Sunt cunoscuți ca "fructe uleioase". Datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi, migdalele, alunele și alte nuci se numără printre alimentele recomandate pentru consum în Canada, SUA, Franţa și peste UE – în tonul câte o mână mică în fiecare zi.
Din punct de vedere nutrițional, aceste fructe cu coajă tare sunt distins prin niveluri ridicate (50-75%) de grăsimi nesaturate (care sunt văzute ca „grăsimi bune”), conținut semnificativ de proteine (10-25%), plus minerale (sodiu, magneziu, potasiu), vitaminele B3, B9, B6 și E, fibre, antioxidanți și uleiuri vegetale. Un teanc de date sugerează că acestea ne pot ajuta să îmbătrânim bine și să ne protejeze de o serie de afecțiuni cronice.
Eliminarea colesterolului „rău”.
Dacă există o zonă în care fructele decojite [JN1] și-au dovedit valoarea, reduce colesterolul. Reducerea cantității de grăsimi animale din dieta dvs. și consumul de fibre sunt, cu siguranță, modalități eficiente de a reduce nivelul de LDL-colesterol, adică „colesterol rău”. Dar multe studii au arătat și beneficiile unui pumn zilnic de migdale. Același lucru pare valabil pentru toate nucile.
În 2010, un studiu al datelor colectate pe parcursul a 25 de studii clinice care au implicat bărbați și femei cu colesterol ridicat, au arătat că consumul a 67 g de nuci în fiecare zi timp de 3-8 săptămâni ar putea reduce nivelul LDL-C cu 7.4%, cu efecte mai semnificative decât acestea asupra simptomelor, deoarece pacienții au trecut de peste. limite sănătoase anterior.
O alta revizuirea sistematică a datelora confirmat acest lucru, deși într-un ritm mai modest. Realizat în 2018, a analizat rezultatele a 26 de studii clinice: autorii din acest caz au detectat o scădere cu 3.7% a nivelului de LDL-C pentru o dietă bogată în fructe decojite (15-108 g pe zi) pe o perioadă de una până la 12 luni. . Se știe că scăderea nivelului de LDL-C este legată de o reducere a mortalității totale și a deceselor cauzate de boli cardiovasculare, mai ales dacă nivelurile au fost ridicate pentru început. Chiar dacă niciun studiu clinic nu a arătat încă că consumul de nuci poate reduce riscul de insuficiență cardiacă, nu lipsesc argumentele pentru a susține o astfel de ipoteză.
Risc mai mic de boli cardiovasculare
Mai întâi s-ar putea indica rezultatele a meta-analiză publicată în 2019. Aplicând criteriile utilizate de Centrul Cochrane din Canada, autorii au ales 19 studii și au evaluat că o porție zilnică de 28 g de fructe decojite este asociată cu o scădere cu 13% a bolilor cardiovasculare și cu 29% a deceselor cauzate de boli de inimă.
Puteți face referire și la a studiu uriaș randomizat și controlat în multe locații diferite despre rolul unei diete mediteraneene îmbogățite cu nuci în reducerea riscului de boli de inimă. Participanții la aceasta, cu vârsta cuprinsă între 55-80 de ani și care înregistrau un risc semnificativ de boli de inimă, au primit una dintre cele trei diete - săracă în grăsimi, o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline și o dietă mediteraneană cu adaos de nuci. Au fost urmăriți în medie aproape 5 ani. La finalul cercetării, s-a demonstrat că problemele cardiace erau mai puțin frecvente în rândul celor două grupuri care urmau dieta mediteraneană.
Grăsime care nu te face să îngrași
Din punct de vedere energetic, 30 g de migdale, arahide, fistic sau caju sunt o gustare de 180 de calorii; aceeași cantitate de nuci pecan sau nuci braziliene ajunge la 220-230 de calorii. Aceste cifre sunt aproximativ echivalente cu 30-40 g de ciocolată cu lapte. Deoarece conținutul caloric este alcătuit în esență din grăsimi, s-ar putea să credem că trebuie să ne ferești de „fructele oleaginoase” dacă ținem cont de greutate. Dar această presupunere ar fi greșită...
De fapt, o cercetare recentă analizată îndeaproape șase studii de cohortă și 62 de teste ale dietei randomizate. Aceasta a concluzionat că consumul regulat de nuci pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp (între 3 și 336 de săptămâni) este legat de o scădere foarte ușoară în greutate (o medie de 200 g) și de o scădere a taliei (cu o medie de 0.5 cm).
Dacă motivele acestor rezultate contra-intuitive nu au fost încă explicate în mod adecvat, pot fi prezentate diverse teorii. În primul rând, matricea care învelește uleiurile în nuci limitează, într-o măsură, absorbția acestora în intestin. Pentru a spune simplu – o parte din conținutul de grăsime din nuci este eliminată în celulele corpului, mai degrabă decât să fie absorbită. Între timp, datorită modului în care ne torc apetitul, migdalele și alte nuci reduc cantitatea pe care o mâncăm la mese, atât de mult încât numărul total de calorii nu este mai mare, sau poate mai mic decât ar fi fost fără ele.
Nucile au proprietăți anticancerigene?
Alte beneficii sunt atribuite fructelor decojite – în special în ceea ce privește prevenirea cancerului, deși dovezile pentru acest lucru sunt slabe. Studiile relevante se bazează numai pe observații și suferă de diverse distorsiuni de interpretare.
Astfel, în conformitate cu o analiză a 33 de studii publicate înainte de iunie 2019, consumul crescut de nuci este legat în mod demonstrabil de o scădere cu 10% a riscului de cancer; iar efectul este mai marcat pentru cancerele sistemului digestiv, cu o reducere a riscului cu 17%.
nuci conținut ridicat de antioxidanți ar putea fi unul dintre driverele pentru asta. Dar înainte de a explora această ipoteză în continuare, trebuie să verificăm datele observate cu studii clinice controlate și randomizate verificabile. Pentru moment, nu există nimic care să ne permită să spunem că consumul de nuci protejează împotriva cancerului.
Mai puține afecțiuni neurodegenerative
Uleiurile și grăsimile sunt vitale pentru creier. După țesutul adipos, este organul din corp cel mai bogat în lipide: se gasesc in membranele neuronilor si celulele aferente, dar si in mielina care accelereaza transmiterea impulsurilor electrice prin sistemul nervos.
Mai multe echipe de cercetare și-au propus să evalueze Beneficiile de nuci pentru sistemul nervos central. Ce au învățat?
Descoperirea lor notabilă a fost aceea după câteva săptămâni a unei diete mai mult sau mai puțin bogate în nuci, șobolanii de 19 luni au avut rezultate mai bune la testele psihometrice. O dietă de 2% nuci le-a sporit performanța la un test de cățărare a tijei, una dintre nuci de 6% i-a văzut mai bine la un test de mers pe scânduri și la ambele niveluri puterile lor de memorie pe termen scurt au fost sporite. Aceste rezultate au fost confirmate printr-un studiu de durata mai scurta, cu o imbunatatire marcata detectabila in invatarea si memoria rozatoarelor.
Cât despre oameni, un studiu al intervenției dietei PREDIMED a demonstrat că o dietă mediteraneană bogată în nuci îmbunătățește memoria pe termen scurt. De asemenea, a oferit dovezi, la nivel biologic, a a risc redus de plasmă BDNF scăzut – o proteină care ajută la creșterea și vigoarea de noi neuroni. Nucile par să aibă un rol benefic în prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă. Cu toate acestea, nu avem dovezi directe că dacă cineva mănâncă în mod regulat nuci, se reduce riscul de boli neurodegenerative.
În concluzie: nucile par la prima vedere să aibă toate caracteristicile care le permit să fie considerate aliați ai sănătății noastre. Deși sunt bogate în calorii și bogate în grăsimi, o porție de 30 g pe zi pare să reducă „colesterolul rău” și să ne protejeze de bolile cardiovasculare, fără a ne afecta greutatea. Există o mulțime de teorii care sugerează că acestea au un impact pozitiv, atât asupra altor boli, cât și în prevenirea declinului cognitiv asociat cu vârsta.
O mulțime de motive întemeiate pentru a recomanda tuturor să includă o mână de migdale, alune sau alte nuci în alimentele pe care le consumă în fiecare zi – evident fără adaos de zahăr sau sare!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Universitatea Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Universitatea Paris Cité, și Jérémy Puyraimond-Zemmour, Asistent specialist, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Universitatea Paris Cité
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
