Leguminoasele sunt cea mai puțin cunoscută sursă de fibre, dar pot fi cele mai importante pentru sănătatea umană. Dey / Flickr
Șase din zece australieni nu mâncați suficiente fibre, și chiar mai mulți nu obțin combinația corectă de fibre.
Consumul de fibre dietetice - componente alimentare (majoritatea derivate din plante) care rezistă enzimelor digestive umane - este asociat cu sănătate digestivă îmbunătățită. Consumul ridicat de fibre a fost, de asemenea, legat de riscul redus de mai multe boli cronice grave, inclusiv cancerul intestinal.
În Australia, avem un paradoxul fibrelor: chiar dacă consumul nostru mediu de fibre a crescut în ultimii 20 de ani și este mult mai mare decât în Statele Unite și Regatul Unit, ratele noastre de cancer intestinal nu au scăzut.
Acest lucru se datorează probabil faptului că mâncăm mai multă fibră insolubilă (cunoscută și sub denumirea de furaje), mai degrabă decât o combinație de fibre care include fibre fermentabile, care sunt importante pentru sănătatea intestinului.
Diferitele tipuri de fibre
Consumul unei combinații de fibre diferite răspunde diferitelor nevoi de sănătate. NHMRC recomandă adulții mănâncă între 25 și 30 de grame de fibre dietetice în fiecare zi.
Pentru comoditate, fibrele alimentare pot fi împărțite în general în tipuri:
-
Fibrele insolubile sau furaje favorizează mișcările regulate ale intestinului. Sursele de fibre insolubile includ tărâțe de grâu și cereale bogate în fibre, orez brun și pâine integrală.
-
Fibrele solubile digestie lentă, scăderea nivelului de colesterol plasmatic și uniformizarea absorbției glucozei în sânge. Sursele de fibre solubile includ ovăz, orz, fructe și legume.
-
Amidonul rezistent contribuie la sănătate prin hrănirea bacteriilor bune din intestinul gros, care își îmbunătățește funcția și reduce riscul de boli. Sursele de amidon rezistent includ leguminoasele (linte și fasole), cartofi sau paste fierte reci, banane ferme și cereale integrale.
Legumele oferă o formă de fibre solubile. Felipe Ortega
Amidon rezistent
Amidonul rezistent este probabil cel mai puțin cunoscut dintre diferitele tipuri de fibre, dar poate fi cel mai important pentru sănătatea umană.
Studii Internationale găsiți o asociere mai puternică cu riscul redus de cancer al intestinului pentru consumul de amidon decât fibrele alimentare totale.
Amidonul rezistent oferă un mecanism probabil pentru această asociere, deoarece promovează sănătatea intestinului prin acizii grași cu lanț scurt produs de bacterii bune. Butiratul acidului gras cu lanț scurt este sursa de energie preferată pentru celulele care acoperă intestinul gros.
Dacă nu mâncăm suficient amidon rezistent, aceste bacterii bune din intestinul gros se înfometează și se hrănesc cu alte lucruri, inclusiv proteine, eliberând produse potențial dăunătoare, cum ar fi fenoli (produse de digestie a aminoacizilor aromatici), în loc de acizi grași cu lanț scurt. .
Consumul de amidon mai rezistent protejează intestinul de daunele asociate cu un microbiom flămând. Poate deasemenea preveni deteriorarea ADN-ului la celulele colonului; o astfel de afectare este o condiție prealabilă pentru cancerul intestinal.
Amidonul rezistent hrănește bacterii bune în intestinul gros. Chris Hammang
Consumând cel puțin 20 de grame pe zi Se consideră că amidonul rezistent promovează o sănătate optimă a intestinului. Aceasta este de aproape patru ori mai mare decât o dietă tipică occidentală; este echivalentul consumului a trei căni de linte gătită.
În dieta australiană, amidonul rezistent provine în principal din leguminoase (fasole), cereale integrale și, uneori, din amidon gătit și răcit în feluri de mâncare, cum ar fi salata de cartofi.
Acest lucru este în contrast puternic cu alte societăți, cum ar fi India, unde leguminoasele sunt o parte semnificativă a dietei, sau Africa de Sud, unde terciul de porumb este un aliment esențial consumat rece.
Răcirea amidonului permite lanțurilor lungi de zaharuri care le formează să se lege, ceea ce le face rezistente la digestia din intestinul subțire. Acest lucru, la rândul său, le face disponibile bacteriilor bune din intestinul gros.
Sănătate digestivă
Un sistem digestiv sănătos este esențial pentru o sănătate bună, iar fibrele promovează sănătatea digestivă. În timp ce majoritatea dintre noi ne simțim inconfortabili vorbind despre mișcările noastre intestinale, înțelegerea a ceea ce este optim în acest departament vă poate ajuta să ajustați cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră.
Există o gamă largă de obiceiuri intestinale în populația normală, dar mulți experți în sănătate sunt de acord că utilizarea instrumentelor precum Diagrama scaunului Bristol poate ajuta oamenii să înțeleagă care sunt cele mai bune mișcări intestinale. Ca de obicei cu sfaturile medicale, dacă sunteți îngrijorat, ar trebui să începeți o conversație cu medicul dumneavoastră.
O dietă bogată în fibre ar trebui să vă ofere un scor de patru sau cinci pe graficul scaunului Bristol și mai puțin de patru ar putea indica faptul că aveți nevoie de mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Dacă creșteți aportul de fibre, va trebui, de asemenea, să beți mai multe lichide, deoarece fibra absoarbe apa.
Dar sănătatea intestinelor nu este la fel de simplă ca asigurarea mișcărilor intestinale regulate. Australienii consumă, în medie, suficiente fibre insolubile, dar nu suficient amidon rezistent, ceea ce favorizează sănătatea intestinului hrănind bacterii bune în intestinul gros.
Consumul unei combinații de fibre dietetice este imperativ pentru sănătatea digestivă. Chris Hammang
Amidonurile rezistente sunt carbohidrați fermentabili, așa că s-ar putea să vă întrebați dacă consumul mai multor dintre ei va crește flatulența. Farting este normal și numărul mediu de emisiile pe zi este doisprezece pentru bărbați și șapte pentru femei, deși acest lucru variază pentru ambele sexe de la două la 30 de emisii.
Încercări nutriționale au prezentat aporturi bogate în fibre de până la 40 de grame pe zi, inclusiv carbohidrați fermentabili, nu duc la diferențe semnificative în balonare, gaze sau disconfort, măsurate prin Indicele calității vieții gastrointestinale.
Cu toate acestea, este sensibil să vă creșteți aportul de fibre peste săptămâni și beți apă adecvată. S-ar putea să treceți la o cereală bogată în fibre pentru micul dejun într-o săptămână, să treceți la o pâine integrală în următoarea și să introduceți treptat mai multe leguminoase în câteva săptămâni.
O creștere lentă vă va permite dvs. și bacteriilor voastre bune să vă adaptați la dieta bogată în fibre, astfel încât să nu fiți surprinși de modificările obiceiurilor intestinale. Compoziția bacteriilor din intestinul gros se va adapta pentru a se potrivi unei diete bogate în fibre, iar peste săptămâni aceste modificări vă vor ajuta să procesați mai multe fibre.
Obținerea de fibre suficiente este importantă, dar obținerea unei combinații de fibre este imperativă pentru o sănătate digestivă bună.
Majoritatea oamenilor știu că consumul de fibre insolubile îmbunătățește mișcările regulate ale intestinului, dar beneficiile fibrelor solubile în încetinirea eliberării glucozei și a amidonului rezistent în promovarea bacteriilor benefice sunt mai puțin cunoscute. Includerea unei varietăți de fibre în dieta dvs. vă va asigura că veți obține beneficiile tuturor pentru sănătate.
Despre autor
David Topping, cercetător șef, CSIRO; Arwen Cross, comunicator științific, CSIROși Christopher Hammang, animator biomedical, CSIRO
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
