Majoritatea oamenilor consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre alimentare și poate afecta negativ sănătatea generală. (Shutterstock)
Nu lipsesc sfaturi despre ce să mănânci, inclusiv hype despre cele mai recente Superfoods asta te va ajuta trăiesc până la 100, sau despre cele mai noi diete restrictive care pretind că te ajută să slăbești și să arăți frumos. În calitate de cercetător de la Farncombe Family Digestive Health Research Institute, sunt bine conștient că nu există o „dietă sănătoasă” universală care să funcționeze pentru toată lumea.
Cu toate acestea, majoritatea profesioniștilor ar fi de acord că o dietă ar trebui să fie bine echilibrată între grupurile de alimente și este mai bine să includeți mai multe lucruri precum legume și alimente fermentate în dieta ta decât să te restricționezi inutil. Consumul de alimente care promovează sănătatea intestinului vă îmbunătățește și sănătatea generală.
De ce toată lumea este atât de preocupată de fibre?
Importanța fibrelor este cunoscută de zeci de ani. Defunctul mare chirurg și cercetător al fibrelor Denis Burkitt a spus odată: „Dacă treci pe scaune mici, trebuie să ai spitale mari”. Dar fibrele alimentare fac mai mult decât să vă ajute să vă mișcați intestinele. Fibra poate fi considerată a nutrient prebiotic.
Prebioticele nu sunt digerate și absorbite în mod activ, ci mai degrabă sunt utilizate selectiv pentru a promova creșterea unei specii benefice de microbi în intestinul nostru. Acești microbi ajută apoi la digerarea alimentelor pentru noi, astfel încât să putem obține mai mulți nutrienți, să promovăm integritatea barierei intestinale și să prevenim creșterea bacteriilor dăunătoare.
Fibrele pot avea, de asemenea, efecte independente de microbi asupra sistemului nostru imunitar atunci când acestea interacționează direct cu receptorii exprimați de celulele noastre. Aceste efecte benefice pot ajuta chiar să învețe sistemul imunitar să fie mai tolerant și să reducă inflamația.
Obțineți suficiente fibre alimentare?
Probabil ca nu. Asa numitul dieta occidentala are un conținut scăzut de fibre și este umplut cu alimente ultraprocesate. The recomandare pentru fibre zilnice este între 25-38 de grame, în funcție de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate. Majoritatea oamenilor consumă aproximativ jumătate din recomandare și poate afecta negativ sănătatea generală.
Sursele bune de fibre alimentare includ cerealele integrale, fructele și legumele, fasolea și leguminoasele și nucile și semințele. Se pune mult accent pe fibrele solubile și mai puțin pe fibrele insolubile, dar, în realitate, majoritatea alimentelor vor conține un amestec din ambele și fiecare dintre ele. au meritele lor.
Gustările bogate în fibre câștigă, de asemenea, popularitate. Cu o valoare globală estimată la 7 miliarde USD în 2022, valoarea pieței ingredientelor prebiotice este de așteptat să se tripleze până în 2032.
Beneficiile fibrelor alimentare
Există o mulțime de dovezi care susțin beneficiile fibrelor alimentare. Fibrele nu sunt asociate doar cu sănătatea colonului; este asociat cu sănătatea generală și sănătatea creierului prin axa intestin-creier. Dietele sărace în fibre au fost asociate cu tulburări gastro-intestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil sau boala inflamatorie a intestinului.
Pe de altă parte, consumând și fibre adecvate reduce riscul și mortalitatea asociate bolilor cardiovasculare și obezității. Există studii care arată îmbunătățiri ale funcției cognitive cu anumite tipuri de fibre.
Există unele boli gastrointestinale, cum ar fi boala celiacă, care nu sunt de obicei asociate cu beneficiile fibrelor alimentare. In orice caz, nu exista un consens la tipul specific de fibre și doza care ar fi benefică în tratarea majorității bolilor.
Nu toate fibrele sunt fibre bune
În mod șocant, nu toate fibrele sunt bune pentru tine. Fibra este folosită ca termen umbrelă pentru polizaharidele vegetale nedigerabile, deci există multe tipuri diferite cu fermentabilitate, solubilitate și vâscozitate diferite în intestin.
Pentru a face lucrurile mai complexe, conteaza si sursa. Fibrele dintr-o plantă nu sunt la fel cu fibrele dintr-o altă plantă. În plus, vechiul proverb „prea mult bine nu este bine” sună adevărat, unde consumul excesiv de suplimente de fibre poate provoca simptome precum constipație, balonare și gaze. Acest lucru se datorează parțial diferențelor dintre microbiomii intestinali care afectează capacitatea de a metaboliza fibrele pentru a produce molecule benefice precum acizii grași cu lanț scurt.
În unele cazuri, cum ar fi pacienții cu boli inflamatorii intestinale, lipsa microbilor cu capacitatea de a digera fibrele poate permite fibrelor intacte să interacționează direct cu celulele intestinale și exercită efecte proinflamatorii. Dovezi recente au arătat chiar că un consum excesiv de mare de fibre solubile, cum ar fi inulina, un supliment comun, poate crește riscul de dezvoltare a cancerului de colon într-un model animal experimental.
Face parte dintr-o dietă sănătoasă
Fibrele alimentare sunt o parte importantă a unei diete sănătoase care poate promova atât sănătatea intestinală, cât și sănătatea generală. Fibrele vă ajută să vă simțiți mai mulțumiți după mese și vă ajută să vă reglați glicemia și colesterolul. Faceți tot posibilul să consumați fibre ca parte a dietei și, atunci când este necesar, luați doar doza de suplimente recomandată.
Prebioticele promovează creșterea microbilor intestinali care pot afecta sănătatea și imunitatea intestinală în contextul multor boli diferite, deși nu toate fibrele sunt create egale. În timp ce fibrele nu vindecă bolile, dieta este un adaos excelent pentru medicamente și strategii de tratament care le pot îmbunătăți eficacitatea.
Mark Wulczynski, doctorand în științe medicale, Universitatea McMaster
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
