9 legume care sunt mai sănătoase când sunt gătite

alimente mai sănătoase când sunt gătite 6 19 Lăsați broccoli-ul tocat să stea cel puțin 40 de minute înainte de a-l găti. Dream79/Shutterstock

Dietele cu alimente crude sunt destul de recente tendinţe, inclusiv raw veganism. Convingerea fiind că, cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine. Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt mai hrănitoare atunci când sunt consumate crude. Într-adevăr, unele legume sunt de fapt mai hrănitoare atunci când sunt gătite. Iată nouă dintre ele.

1. Sparanghel

Toate ființele vii sunt formate din celule, iar în legume, nutrienți importanți sunt uneori prinși în acești pereți celulari. Când legumele sunt gătite, pereții se sparg, eliberând nutrienții care pot fi apoi absorbit mai ușor de organism. Gătitul sparanghelului îi distruge pereții celulari, făcând vitaminele A, B9, C și E mai disponibile pentru a fi absorbite.

2. Ciuperci

Ciupercile conțin cantități mari de antioxidantul ergotioneină, care este eliberat în timpul gătirii. Antioxidanții ajută la descompunerea „radicalilor liberi”, substanțe chimice care ne pot deteriora celulele, provocând îmbolnăvire și îmbătrânire.

3. Spanac

Spanacul este bogat în nutrienți, inclusiv fier, magneziu, calciu și zinc. Cu toate acestea, acești nutrienți sunt absorbiți mai ușor atunci când spanacul este gătit. Acest lucru se datorează faptului că spanacul este plin de acid oxalic (un compus găsit în multe plante) care blochează absorbția fierului și a calciului. Încălzirea spanacului eliberează calciul legat, făcându-l mai mult disponibil pentru absorbție de către organism.

Cercetările sugerează că spanacul la abur își menține nivelul de folat (B9), care poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

4. Roșiile

Gătitul, folosind orice metodă, crește foarte mult licopenul antioxidant din roșii. Licopenul a fost asociat cu un risc mai scăzut de apariție a unei game de boli cronice inclusiv boli de inima si cancer. Această cantitate crescută de licopen provine din căldură care ajută la descompunerea pereților celulari groși, care conțin mai mulți nutrienți importanți.

Deși gătirea roșiilor le reduce conținutul de vitamina C cu 29%, conținutul de licopen a crescut cu mai mult de 50% în 30 de minute de la gătire.

5. Morcovi

Morcovii fierți conțin mai mult beta-caroten decât morcovii cruzi, care este o substanță numită carotenoid pe care organismul o transformă în vitamina A. Această vitamină solubilă în grăsimi susține creșterea oaselor, vederea și sistemul imunitar.

Gătirea morcovilor cu coaja le dublează puterea antioxidantă. Ar trebui să fierbeți morcovii întregi înainte de a-i tăia felii, deoarece acești nutrienți nu scapă în apa de gătit. Evitați să prăjiți morcovi așa cum a fost constatat că reduce cantitatea de carotenoid.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

6. Ardei gras

Ardeiul gras este o sursă excelentă de antioxidanți care întăresc sistemul imunitar, în special carotenoizii, beta-carotenul, beta-criptoxantina și luteina. Căldura sparge pereții celulari, ușurând carotenoizii corpul tău să absoarbă. Ca și în cazul roșiilor, vitamina C se pierde atunci când ardeii sunt fierți sau fierți la abur, deoarece vitamina se poate scurge în apă. Încercați să le prăjiți.

7. Brassica

Brassica, care include broccoli, conopida și varza de Bruxelles, este bogată în glucozinolați (fitochimice care conțin sulf), pe care organismul îi poate transforma într-o serie de compuși care luptă împotriva cancerului. Pentru ca acești glucozinolați să fie transformați în compuși care luptă împotriva cancerului, trebuie să fie activă o enzimă din aceste legume numită mirozinază.

Cercetările au descoperit că aburirea acestor legume păstrează atât vitamina C, cât și mirozinaza și, prin urmare, compușii care luptă împotriva cancerului pe care îi puteți obține din ele. Tăiați broccoli și lăsați-l să stea cel puțin 40 de minute înainte de a-l găti permite activarea acestei mirozinaze.

În mod similar, mugurii, atunci când sunt gătiți, produc indol, un compus care poate reduce riscul de cancer. Gătitul germeni determină, de asemenea, descompunerea glucozinolaților în compuși despre care se știe că au combaterea cancerului.

8. Fasole verde

Fasolea verde are niveluri mai ridicate de antioxidanți atunci când este coaptă, la cuptorul cu microunde, la grătar sau chiar prăjită, spre deosebire de fiert sau fiert sub presiune.

9. Castelul

Varza varza este cea mai sanatoasa cand este usor aburita, deoarece dezactiveaza enzimele care impiedica organismul sa foloseasca iodul de care are nevoie pentru tiroida, care ajută la reglarea metabolismului.

Pentru toate legumele, temperaturile mai ridicate, timpii mai lungi de gătire și cantitățile mai mari de apă determină pierderea mai multor substanțe nutritive. Vitaminele solubile în apă (C și multe dintre vitaminele B) sunt cei mai instabili nutrienți atunci când vine vorba de gătit, deoarece se scurg din legume în apa de gătit. Așa că evitați să le înmuiați în apă, folosiți cea mai mică cantitate de apă atunci când gătiți și folosiți alte metode de gătit, cum ar fi gătirea la abur sau prăjirea. De asemenea, dacă ți-a mai rămas apă de gătit, folosește-o în supe sau sosuri, deoarece reține toți nutrienții levigați.

Despre autorConversaţie

Laura Brown, Lector principal în Nutriție, Alimentație și Științe ale Sănătății, Universitatea din Teesside

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți recomandate:

Ghidul Harvard Medical School pentru Tai Chi: 12 săptămâni pentru un corp sănătos, o inimă puternică și o minte ascuțită - de Peter Wayne.

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - de Peter Wayne.Cercetări de ultimă oră de la Harvard Medical School susțin afirmațiile de lungă durată că Tai Chi are un impact benefic asupra sănătății inimii, oaselor, nervilor și mușchilor, sistemului imunitar și minții. Dr. Peter M. Wayne, profesor de Tai Chi de multă vreme și cercetător la Facultatea de Medicină Harvard, a dezvoltat și testat protocoale similare cu programul simplificat pe care îl include în această carte, care este potrivit pentru oameni de toate vârstele și poate fi realizat în doar câteva minute pe zi.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Navigarea pe culoarele naturii: un an de căutare a hranei sălbatice în suburbii
de Wendy și Eric Brown.

Navigând pe culoarele naturii: un an de căutare a hranei sălbatice în suburbii de Wendy și Eric Brown.Ca parte a angajamentului lor pentru încredere în sine și rezistență, Wendy și Eric Brown au decis să petreacă un an încorporând alimentele sălbatice ca parte regulată a dietei lor. Cu informații despre colectarea, pregătirea și conservarea alimentelor sălbatice ușor de identificat găsite în majoritatea peisajelor suburbane, acest ghid unic și inspirat este o lectură obligatorie pentru oricine dorește să îmbunătățească securitatea alimentară a familiei lor, folosindu-se de cornucopia de la prag.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Food Inc .: Un ghid pentru participanți: modul în care alimentele industriale ne fac să fim mai bolnavi, mai grași și mai săraci și ce poți face în legătură cu aceasta - editat de Karl Weber.

Food Inc .: Un ghid al participanților: Cum alimentele industriale ne fac să fim mai bolnavi, mai grași și mai săraci și ce poți face în legătură cu aceastaDe unde a venit mâncarea mea și cine a procesat-o? Care sunt agroindustria gigantică și ce miză au în menținerea status quo-ului producției și consumului de alimente? Cum pot hrăni familia cu alimente sănătoase la prețuri accesibile? Extindând pe temele filmului, cartea Alimente, Inc va răspunde la aceste întrebări printr-o serie de eseuri provocatoare de către experți și gânditori de renume. Această carte îi va încuraja pe cei inspirați de filmul pentru a afla mai multe despre probleme și a acționa pentru a schimba lumea.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Mai multe articole ale acestui autor

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

jucător de baseball cu păr alb
Putem fi prea bătrâni?
by Barry Vissell
Cu toții cunoaștem expresia „Ești la fel de bătrân pe cât crezi sau simți”. Prea multi oameni renunta la...
este covid sau fân fecer 8 7
Iată cum să știți dacă este Covid sau febra fânului
by Samuel J. White și Philippe B. Wilson
Cu vremea caldă în emisfera nordică, mulți oameni vor suferi de alergii la polen...
schimbările climatice și inundațiile 7 30
De ce schimbările climatice agravează inundațiile
by Frances Davenport
Deși inundațiile sunt un eveniment natural, schimbările climatice cauzate de om provoacă inundații severe...
inflația în întreaga lume 8 1
Inflația este în creștere în întreaga lume
by Christopher Decker
Creșterea cu 9.1% a prețurilor de consum din SUA în cele 12 luni încheiate în iunie 2022, cea mai mare din patru...
făcut să poarte mască 7 31
Vom acționa numai după sfatul de sănătate publică dacă ne face cineva?
by Holly Seale, UNSW Sydney
La mijlocul anului 2020, s-a sugerat că folosirea măștii era similară cu purtarea centurii de siguranță în mașini. Nu toată lumea…
pete de salvie, pene și un apărător de vise
Curățare, împământare și protecție: două practici fundamentale
by MaryAnn DiMarco
Multe culturi au o practică ritualică de curățare, adesea făcută cu fum sau apă, pentru a ajuta la îndepărtarea...
cafea bună sau rea 7 31
Mesaje mixte: Cafeaua este bună sau rea pentru noi?
by Thomas Merritt
Cafeaua este bună pentru tine. Sau nu este. Poate că este, atunci nu este, apoi este din nou. Daca bei...
depășirea singurătății 8 4
4 moduri de a vă recupera după singurătate
by Michelle H Lim
Singurătatea nu este neobișnuită, având în vedere că este o emoție umană naturală. Dar când sunt ignorate sau nu în mod eficient...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.