Prostock-Studio/Shutterstock
Fundația Națională Americană pentru Somn recomandă ca adulții să ia șapte până la nouă ore dormi in fiecare noapte. Mulți oameni nu reușesc acest lucru, deoarece își restricționează somnul pentru a face loc unei schimbări în viața lor, cum ar fi să aibă un nou copil, să își accepte un nou loc de muncă care începe mult mai devreme sau să se mute într-o casă nouă, mai departe de muncă. Al nostru ultima cercetare arată efectul dăunător pe care acest lucru îl poate avea asupra sănătății unor oameni – unora, dar nu tuturor.
Studiul nostru, publicat în revista Sleep, arată că adulții care își limitează somnul cu două sau mai multe ore în fiecare noapte au mai multe șanse de a suferi o boală respiratorie, dar numai la cei care raportează o calitate slabă a somnului. Adulții care nu dorm cantitatea recomandată, dar raportează că au dormit bine, par să fie protejați de bolile respiratorii, inclusiv răceli, gripă și COVID.
Calitatea bună a somnului este asociată cu o etapă de somn cunoscută sub numele de „somn cu unde lente”.
Există patru etape de somn, care se disting prin tiparele activității creierului, mișcările ochilor și tonusul muscular. Într-un somn normal de noapte, aceste patru etape ciclul la fiecare 90 de minute sau cam asa ceva. Etapele unu până la trei sunt caracterizate ca somn cu mișcare nerapidă a ochilor (non-REM), iar etapa a patru este somnul REM, în care ochii tăi se mișcă rapid în spatele pleoapelor. Somnul non-REM cuprinde somn ușor în etapele unu și doi până la somn profund în stadiul trei. Acest somn profund din etapa a treia este somn cu unde lente.
Somnul cu unde lente te ajută să te simți împrospătat atunci când te trezești și este legat de modul în care oamenii își evaluează calitatea somnului.
Nevoile individuale de somn contează
Cercetările arată că adulții care dorm de obicei mai puțin de șapte până la nouă ore sunt mai susceptibili de a suferi de sănătate. Obezitate, diabet de tip 2, bolilor cardiovasculare iar infecțiile respiratorii sunt mai frecvente la cei care dorm obișnuiți – cei care dorm mai puțin de șase ore pe noapte.
Aceste constatări oferă o bază solidă pentru recomandarea unică pentru durata somnului. Cu toate acestea, să dormi timp de șapte până la nouă ore în fiecare noapte, probabil, nu este necesar pentru ca toată lumea să obțină o sănătate optimă. Oamenii pot diferi în ceea ce privește nevoile lor de somn.
Noua noastră cercetare a fost inspirată de concluziile unui studiu din 2012 arătând că riscul de pneumonie a fost crescut în rândul celor care dorm scurt (mai puțin de cinci ore de somn pe noapte). Cu toate acestea, riscul de pneumonie a crescut doar la cei care dormeau scurt, care au perceput că au somn inadecvat. Riscul de a face pneumonie nu a fost crescut la persoanele care dorm scurt, care au raportat un somn adecvat.
În studiul nostru, am vrut să știm dacă restricția de somn crește riscul de a obține o infecție respiratorie și dacă somnul de bună calitate protejează împotriva infecțiilor respiratorii în timpul perioadei de restricție a somnului.
Civilii care intră în pregătirea militară de bază ne-au oferit ocazia de a răspunde la aceste întrebări în condiții standardizate de viață și de muncă, cum ar fi dieta și activitatea fizică. Restricția somnului în timpul antrenamentului militar se datorează în mare parte trezirii dimineții devreme.
Testarea la recruții militari
Am recrutat 1,318 adulți sănătoși (68% bărbați) și le-am cerut să raporteze durata și calitatea somnului lor în timpul vieții civile și la începutul și sfârșitul a 12 săptămâni de antrenament. Am definit restricția de somn ca o reducere de două sau mai multe ore a somnului în fiecare noapte în comparație cu viața civilă. Infecțiile respiratorii au fost diagnosticate de un medic.
Am descoperit că restricția de somn crește infecția respiratorie, dar numai la cei cu somn de proastă calitate.
În medie, recruții au dormit cu două ore mai puțin în timpul antrenamentului militar decât în viața civilă. În ciuda acestui fapt, peste jumătate dintre cei cu restricții de somn și-au evaluat somnul ca fiind de bună calitate.
Recruții care au experimentat restricții de somn în timpul antrenamentului au avut de trei ori mai multe șanse de a suferi infecții respiratorii. Această constatare a rămas după luarea în considerare a factorilor care influențează riscul de infecție respiratorie, cum ar fi sezonul și fumatul. Dar acesta nu a fost sfârșitul poveștii.
O analiză ulterioară a datelor a arătat că restricția de somn a crescut doar infecția respiratorie la recruții care raportau o calitate slabă a somnului. Calitatea bună a somnului a fost asociată cu protecția împotriva infecțiilor respiratorii.
Următorul pas este de a investiga dacă îmbunătățirea calității somnului se traduce prin reducerea infecției respiratorii la cei care nu își permit cele șapte până la nouă ore de somn recomandate în fiecare noapte.
Modalități de îmbunătățire a calității somnului
Iată cinci moduri de a îmbunătățiți calitatea somnului care vă pot crește rezistența la infecțiile respiratorii:
- Adoptă un program de somn consecvent (ora de pat și de trezire similare), inclusiv în weekend.
- Evitați mesele mari, cofeina și alcoolul aproape de ora de culcare.
- Asigurați-vă că patul și perna sunt confortabile și că camera este răcoroasă, întunecată și liniștită.
- Stabiliți o rutină relaxantă la culcare. Fă-ți ecran cu 30 de minute înainte de culcare și culcă-te când îți este somn.
- Faceți exerciții în timpul zilei, deoarece vă poate ajuta să adormiți.
Despre autor
Neil Walsh, profesor, Fiziologie aplicată, Liverpool John Moores University
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
