Chiar avem nevoie de acel shake post-antrenament? Syda Productions / Shutterstock
Odată folosite doar de culturisti, tot mai mulți oameni folosesc suplimente sportive ca parte regulată a regimului lor de sănătate și fitness - și industria este în plină expansiune la nivel mondial. Shake-urile de proteine, pulberile, barele și pastilele sunt comercializate către cei care participă la sala de gimnastică ca parte esențială a formării. Un studiu recent a constatat chiar că peste jumătate dintre participanții la sală au consumat în mod regulat suplimente de proteine ca parte pregătirea lor. Dar, deși proteinele sunt un nutrient esențial fără care nu putem trăi, aceste suplimente ar putea să nu fie atât de necesare pe cât suntem convinși să credem.
Proteinele sunt un nutrient esențial fără care nu putem trăi. Fiecare celulă din corpul nostru conține proteine. Îl folosim pentru a construi și repara țesuturile, ca sursă de energie, și pentru a produce hormoni și enzime. Dar oamenii ar putea folosi și proteine - de multe ori în formă de suplimente - pentru a ajuta la câștigarea mușchilor, la slăbire și la optimizarea antrenamentelor, îmbunătățind performanța și recuperarea. S-a demonstrat chiar că consumul de proteine suplimentare crește dezvoltarea și forța musculară atunci când este consumat ca parte a unui program de exerciții.
Câte proteine să consumăm, când să le consumăm și dacă ar trebui să le suplimentăm (consumând shake-uri proteice, de exemplu) a fost dezbătută de oameni de știință de ani de zile. Consensul actual indică o nevoie puțin mai mare decât în mod normal pentru persoanele care participă la antrenamente intense, în funcție de obiectivele lor.
Dar nu toată lumea trebuie să consume o dietă bogată în proteine. Pentru o persoană care cântărește aproximativ 70 kg, ar avea nevoie de aproximativ 56 g de proteine (aproximativ 0.8 g de proteine pe kilogram) pe zi. Dar pentru persoanele care doresc să îmbunătățească starea de sănătate și sănătatea, să construiască mușchii și să se refacă mai repede după antrenament, experții recomandă consumul între 1.4g și 2g de proteine pe kilogram pe zi. Aceasta reprezintă aproximativ 98g până la 140g de proteine pentru o persoană de 70 kg. Acest lucru ajută la repararea țesuturilor deteriorate în timpul antrenamentului și la îmbunătățirea recuperării.
Ridicarea greutăților și consumul de proteine stimulează un proces cunoscut sub numele de „sinteza proteinelor musculare”. Acesta este un proces natural în care se produce mușchi nou pentru a repara cei deteriorați în timpul antrenamentului. Se consideră că efectele sintezei proteinelor musculare sunt îmbunătățite dacă proteinele sunt consumate înainte sau după antrenament. În zilele noastre, consumul de shake-uri proteice după exerciții fizice a devenit ceva obișnuit, dar consumarea lor este cu adevărat necesară?
Efectul muscular complet
Cât de multe proteine ar trebui să consumăm într-o singură porție este un subiect de dezbatere de către oamenii de știință. Cei mai mulți cred că în jur de 20-25g de proteine (echivalentul unei lingurițe din cele mai multe pulberi de proteine, sau găsite în 100g de piept de pui slab) este cantitatea optimă pentru maximizarea sintezei proteinelor musculare. Se crede că este ceva mai mare decât acesta folosit pentru energie sau eliminat în urina noastră.
Punctul în care s-a atins sinteza maximă a proteinelor musculare în mușchii noștri a fost numit „efect muscular complet”. Ideea este că sinteza proteinelor musculare este crescută doar aproximativ 90-120 de minute după ingerarea proteinelor, înainte ca aceasta să revină la normal. Acest lucru se întâmplă chiar dacă aminoacizii continuă să fie disponibili în fluxul sanguin, stimulând sinteza proteinelor musculare în continuare.
Acest lucru a determinat unii oameni să sugereze că există o cantitate finită de proteine pe care mușchiul o poate utiliza într-o singură ședință și că ar trebui să lăsăm nivelurile de aminoacizi din sânge să revină la nivelurile inițiale înainte de următoarea masă. Această observație a venit din cercetarea care investighează proteinele din zer. Proteina din zer este unică prin faptul că nivelurile sale de aminoacizi apar și ating vârful în sânge rapid și doar pentru o perioadă scurtă de timp ingerare. Zerul este considerat o proteină cu acțiune rapidă.
Dar cercetările au arătat, de asemenea, că proteinele din lapte (care conțin proteine cu acțiune rapidă și lentă) determină o sinteză susținută a proteinelor musculare datorită unei eliberarea mai lentă a aminoacizilor. Acest lucru pune în discuție ipoteza completă a mușchilor pe termen scurt. Acest lucru ar putea însemna că efectul muscular complet discutat în cercetările anterioare ar putea fi doar o caracteristică a proteinei din zer - poate din cauza capacității sale de a fi absorbit rapid. Și, în timp ce oxidarea aminoacizilor (descompunerea aminoacizilor pentru energie) crește cu cantități de proteine mai mari de 20g pe masă, acest lucru nu este cazul tuturor tipuri de proteine.
Pieptul de pui slab, iaurtul grecesc, broccoli și nucile sunt toate surse de proteine. Antonina Vlasova / Shutterstock
Așadar, consumul a mai mult de 20g de proteine într-o singură ședință s-ar putea să nu fie o risipă până la urmă - mai ales dacă ești tu mâncați surse de alimente întregi și nu beți doar shake-uri de proteine din zer toată ziua. Prin urmare, experții recomandă faptul că consumul de 0.25g de proteine pe kilogram - sau 20-40g pe masă este optim pentru majoritatea oamenilor, ceea ce este puțin mai mult decât cantitatea necesară pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
Dar construirea mușchilor nu este singurul motiv pentru consumul de proteine. De asemenea, s-a demonstrat că suplimentele cu proteine îmbunătăți pierderea în greutate atunci când este consumat ca parte a unei diete controlate de calorii. Proteina din zer îmbunătățește eliberarea hormonilor care reduce pofta de mâncare și crește sațietatea, făcându-vă să vă simțiți mai plin și mai puțin probabil să luați gustări. Suplimentarea cu zer ajută, de asemenea, la conservarea mușchilor în timpul pierderii în greutate, care ajută la menținerea metabolismului.
Cu toate acestea, studiile au arătat că dietele bogate în proteine care nu implică utilizarea suplimentelor proteice au fost la fel de eficiente ca și cele care au făcut-o - adică beneficiile suplimentelor proteice ar putea fi doar că sunt convenabile și ușor de consumat. De fapt, dietele bogate în proteine ar putea fi doar mai bine pentru slăbit în general. Și poate surprinzător, multe dintre recomandările pentru a câștiga mușchi par, de asemenea, prudente și pentru pierderea în greutate - 1.2-1.6 g pe kilogram pe zi, iar 25-30 g de proteine pe masă sunt recomandări susținute de știință, indiferent dacă proteina provine din alimente sau suplimente integrale.
Deci, chiar avem nevoie de suplimente proteice pentru a ne potrivi și a arăta mâncarea? Ei bine, probabil că nu, așa cum ne recomandă experții consumă surse de alimente întregi oricând este posibil. Dar dacă suplimentul proteic vă permite să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine, atunci probabil că nu vă va strica.
Despre autor
David Rogerson, lector principal în nutriție sportivă și rezistență și condiționare, Universitatea Sheffield Hallam
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
