Este OK să vă simțiți respirați când începeți un nou program de exerciții. Iată de ce devine mai ușor cu timpul. de pe www.shutterstock.com
Poate că medicul de familie v-a recomandat să vă exercitați mai mult sau ați avut recent o frică de sănătate. Poate că familia ta te-a îndemnat să cobori de pe canapea sau te-ai decis că e timpul să slăbești.
Cum găsiți motivația, timpul și resursele pentru a vă potrivi, mai ales dacă nu ați făcut mișcare de ceva vreme? Cum alegeți cel mai bun tip de exercițiu? Și aveți nevoie de un control de sănătate înainte de a începe?
Depășirea barierelor în calea exercițiului
motivaţia
Înțelegerea efectului pe care un stil de viață sedentar îl are asupra sănătății dvs. ajunge adesea acasă numai după un eveniment grav, cum ar fi auzirea de vești proaste de la medicul dumneavoastră. Pentru unii oameni, aceasta este adesea suficientă motivație pentru a începe.
Supraviețuirea unei boli grave ca urmare a unui stil de viață inactiv, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral, poate fi, de asemenea, suficient de înspăimântătoare pentru a oferi o mare motivație.
Deci, dacă nu ați făcut mișcare de câțiva ani sau nu ați făcut mișcare înainte, este o idee bună să faceți un control de sănătate la medicul dumneavoastră înainte de a începe.
Apoi, trebuie să vă mențineți suficient de motivați pentru a rămâne cu programul dvs. de exerciții. Vă puteți urmări nivelul de antrenament sau de fitness și puteți stabili câteva obiective realizabile pentru a continua.
Lipsa de timp
Găsirea timpului și a efortului pentru a vă încadra exercițiul în rutina zilnică este o provocare. Știm că a fi „sărac în timp” este un motiv obișnuit pentru a nu face mișcare. Și mulți oameni, cum ar fi lucrătorii de birou, operatorii de vehicule sau mașini, au un nivel scăzut de activitate la locul de muncă și nu au chef să facă mișcare după o zi lungă.
O modalitate de a evita aceste bariere ar putea fi participarea la o sesiune de exerciții de grup sau alăturarea la un club sportiv. Dacă vi se pare plictisitor exercițiul, puteți încuraja un prieten să vi se alăture sau să vă alăturați unui grup de exerciții pentru a-l face plăcut. Dacă ai practicat sport în tinerețe, asta ar putea oferi o opțiune.
A avea un prieten cu care să faci mișcare sau colegi de echipă care să te sprijine dă un sentiment de angajament, astfel încât să fii acolo și să fii provocat dacă nu reușești să te prezinți.
Resurse
Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport cu o mulțime de echipamente fanteziste pentru a vă potrivi. Există multe videoclipuri YouTube cu rutine sigure pe care le puteți urmări și regla pe măsură ce vă ajustați.
Aceasta demonstrează o rutină de exerciții cardio de 15 minute pe care o puteți face acasă.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
Nu aveți nevoie de echipament special pentru a vă exercita acasă, împreună cu acest antrenament cardio de 15 minute pentru începători.
Multe exerciții - inclusiv genuflexiuni, flotări și ședințe - nu au nevoie de echipament special. Și mai degrabă decât să îmbunătățiți forța musculară cu greutăți la sala de sport, puteți umple sticlele de lapte cu apă.
Da, vei sufla. Dar devine mai ușor
S-ar putea să vă gândiți să începeți exercițiile aerobice, cum ar fi antrenamentul cardio de mai sus, sau să mergeți, să faceți jogging, să înotați sau să mergeți cu bicicleta. Toți au nevoie de oxigen pentru a furniza energie timp de câteva minute sau mai mult.
Când efectuăm exerciții aerobice, ritmul cardiac crește odată cu ritmul și profunzimea respirației. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de exercițiu necesită oxigen pentru a furniza energie pentru a continua.
Când nu suntem obișnuiți cu acest tip de exerciții, corpul nostru este ineficient în utilizarea oxigenului pe care îl respirăm pentru a genera energie pentru mușchii scheletici. De aceea, atunci când începem un program de exerciții fizice, respirăm mai mult, obosim repede și este posibil să nu terminăm exercițiul.
Dar dacă continuăm să ne exercităm în mod regulat, corpurile noastre devin mai eficiente în utilizarea oxigenului și devenim mai buni în a genera suficientă energie pentru ca mușchii să funcționeze.
De-a lungul săptămânilor de exerciții fizice regulate, numărul și eficiența mini-centrelor corpului nostru - mitocondriile - cresc în fiecare celulă. Acest lucru crește energia pe care o pot furniza mușchilor, exercițiile fizice devin mai ușoare și ne recuperăm mai repede de la fiecare sesiune.
De aceea, este important să continuați și să repetați sesiunile de exerciții, chiar și după un început tremurat sau câteva reculuri. Da, poate fi o mare provocare, dar exercițiul aerob devine mai ușor în timp, pe măsură ce corpul se obișnuiește cu furnizarea energiei de care are nevoie.
Te gândești la yoga sau la întinderi simple? Iată la ce să ne așteptăm
Yoga este o modalitate excelentă de a începe un program de exerciții și îl puteți efectua la diferite niveluri de intensitate. Intinderea și alte mișcări îmbunătățesc flexibilitatea și rezistența. Yoga pune accent și pe respirație și relaxare prin meditație.
Yoga, ca și alte forme de exercițiu, va fi o provocare pentru început. Dar devine mai ușor de-a lungul săptămânilor pe măsură ce corpul tău se adaptează. Deci, este important să fiți persistenți și să faceți ca exercițiul să facă parte cel puțin din rutină trei sesiuni de până la o oră în fiecare săptămână.
La început, este posibil să aveți mușchi dureroși. Deși acest lucru poate fi inconfortabil, durerea dispare după aproximativ o săptămână. Puteți reduce această durere începând cu intensitate scăzută și construind treptat în prima lună.
Odată ce mușchii se vor obișnui cu noile mișcări, durerea va fi minimă pe măsură ce progresați.
Ai grijă la articulații
Știm că a fi supraponderal sau obez efecte dăunătoare pe inimă, oase, articulații și alte organe, inclusiv pancreasul, care reglează nivelul glicemiei (zahărului). Obezitatea poate afecta, de asemenea sănătatea creierului și este legat de slaba cunoaștere.
Vestea bună este că exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea aceste efecte negative.
Pentru a evita durerea la nivelul genunchiului și a altor articulații, încercați să faceți exerciții fizice ușoare sau să înotați înainte de a lua ceva mai viguros dacă sunteți obezi sau supraponderali. de pe www.shutterstock.com
Dar dacă sunteți supraponderal sau obez, exercitarea poate exercita o presiune mare asupra articulațiilor, în special suprafața articulară, suprafața cartilajului oaselor care se contactează. Deci șoldurile, genunchii și gleznele pot deveni inflamate și dureroase.
Deci, ar putea fi cel mai bine să includeți exerciții care reduc greutatea, cum ar fi exercițiile în apă sau utilizarea unei biciclete de exerciții staționare sau a unui aparat de canotaj. După ce ați pierdut ceva greutate și funcția cardiovasculară s-a îmbunătățit, atunci puteți adăuga mai mult mers sau jogging la programul de exerciții.
Dieta potrivită vă ajută să vă alimentați
O dietă sănătoasă pe care o puteți menține pe termen lung este o parte foarte importantă a oricărei rutine de fitness. Nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar vă poate oferi și tipul potrivit de combustibil pentru a vă alimenta noul program de exerciții.
Obținerea multor fibre din fructe, legume și cereale integrale vă va ajuta reduce greutatea și ține-o departe în timp ce exercita.
Zahărul, în special tipul găsit în băuturile gazoase și dulciurile, este sărac în nutrienți și crește riscul de diabet, sindrom metabolic și boli cardiovasculare. Deci, reduceți carbohidrații rafinați, cum ar fi niște pâine și orez, cereale zaharate și paste rafinate, deoarece acestea includ zaharuri pe care încercăm să le evităm și le-am eliminat fibrele. Înlocuiți-le cu ovăz, morcovi sau cartofi.
Cel mai bine este să eviți dietele de moft, care tind să fie restrictive și greu de întreținut. Ele pot duce la o efect yo-yo unde slăbești doar pentru a reveni.
Pe scurt
După ce ați decis să începeți exercițiile fizice și ați făcut un control medical, dacă este necesar, începeți încet și construiți-vă rutina de exerciții peste săptămâni și luni. Faceți-l interesant și plăcut, probabil, antrenându-vă cu un prieten sau un grup. Stabiliți câteva obiective realizabile, încercați să vă țineți de ele și nu renunțați dacă aveți un set înapoi.
Pierderea în greutate și adaptarea necesită abordări diferite pentru diferite persoane, așa că găsiți ce funcționează pentru dvs. și faceți-o parte din stilul dvs. de viață. Creșteți intensitatea și frecvența exercițiului treptat de la minim trei ori pe săptămână timp de 20 de minute la sesiuni mai lungi și mai intense mai des.
Despre autor
Andrew Lavanda, Lector, Școala de Fizioterapie și Știința Exercițiului, Universitatea Curtin
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
