Dacă ați descoperit că depresia a apărut odată cu menopauza, aveți multă companie. Estimările privind numărul femeilor care raportează că se simt deprimate în anii menopauzei variază de la 11 la 33 la sută, dar cifrele pot fi chiar mai mari. Este posibil ca multe femei să nu-și raporteze depresia sau să caute ajutor pentru aceasta, ci în schimb încearcă să o rezolve. Se pot simți jenați sau chiar rușinați de a fi deprimați, considerând că nu au probleme serioase de viață sau crize care merită depresie și că, prin urmare, nu au dreptul să simtă așa cum o fac. Se pot certa sau critica pe ei înșiși, ascunzându-și vagul lor tristețe generală.

Alte femei pot deveni treptat resemnate să se simtă plate sau indiferente, dar nu trebuie să vă adaptați la o stare de plictiseală.

Hormonii influențează puternic aceste sentimente în timpul depresiei. Dar poate fi dificil să se stabilească cât de mult din blues se datorează declinului estrogenului și nivelurilor scăzute ale serotoninei și cât de mult rezultate din modificările vieții care tind să vină rapid și greu în timpul menopauzei.

Puteți face față

Există o mulțime de prostii acolo care sugerează că noi, sărmanii bătrâni, menopauzali, pur și simplu nu putem face față pierderii tinereții și fertilității noastre sau a copiilor noștri care pleacă de acasă - nu cumpărați asta pentru un minut. Nu ați ajuns atât de departe în viață fără a fi capabil să vă descurcați cu ceea ce viața v-a pus în față și abilitatea respectivă nu dispare în timpul menopauzei.

Amintiți-vă că tristețea este un răspuns normal la o parte din ceea ce ne confruntăm în menopauză. Rolurile noastre de fiice și mame se pot schimba profund. Uneori, femeile aflate în vârstă mijlocie devin mame pentru mamele lor, din cauza fragilității, demenței sau a singurătății după moartea taților lor. Această poziție revizuită în familie poate contribui la tristețe, oboseală și anxietate. Dacă această etapă din viața ta include noi responsabilități pentru mama ta sau pentru alte rude mai în vârstă, îngrijirea și sprijinul pe care ți le oferi îți vor spori mult capacitatea de a le ajuta.

Iar vârsta mijlocie este perioada în care multe femei își pierd mamele. Indiferent dacă relația a fost ideală sau plină de probleme, pierderea schimbă viața.

Dacă sunteți mamă, schimbările care apar odată cu menopauza coincid frecvent - și, în unele cazuri, se ciocnesc - de o transformare a relației cu copiii dvs. Poate că copiii tăi sunt adolescenți, deci există zile în care iritabilitatea menopauzei și supărarea adolescenților formează un amestec deosebit de combustibil în gospodărie. Dacă copiii tăi sunt mai în vârstă, s-ar putea să ai un amestec de amărăciune și încântare în timp ce îi privești ieșind singuri în lume. Sau s-ar putea să vă simțiți împovărați de copiii care sunt puțin mai încet decât ați dori să părăsiți cuibul sau care continuă să se bazeze pe dvs. financiar atunci când doriți să-și plătească propria cale acum.

Amintiți-vă că aveți încă capacitatea de a vă adapta la schimbările vieții, la fel cum ați făcut-o în trecut. Ați mai făcut-o și o puteți face din nou. A fi trist nu înseamnă că nu ești curajos sau că nu poți face față vieții - poți. Gândiți-vă cu atenție la măsura în care tristețea sau depresia vă interferează cu viața, apoi încercați aceste strategii pentru a face față acesteia.

Nu fi trist singur

Acest sfat înseamnă lucruri diferite pentru diferite femei, în funcție de personalitatea lor. Femeile care se mângâie în rugăciune sau într-o altă practică spirituală își găsesc deseori alinarea cerându-și prezența lui Dumnezeu în lupta lor, cu o rugăciune care poate fi la fel de simplă ca „Doamne, te rog să fii cu mine în tristețea, îngrijorarea, frica sau furia mea. ” Alte femei beneficiază de hotărârea de a ridica telefonul atunci când depresia amenință să obțină cele mai bune dintre ele. Sunați pe cineva care vă lipsește, cu care nu ați mai vorbit de ceva vreme și ajungeți din urmă. Luați legătura cu un prieten a cărui companie vă place. Faceți un plan pentru a face ceva care face imposibil să vă simțiți trist în timp ce o faceți și care vă oferă ceva distractiv de anticipat - vedeți un film amuzant sau jucați, luați o seară de stand-up comedy, participați la un concert împreună, sau alegeți un loc frumos pentru a vă întâlni la plimbare.

Decideți ce să renunțați

Este foarte puternic să decidem să ne limităm suferința cu privire la lucrurile pe care nu le putem schimba. Care sunt acele lucruri din viața ta? Scrie-le. Priviți lista și rupeți-o în bucăți, dacă doriți. Apoi alegeți orice ritual preferați pentru a simboliza renunțarea la aceste surse de tristețe sau stres.

De fiecare dată când îți găsești mintea întorcându-te la aceste cauze de stres sau tristețe, amintește-ți spunând cu voce tare „Am ars asta” sau „Am îngropat asta”. Vizualizați-l ca fiind plecat, terminat, făcut, fără mai multă putere asupra vieții voastre. Tu ești la conducere.

Faceți o mișcare

rezervați relații personale și profesionale. Care vă susțin fericirea și care o împiedică? Decizia de a trece mai departe sau de a vă limita interacțiunea cu oamenii care nu aduc nimic pozitiv vieții dvs. nu trebuie să implice confruntări sau acrimonie - înseamnă că faceți alegerea de a sublinia oamenii și lucrurile care vă stimulează spiritele și vă fac să vă simțiți bun. Notează numele persoanelor care sunt binevenite în viața ta.

Rezolvă

Reflectă asupra muncii tale și a rolului acesteia în satisfacția ta sau, dimpotrivă, în stresul sau depresia. Este posibil ca mulți dintre noi să nu aibă opțiunea de a părăsi un loc de muncă acum, dar putem modela munca pe care o facem. Luați un curs pentru a vă spori cunoștințele și discutați cu supraveghetorul despre ajustarea rolului dvs. Dacă vă confruntați în prezent cu stresul căutării unui loc de muncă, căutați voluntariat pentru o organizație care poate beneficia de abilitățile dvs. profesionale.

Face tristete si frica

Acceptarea unui sentiment nu înseamnă că ești blocat cu el. Dar pot exista momente în care antidotul la stres sau descurajare îți spune că vei trăi cu el pentru o anumită perioadă de timp. Voi decideți cât timp va dura asta - următoarea oră, după-amiază sau zi - și apoi veți fie să-l lăsați deoparte ca ceva care nu poate fi reparat, fie ca ceva cu care vă veți confrunta din nou când veți fi gata.

Numărați-vă binecuvântările, lăsați-vă poverile

Multe femei consideră că este afirmativ să noteze zilnic trei lucruri pentru care sunt recunoscătoare pentru acea zi. Păstrați un caiet lângă pat doar în acest scop. Dacă faceți acest lucru în fiecare seară și răsfoiți acest caiet în momente în care viața pare angoasă, vă puteți crește optimismul, care vă afectează pozitiv sănătatea. Cercetările arată că luarea timpului pentru a vă plasa într-o stare de recunoștință scade nivelul de stres și poate crește funcția imunitară.

Intindeți mâna pentru a ajuta pe cineva și ajutați-vă

Uneori, cel mai bun mod de a scutura un nor persistent de nefericire este să dai o mână cuiva. În cartierul tău, printre colegii tăi sau în cercul tău de prieteni, există întotdeauna un număr de oameni a căror zi o poți lumina incomensurabil, indiferent dacă este un părinte singur care se luptă să facă totul, cineva care are nevoie pur și simplu de un prieten, de un vecin prin care trece tratamentul cancerului sau un prieten care a pierdut recent un membru al familiei. Veți descoperi că îndreptarea atenției către cineva care are nevoie de ajutor vă va schimba sentimentele de tristețe sau anxietate pentru un sentiment de satisfacție pentru că ați făcut diferența.

Respirați-l

Multe femei aflate la menopauză descriu o schimbare tulburătoare de dispoziție care pare să apară fără avertisment, în mașină, la birou sau culcat treaz noaptea - o creștere bruscă de anxietate sau disperare însoțită adesea de o frecvență cardiacă sprintenă sau transpirație, lumină - senzație de cap. Acesta este un moment minunat pentru a face un exercițiu de respirație.

Puteți face acest exercițiu simplu de respirație oricând și oriunde pentru a vă încetini ritmul cardiac și a vă aprofunda respirația până când sentimentul inconfortabil se ridică. Respirați adânc și, în timp ce faceți acest lucru, spuneți sau gândiți-vă: „Respirați în pace”, „Respirați în relaxare” sau „Respirați în seninătate”. Respirați încet prin nări pentru un număr de patru, apoi expirați încet pentru un număr de patru. Pe măsură ce expirați, spuneți sau gândiți-vă „Respirați nervozitatea” sau „Respirați întunericul” sau „Respirați îngrijorarea”. Imaginați-vă anxietatea sau nemulțumirea care vă părăsesc corpul cu fiecare expirație lungă și lentă, înlocuită de pace și calm cu fiecare inhalație.

Există o anumită ironie în faptul că Centrul Național pentru Telesănătate și Tehnologie, o divizie a Departamentului Apărării al SUA, are o aplicație pentru smartphone pentru a vă ghida prin respirația relaxantă. O puteți găsi la www.t2health.org/apps/breathe2relax. Este eficient și îl puteți personaliza pentru a se potrivi ritmului dvs.

Întreabă pentru ajutor

Îndeplinirea unora dintre îndatoririle tale poate face diferența între a te simți stricat și stresat și a avea un moment pentru tine. Decideți de ce aveți nevoie și faceți cererile dvs. directe și specifice. Nu este vag, „Nu știu ce să iau la cină”, „Casa este o mizerie”. Înlocuiți-le pentru cereri clare de ajutor: „Vă rog să aduceți acasă mâncăruri sau să vă opriți pe piață pentru lapte?” „Vă rog (completați ceea ce aveți nevoie aici - aspirați, pliați rufele, schimbați cearșafurile, ridicați camera de zi, faceți jumătate din acest teanc de facturi)?”

Veți descoperi că cererea de ajutor nu este atât de grea după ce ați făcut-o de câteva ori și, atunci când le informați familia, prietenii sau colegii cât de mult apreciați ajutorul lor, le oferiți și voi un cadou.

Schimbați locația

Ieși afară pentru a-ți ridica spiritul. În loc de o întâlnire pentru cafea sau prânz, faceți o întâlnire la plimbare și alegeți un loc nou, un alt parc, lac, plajă sau traseu unde puteți merge și vorbi. Ieșiți afară și umpleți-vă bine în timp ce ascultați cântecul păsărilor, simțiți că soarele se revarsă, auziți foșnetul vântului sau ploaia căzând dacă vă place și respirați parfumul apei sau al florilor.

Ai încredere în înțelepciunea ta

Dar nu toate schimbările de dispoziție din vârsta mijlocie trebuie să ne neliniștească. Ne putem simți, de asemenea, recunoscători pentru faptul că incertitudinea și nesiguranța pe care le-am simțit ca femei mai tinere cedează acum un mod mai reflectiv și mai discernământ de a privi lumea și o anumită sensibilitate în a ne vedea. Înțelepciunea noastră - unele câștigate din greu, altele dobândite ușor și încet de-a lungul timpului - poate avea încredere pentru a ne servi bine pe măsură ce experimentăm menopauză.

© 2013 de Stephanie Bender și Treacy Colbert. Toate drepturile rezervate.
Retipărit cu permisiunea editorului, Conari Press,
o amprentă a Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Acest articol a fost adaptat cu permisiunea din carte:

Încetează-ți nenorocirea de menopauză: planul de auto-îngrijire de 10 zile
de Stephanie Bender și Treacy Colbert.

Încetează-ți nenorocirea de menopauză oferă un plan complet de auto-îngrijire de 10 zile pentru ameliorarea simptomelor debilitante ale menopauzei și perimenopauzei. Alegeți ce funcționează pentru dvs. Incorporeaza-te in viata ta de zi cu zi. Simțiți-vă minunat imediat.

Click aici pentru mai multe informații sau pentru a comanda această carte pe Amazon

Despre Autori

Stephanie Bender este fondatoarea Full Circle Women's Health, o clinică de sănătate a femeilor din Boulder, CO. A realizat cercetări de pionierat în sănătatea hormonală a femeilor și este o vorbitoare recunoscută la nivel național în problemele de sănătate ale femeilor. Este autorul cărții Puterea perimenopauzei. (Fotografie de Green Earth Photography)

Treacy Colbert este un scriitor medical care a scris pentru sănătate, consilier clinic, acces la sănătatea femeilor, Jurnalul internațional de medicină integrativă și nutriție în îngrijiri complementare. De asemenea, ea scrie un blog, „The Green Side of the Grass”, care se ocupă de tot felul de lucruri, inclusiv căsătoria, moartea și Petrolul 3 în 1.

Află mai multe extrase din această carte.