O plimbare rapidă de 30 de minute de trei ori pe săptămână este suficientă pentru a preveni depresia indusă de stres. (Shutterstock)
Suferi o scufundare în carantină în dispoziție? Luptați să găsiți motivația pentru a face ceva? Nu ești singur. Doar șase săptămâni de stres cronic pot duce la simptome depresive, chiar și la persoanele fără diagnostic prealabil. Am trecut de acest punct de șase săptămâni al acestei pandemii și este posibil să vă confruntați cu o stare de depresie, spre deosebire de orice ați experimentat înainte.
Cercetările noastre în Laboratorul NeuroFit la Universitatea McMaster arată că exercițiile fizice pot preveni depresia provocată de stres. Este suficientă o plimbare rapidă de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Dar chiar și în cele mai bune circumstanțe, aproape jumătate dintre adulții tineri și 70% dintre adulții în vârstă le este greu să fii suficient de activ pentru o sănătate bună.
Ultimele noastre cercetări își propun să dezvolte un set de instrumente de exerciții pentru sănătatea mintală pentru a sprijini oamenii în timpul acestei pandemii și în viitor. Dar avem nevoie de ajutorul tău. Participând la sondajul nostru, ne veți ajuta să colectăm informațiile de care avem nevoie pentru a furniza un set de instrumente bazat pe circumstanțele reale cu care oamenii se confruntă în timpul COVID-19.
Un răspuns la stres pentru toți factorii de stres
Un efect secundar nefericit al pandemiei COVID-19 este impactul său asupra suferinței psihologice și a sănătății mintale. Stresul psihologic, cum ar fi un conflict cu un membru al familiei, activează răspunsul la stres în același mod ca o amenințare fizică. Totul începe în trunchiul cerebral cu activarea hipotalamusului și a celor două axe paralele ale acestuia: axa SAM (suprarenală medulară simpatică) și axa HPA (suprarenală hipofalamică hipofizară).
Pandemia a adus cu sine numeroși factori de stres, inclusiv probleme de sănătate, probleme financiare, probleme de relație, izolare și schimbări în responsabilitățile de acasă și de muncă. (pixabay)
Axa SAM funcționează rapid. Prin sistemul nervos simpatic, acesta provoacă o adrenalină în sânge, inițierea răspunsului „luptă sau fugă” pentru a dezlănțui puterea maximă a corpului.
Axa HPA funcționează mai treptat. Induce o cascadă de hormoni care duce la eliberarea de cortizol în sânge, care la rândul său eliberează zaharurile stocate din ficat și celulele grase. Acest lucru oferă corpului energia necesară pentru a suporta factorii de stres pe o perioadă mai lungă de timp.
În forma sa acută, stresul este de fapt un lucru bun pentru că îți trezește creierul și corpul pentru acțiune și ajută performanță. Cu toate acestea, în forma sa cronică, există o reactivitate mai mare și o recuperare mai lentă a răspunsului la stres. Asta înseamnă că răspunsul la stres este declanșat mai ușor, ca răspuns la niveluri mai scăzute de stres și durează mai mult pentru a reveni la o stare normală. Rezultatul este o tensiune majoră la nivelul creierului și al corpului, care poate duce la simptome ale bolilor psihice și fizice.
Stresul cronic al pandemiei COVID-19
Această pandemie este incredibil de stresantă. Oprirea bruscă a „vieții ca de obicei” și ideea că lucrurile s-ar putea să nu fie niciodată la fel a forțat o rapiditate evoluția în identitatea noastră colectivă de sine. Drept urmare, mulți oameni simt că și-au pierdut locul în această lume. Acest lucru adaugă tensiune suplimentară vieții de zi cu zi, făcându-ne mai reactiv la evenimente aparent minore, iar acest lucru poate juca un rol major în prognozarea viitoarei noastre sănătăți a creierului.
În condiții normale, oamenii au raportat aproape 50% șanse de a avea o zi stresantă. Acest număr este probabil mai mare în timp ce oamenii se află sub comenzi de la domiciliu. Deși toată lumea se simte mai rău în zilele stresante, oameni care au schimbări de dispoziție mai extreme între zilele stresante și non-stresante prezintă un risc crescut de a dezvolta depresie și anxietate.
Cât va dura asta? Nimeni nu știe cu adevărat. În timp, această incertitudine și lipsa de control ne pot altera reacția la alți factori de stres. În loc de „luptă sau fugă”, noi „îngheţa, ”Senzație de neputință și lipsă de motivație. Acestea sunt simptome ale depresiei induse de stres.
Antrenarea răspunsului la stres prin exerciții fizice
Exercițiile fizice vă pot ajuta. Chiar dacă este din punct de vedere tehnic un factor de stres și activează răspunsul la stres în același mod ca un factor de stres psihologic, amploarea răspunsului la stresul exercițiului este acută și controlabilă modificând intensitatea și durata. Ca întărirea unui mușchi, exercițiul „tonifică” sistemul de stres, astfel încât să poată tolera un nivel mai mare de stres, cu o reacție mai mică și o recuperare mai rapidă. Acest lucru ne face mai rezistenți la toate formele de stres, chiar și la cele psihologice provocate de această pandemie.
Închiderea sălilor de sport și a facilităților de agrement și accesul limitat la parcuri și trasee au făcut ca exercițiile fizice să fie mai provocatoare într-un moment în care avem cel mai mult nevoie. (Unsplash)
Cercetările efectuate de laboratorul nostru și alții arată că aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată de trei ori pe săptămână pot stimula starea de spirit, pot reduce stresul psihologic și pot reduce simptomele depresiei și anxietății față de cei care sunt sedentari. Comparativ cu medicamente antidepresive, această doză de exercițiu este la fel de eficientă în tratarea bolilor psihice induse de stres fără efectele secundare potențiale ale medicamentelor, cum ar fi greață, oboseală sau pierderea poftei de mâncare.
Cu toate acestea, închiderea bruscă a sălilor de sport și a facilităților de recreere, accesul restricționat la parcuri și trasee publice și închiderea grădinilor și școlilor pot face mai dificilă activitatea oamenilor pentru o sănătate bună.
Vrem să știm ce mai faci. Am lansat un studiu conceput pentru a analiza starea actuală de sănătate mintală cauzată de pandemie și pentru a identifica barierele care împiedică oamenii să desfășoare activități fizice regulate în timpul pandemiei. Aceste informații vor fi apoi utilizate pentru a crea un set de instrumente de activitate fizică bazat pe dovezi, gratuit publicului, până în iulie 2020. Pentru mai multe informații sau pentru a finaliza sondajul, vizitați: neurofitlab.ca/covid-19.html
Despre autor
Jennifer J. Heisz, profesor asociat în kinesiologie și director asociat (seniori) al Centrului de excelență pentru activitate fizică, Universitatea McMaster și Maryam Marashi, student la masterat, kinesiologie, Universitatea McMaster
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
