Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pentru a funcționa la maxim. Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
Cantitatea de somn de care au nevoie adulții a venit din nou în lumina reflectoarelor, cu o recentă Articolul din Wall Street Journal sugerând șapte ore de somn este mai bun decât opt ore și Academia Americană de Medicină a Somnului elaborarea liniilor directoare nevoia de somn din jur.
Deci, ce ar trebui să spună liniile directoare? Din păcate, când vine vorba de somnul necesar pentru adulți, nu există cu adevărat o „mărime unică pentru toți”. Nevoia de somn poate varia substanțial între indivizi.
Somnul este reglementat de circadian și homeostatic procese, care interacționează pentru a determina momentul și durata somnului. Procesul circadian reprezintă schimbarea tendinței de somn de peste 24 de ore sau „ceasul corpului” nostru intern. Procesul homeostatic reprezintă acumularea presiunii somnului în timpul stării de veghe și disiparea presiunii somnului în timpul somnului.
Atât procesele circadiene, cât și cele homeostatice sunt influențate de factori interni, cum ar fi geneși factori externi, cum ar fi istoricul de somn anterior, exercițiile fizice și boala. Variațiile individuale în timpul și durata somnului pot fi explicate în mare măsură de acești factori interni și externi.
Nevoia individuală de somn
Genele sunt importante în determinare preferinta diurna: indiferent dacă suntem „bufnițe de noapte” care preferă să stea târziu noaptea sau „păsări timpurii” care preferă să se trezească devreme dimineața. Genele poate contribui, de asemenea dacă suntem dormitori „scurți” sau „lungi”.
Dar, deși genele formează baza pentru sincronizarea și durata somnului, mulți factori externi afectează și nevoia de somn.
Poate că una dintre cele mai frecvente cauze care afectează durata somnului se referă la istoricul somnului. Mulți adulți, indiferent că știu sau nu, au restricții de somn, adesea zilnic sau săptămânal. Restricționarea somnului sau mersul fără somn (tragerea unui „all-nighter”) crește presiunea somnului.
Această presiune a somnului se disipează în somn, deci o presiune mai mare a somnului necesită o durată mai mare de somn. Ca atare, după pierderea somnului, nevoia de somn crește.
Restricționarea somnului crește presiunea somnului. Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC
Sănătatea, exercițiile fizice, munca grea și chiar sarcina mentală pot afecta durata somnului. În perioadele de boală, după exerciții fizice sau chiar după perioade de stres mental (cum ar fi examenele), cantitatea de somn necesară pentru a-și reveni sau a reveni la normal poate crește. La fel, persoanele care suferă de boli sau care au o stare de sănătate precară pot avea nevoie de mai mult somn decât omologii lor mai sănătoși.
De asemenea, are nevoie de somn variază în funcție de vârstă, persoanele în vârstă dorm în general mai puțin decât persoanele mai tinere. Se consideră că modificările legate de vârstă asociate cu durata somnului se datorează schimbărilor din interacțiunea dintre procesele circadiene și homeostatice.
Variațiile individuale ale somnului fac dificilă furnizarea unei recomandări specifice cu privire la cât de mult au nevoie adulții de somn. Cu toate acestea, majoritatea cercetătorilor în materie de somn sunt de acord că somnul de șapte până la nouă este ceea ce majoritatea adulților au nevoie pentru a funcționa la maxim.
De ce dorm opt ore?
Dormi limitat până la șapte ore sau mai puțin, rezultă tulburări ale timpului de reacție, luarea deciziilor, concentrare, memorie și dispoziție, precum și somnolență și oboseală crescute și unele funcții fiziologice.
Pe de altă parte, opt ore sau nouă ore de somn are un impact redus, fie negativ, fie pozitiv, asupra performanței.
Pe baza acestor constatări, s-ar părea că pentru majoritatea populației adulte, undeva între șapte și nouă ore de somn este „cantitatea potrivită”.
Acest lucru nu înseamnă că mai mult de nouă ore de somn nu este bun. Mai degraba, prelungirea duratei somnului poate ajuta la „protejarea” funcției de veghe în perioadele ulterioare de pierdere a somnului. Deși este posibil să nu avem nevoie de zece ore de somn tot timpul, există câteva beneficii clare de a dormi mai mult.
Având nevoie de un ceas cu alarmă pentru a vă trezi sugerează că este posibil să nu vă satisfaceți nevoia de somn. Jim Wall / Flickr, CC BY
Dar sunt bine cu șase ore de somn ...
Prima întrebare pe care trebuie să o puneți este, chiar sunteți?
Poate fi unul dintre puținii norocoși cu genetică „corectă”. Cu toate acestea, este mai probabil ca pur și simplu să nu știți cum pierderea somnului vă afectează funcțiile de veghe.
Cum ne simțim nu reflectă întotdeauna cât de prost putem funcționa, ceea ce poate duce la amăgiri despre cât de mult somn avem nevoie cu adevărat. Având nevoie de un ceas cu alarmă pentru a vă trezi și dorința de a dormi în weekend / sărbători sugerează că nevoia de somn nu este satisfăcută.
Cu toate acestea, în mod critic, dacă aveți dificultăți de somn pentru un continuu opt ore, încercați să nu vă faceți griji prea mult, deoarece acest lucru poate agrava lucrurile.
Găsirea duratei optime de somn
Cantitatea necesară de somn poate varia semnificativ și poate depinde de mai mulți factori diferiți, ceea ce face dificilă stabilirea nevoii optime de somn. Mai jos este un ghid care ar putea ajuta la determinarea nevoii de somn.
- Păstrați un jurnal al somnului. Includeți momentele în care v-ați culcat și v-ați trezit, cum ați dormit și cum v-ați simțit în timpul zilei
- Mergeți la culcare când vă simțiți somnoros / obosit
- Dacă puteți, nu utilizați un ceas cu alarmă, mai degrabă, lăsați-vă corpul să se trezească în mod natural
- Încercați să obțineți expunere naturală la soare în timpul zilei
- Respectați un program regulat de somn în toate zilele săptămânii.
După un timp, ar trebui să puteți stabili cel mai bun timp și durată pentru somn. Dacă sunteți încă nesigur sau preocupat, consultați medicul generalist. Amintiți-vă, totuși - nevoia de somn se poate schimba odată cu circumstanțele, așa că ascultați-vă întotdeauna corpul.
Despre autor
Gemma Paech, cercetător asociat, Centrul de cercetare a somnului, Universitatea din Australia de Sud
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
