Exercitarea la ritmul cardiac maxim nu este întotdeauna eficientă. Izf / Shutterstock
Ai alergătorii pe tine, FitBit-ul tău este taxat, dar acum ce?
Când faceți mișcare, ritmul cardiac și de respirație cresc, livrând cantități mai mari de oxigen din plămâni către sânge, apoi către exercitarea mușchilor.
Determinarea ritmului cardiac optim pentru exerciții fizice depinde de obiectivul dvs. de exercițiu, de vârstă și de nivelul actual de fitness.
Ritmul cardiac și intensitatea exercițiului împărtășesc o relație directă, liniară: cu cât exercițiul este mai intens, cu atât este mai mare ritmul cardiac.
Când faceți exerciții la cea mai mare intensitate posibilă, inima dvs. va atinge ritmul cardiac maxim (HRmax), cea mai rapidă frecvență pe care este capabilă să o bată.
Dar exercițiile fizice la un ritm cardiac maxim (HRmax) pentru fiecare sesiune de exerciții nu vor produce rezultate de fitness eficiente. Aceste intensități ridicate pot fi rareori susținute, negând beneficiul potențial al exercițiului.
Exercițiul vă face inima mai eficientă
Ritmul cardiac tipic de odihnă poate varia destul de substanțial între oameni și chiar în cadrul unei persoane. În jur de 60-80 bătăi pe minut (BPM) pentru adulți este frecventă.
Îmbunătățirea fitnessului aerobic reduce ritmul cardiac de odihnă, deoarece inima devine mai eficientă la fiecare bătăi. Frecvența cardiacă în repaus a unui sportiv, de exemplu, este de obicei în jur de 40 BPM.
De fapt, dovezile sugerează că antrenamentul de exerciții pe termen lung mărește dimensiunea inimii, în special ventriculul stâng, un fenomen cunoscut sub numele de „Inima sportivului”. O inimă mai mare înseamnă mai mult sânge poate fi pompat la fiecare bătăi și sunt necesare mai puține bătăi pe minut pentru a menține fluxul de sânge în jurul corpului. Aceasta este o adaptare fiziologică benefică care permite sportivilor să se antreneze la intensități mai mari pentru mai mult timp.
Cum să calculați ritmul cardiac maxim
Există variații substanțiale în HRmax. Singura metodă adevărată de determinare a HRmax este efectuarea unui test de exercițiu maxim. Dar HRmax poate fi estimat folosind formule bazate pe vârstă.
Autorii unei 2001 studiu a propus următoarea ecuație revizuită pentru estimarea ritmului cardiac maxim:
HRMax = 208 - (0.7 x vârstă)
Aceasta înseamnă că un copil în vârstă de 45 de ani ar avea un HRmax estimat de 177 BPM.
Într-adevăr, a noastră genetică poate influența ritmul cardiac maxim real de la valoarea lor prevăzută. Cu toate acestea, HRmax nu este un factor determinant major al exercițiilor fizice sau al performanței atletice. Eficiența noastră fiziologică este mult mai importantă.
Atunci când evaluați ritmul cardiac, este, de asemenea, important să luați în considerare efectele emoțiilor, cum ar fi excitația sau frica, stimulentele precum cofeina și hormonii circulanți, cum ar fi adrenalina, care pot crește ritmul cardiac.
Exercițiile fizice la ritmul cardiac maxim sunt nesigure?
Pe scurt, răspunsul este nu. Pentru majoritatea adulților, riscul de a nu face acest lucru suficient de exercițiul este cu mult mai mare decât acela de a face exerciții de rezistență excesivă.
Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate sunt bine stabilite, deși dovezile emergente sugerează exercitarea excesivă este posibil să nu ofere beneficii cardiovasculare suplimentare.
La fel, există o șansă mai mare ca o persoană sedentară să experimenteze un eveniment cardiac acut, cum ar fi un atac de cord, în timpul exercițiului fizic atunci când este neobișnuit cu exercițiile de intensitate mare, sau au o afecțiune cardiacă preexistentă. Riscul maxim este de 0.3 până la 2.7 evenimente la 10,000 de ore-persoană.
Cu o treime din australieni care nu se întâlnesc cu OMS a recomandat liniile directoare de a acumula 150 de minute de exerciții pe săptămână, încurajând activitatea fizică regulată continuă să fie un mesaj omniprezent de sănătate publică.
În ceea ce privește evaluarea riscului, un exercițiu de evaluare pre-screening cu un Specialist în exerciții calificat ESSA va fi capabil să evalueze și să atenueze riscul participării la efort.
Intensitatea exercițiilor fizice: ce se întâmplă atunci când mergem „tot afară”
Celulele musculare necesită două ingrediente cheie pentru a funcționa: combustibil (glucoză) și oxigen.
Mușchii se bazează foarte mult pe vasele de sânge pentru a furniza nutrienții și oxigenul necesari în jurul corpului și, de asemenea, pentru a elimina subprodusele, cum ar fi dioxidul de carbon.
Cu cât sunt folosiți mai mulți mușchi în exerciții, cu atât mai mult sânge este distribuit către țesuturile active.
Când intensitatea exercițiului este deosebit de mare, mușchii încep să producă un alt produs secundar numit lactat.
Celulele pot folosi, de asemenea, lactatul ca combustibil, deși dacă rata de producție depășește metabolismul, lactatul începe să se acumuleze și poate interfera cu funcția celulară.
Punctul în care acest produs secundar începe să se acumuleze este denumit „prag de lactat”.
Orice intensitate a exercițiului care poate fi susținută confortabil este de obicei sub acest prag și va avea o frecvență cardiacă însoțitoare. Deoarece este mult mai ușor de măsurat ritmul cardiac decât producția de lactat, ritmul cardiac poate fi folosit ca măsură surogat a intensității exercițiului.
Care este cel mai bun exercițiu pentru ritmul cardiac?
In timp ce stil-interval antrenamentul de exerciții este o alegere populară pentru persoanele care au un timp scăzut, natura intermitentă a exercițiului înseamnă că ritmul cardiac va fluctua, oferind nu mult mai mult beneficiu decât exercițiul tradițional de echilibru.
Dintr-o perspectivă științifică, sportivii folosesc de obicei intervale de ritm cardiac pentru a se antrena la intensități specifice în timpul exercițiilor aerobice, cum ar fi ciclismul sau alergarea pe distanțe lungi.
Exercițiile fizice la anumite intensități sunt cunoscute pentru a provoca răspunsuri adaptative din corp, de exemplu, exercitarea la sau sub pragul de lactat.
Aceste intensități sunt numite zone de antrenament și sunt exprimate în raport cu HRmax. De exemplu, o sesiune ușoară de antrenament aerob ar fi prescrisă sub 75% HRmax, în timp ce antrenamentul la prag (aproximativ 95% HRmax) va induce schimbări fiziologice.
În general, unele exerciții fizice sunt mai bune decât exercițiile fizice pentru sănătatea cardiovasculară. Acumularea a 150 de minute de exerciții pe săptămână este cerința minimă pentru beneficiul pentru sănătate. Exercitarea la ritmul cardiac maxim nu este necesară pentru a obține aceste beneficii. Sportivii pot folosi zonele de antrenament, în raport cu HRmax, pentru a obține o adaptare optimă și pentru a spori performanța de rezistență.
Despre autor
Angela Spence, lector universitar în fiziologia exercițiului (BSc, dr.), Universitatea Curtin
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți conexe
at InnerSelf Market și Amazon
