că, în timp ce flavanolii utilizați în multe studii au fost extrași din cacao, din păcate, ciocolata (chiar și ciocolata neagră) este un sursă slabă de flavanoli – în ciuda a ceea ce unele titluri ar putea pretinde. Acest lucru se datorează faptului că acești flavanoli sunt pierdute în timpul procesării.

Deși încă nu știm multe despre flavanoli – cum ar fi motivul pentru care au efectul pe care îl au asupra atât de multe aspecte ale sănătății noastre – este clar din cercetările pe care le avem că sunt foarte probabil benefice atât pentru memorie, cât și pentru sănătatea inimii.

Despre autor

Gunter Kuhnle, profesor de nutriție și științe alimentare, Universitatea din Reading

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

carti_mancare