Toate tipurile de zaharuri ne vor oferi aceeași cantitate de calorii, indiferent dacă provin din fructe sau băuturi răcoritoare.

Auzim în mod regulat de la organizații de sănătate și experți că ar trebui să mâncăm mai puțin zahăr. Dar ni se spune că ar trebui să mâncăm mai multe fructe.

Toate tipurile de zahăr ne vor oferi aceeași cantitate de calorii, indiferent dacă provin din fructe sau băuturi răcoritoare. Dar riscurile pentru sănătate ale consumului de zahăr sunt legat de consumul prea multor „zaharuri libere” în dietă, nu din consumul de zaharuri care sunt prezente în mod natural în fructe sau lapte.

Tipuri de zahăr în alimente

Zaharul din alimente și băuturi vine sub diferite forme. Moleculele de zahăr sunt clasificate ca monozaharide (molecule de zahăr unic, cum ar fi glucoza și fructoza) și dizaharide (structuri mai complexe, cum ar fi zaharoza și lactoza).

Fructele conțin zaharuri naturale, care sunt un amestec de zaharoză, fructoză și glucoză. Mulți oameni au auzit că zahărul este rău și cred că acest lucru trebuie să se aplice și fructelor.

dar fructoza este dăunătoare numai în cantități excesive, și nu când vine din fructe. Ar fi incredibil de dificil să consumi cantități excesive de fructoză consumând fructe întregi.

Este mult mai ușor să consumi excesul de zahăr din alimente și băuturi care conțin „zaharuri gratuite”.

Zaharurile libere includ aceleași zaharuri (fructoză, glucoză, zaharoză), dar în acest caz au fost eliminate din sursa lor naturală (mai degrabă decât să fie consumate ca părți naturale din fructe, produse lactate și unele legume și cereale). Aceasta include zahărul care este adăugat la alimente și băuturi de către companiile alimentare, bucătari sau consumatori.

Riscurile pentru sănătate provin din zaharuri gratuite, nu din fructe

Dovadă arată că riscurile pentru sănătate cauzate de zaharuri, cum ar fi cariile dentare și creșterea nesănătoasă în greutate, sunt legate de consumul prea multor zaharuri gratuite în dietă, nu de consumul de zaharuri care sunt prezente în mod natural în fructe sau lapte.

Din acest motiv, se recomandă ca nu mai mult de 10% din caloriile zilnice provin din zaharuri gratuite. Pentru un adult mediu, aceasta este de aproximativ 50g sau doar puțin mai mult decât cantitatea de zahăr dintr-o cutie de băutură răcoritoare obișnuită sau sifon. Se estimează că australienii se deplasează 60% (65g) din aportul lor de zahăr din zaharuri libere.

Alimentele care sunt surse de zaharuri gratuite, cum ar fi sucurile, băuturile răcoritoare, biscuiții și acadele, sunt adesea bogate în calorii și au puțină altă valoare nutritivă. Este adesea ușor să consumi mai multe dintre ele în comparație cu fructele proaspete și, de asemenea, pot înlocui alte alimente nutritive din dietă.

Luați în considerare o sticlă de suc de fructe - ar trebui să mâncați șase portocale întregi pentru a obține aceeași cantitate de zahăr pe care o consumați în suc. Și pentru că fructul este sub formă de suc, acesta contează pentru limita zilnică de zaharuri libere.

Caloriile din băuturile care conțin zahăr devin adesea un plus la caloriile pe care le consumați din alimente, ceea ce poate duce la creșterea în greutate în timp.

Consumul de cantități mari de fructe uscate nu este, de asemenea, o idee bună dacă vă limitați aportul de zahăr. Prin procesul de eliminare a apei din fructe, substanțele nutritive sunt concentrate, astfel încât caisele uscate, de exemplu, conțin aproximativ șase ori mai mult zahăr (40g la 100g) decât caisele proaspete (6g la 100g).

Trebuie să mâncăm fructe

Spre deosebire de multe alimente bogate în zaharuri libere, fructele sunt ambalate cu o mulțime de nutrienți care ne ajută să ne ofere o dietă echilibrată pentru o sănătate bună.

Pentru început, fructele sunt o sursă excelentă de fibre. O banană medie va furniza 20-25% (6g) din aportul zilnic recomandat de fibre. Pentru a obține suficiente fibre în dietă este important protejând împotriva cancerului intestinal. Există un spațiu clar de îmbunătățire a aportului nostru de fibre - adulții din multe țări consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată în fiecare zi (25g pentru femeile australiene și 30g pentru bărbații australieni).

Fibra din fructe, care este adesea absentă în multe alimente și băuturi cu zaharuri gratuite, vă poate ajuta, de asemenea, să vă umpleți, ceea ce înseamnă că mâncați mai puțin per total la o masă. Nu este clar de ce este acest lucru, dar ar putea fi legat de volumul alimentelor (în special în comparație cu lichidele) și de mestecarea implicată.

Fructele sunt, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, cum ar fi potasiul, care poate ajuta la scăderea tensiunii arterialeși flavonoide, care se poate reduce riscul de boli de inimă.

Există dovezi că consumul de fructe întregi (singur și în combinație cu legume) îți reduce șansele de a muri de cancer, obezitate și boli de inimă.

În ciuda acestui, doar aproximativ 50% dintre australieni mâncați cel puțin două bucăți de fructe pe zi.

Majoritatea liniilor directoare dietetice naționale încurajează consumul de fructe și legume, cu accent pe legume. Pentru a încerca să mănânc recomandat două bucăți de fructe pe zi amintiți-vă că o bucată ar putea fi o banană, măr sau portocală sau două fructe mai mici, cum ar fi prunele sau caisele, sau o ceașcă de struguri sau fructe de pădure.

Când vine vorba de alte surse de zaharuri, încercați să alegeți alimente care conțin puțin sau deloc zahăr listat în lista de ingrediente și beți apă în loc de băuturi zaharate când vă este sete.

Despre autori

Kacie Dickinson, dietetician acreditat; Lector în nutriție și dietetică, Universitatea Flinders și Jodi Bernstein, doctorand în științe nutriționale, Universitatea din Toronto

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

at InnerSelf Market și Amazon