Cu cât stai mai mult, cu atât ai nevoie de mai multă mișcare. BAZA Production / Shutterstock
Este recomandat să facem cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi - sau 150 minute pe săptămână - a rămâne sănătos. Dar 30 de minute reprezintă doar 2% din zi. Și mulți dintre noi petrecem restul timpului așezat.
Cercetările arată că șederea poate fi rău pentru sănătatea noastră în multe feluri - unele chiar sugerând că este la fel de rău pentru noi ca și fumat. Şi noul nostru studiu a dezvăluit că 30 de minute de exerciții zilnice nu sunt suficiente pentru a depăși riscurile pentru sănătate de a sta prea mult. Dar, de asemenea, am dezvăluit că, cu echilibrul adecvat al timpului petrecut în mișcare și mișcare, ar putea fi posibil să contracarăm negativele șederii.
Am combinat date din șase studii diferite din Marea Britanie, SUA și Suedia, analizând un total de peste 130,000 de adulți. Fiecare dintre studii a folosit un monitor de activitate fizică (cum ar fi un Fitbit) pentru a măsura mișcările și timpul de ședere al unei persoane pe tot parcursul zilei. Fiecare studiu a urmat apoi participanții pentru o medie de patru până la 14 ani pentru a urmări dacă au murit participanți.
Așa cum era de așteptat, am constatat că 30 de minute de exerciții zilnice au scăzut riscul de deces precoce cu până la 80% pentru cei care au petrecut, de asemenea, mai puțin de șapte ore pe zi, așezat. Dar nu a avut același efect pentru persoanele care petreceau între 11 și 12 ore pe zi așezate. Cu alte cuvinte, nu este la fel de simplu ca să bifați caseta de exerciții din lista de sarcini. Un stil de viață sănătos necesită mai mult de 30 de minute de mișcare dacă petreci mult timp așezat.
Pentru cei care stau mult, 30 de minute de exerciții zilnice ar reduce riscul de deces timpuriu doar cu 30% dacă este combinat cu patru până la cinci ore de mișcare ușoară pe zi (cum ar fi cumpărăturile, gătitul sau munca în curte) - cheltuind mai puțin de 11 ore de ședere în total. Ne putem gândi la acest amestec de activitate ușoară, exerciții fizice și așezare ca un „cocktail”. Și când vine vorba de a trăi un stil de viață activ, există diferite rețete pe care le puteți alege pentru a obține aceleași beneficii.
De exemplu, o persoană ar putea face exerciții zilnice timp de 30 de minute, se poate deplasa pe parcursul zilei timp de aproximativ șase ore făcând activități precum treburile casnice sau mergând la serviciu, dar petrecând în jur de zece ore pe zi stând. Ei ar avea același risc de deces ca cineva care a exercitat 55 de minute zilnic, s-a deplasat pe tot parcursul zilei timp de aproximativ patru ore și a stat timp de aproximativ 11 ore. Cu alte cuvinte, diferite combinații de mișcare și mișcare pot fi folosite pentru a compensa daunele de ședere.
Recomandări personalizate
Descoperirile noastre oferă noi informații despre ceea ce constituie un stil de viață sănătos și activ. De zeci de ani, oamenii de știință au studiat beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice - dar această cercetare a ignorat în mare măsură faptul că și modul în care petreceți restul zilei contează. În loc de recomandarea ca toată lumea să se străduiască să realizeze 30 de minute de exerciții zilnice, rezultatele noastre arată că recomandările de activitate fizică pot fi mai personalizate. Oamenii pot adopta un amestec de activitate care funcționează cel mai bine pentru ei.
Grădinăritul și munca în curte sunt modalități ușoare de a obține o activitate mai ușoară în ziua ta. Rido / Shutterstock
Pentru mulți dintre noi, slujbele noastre necesită să stăm opt ore sau mai multe pe zi. Dar când ajungi acasă, exercițiile fizice timp de o oră și activitățile ușoare pentru câteva ore seara (cum ar fi treburile casnice sau lucrările în curte) ar putea aduce în continuare beneficii pentru sănătate. Dacă sunteți un părinte care rămâne acasă, care este de obicei prea ocupat pentru a ajunge la sala de gimnastică, deplasarea pe tot parcursul zilei în timp ce faceți sarcini esențiale (cum ar fi să vă jucați cu copiii sau să îndepărtați alimentele) vă poate îmbunătăți sănătatea.
Cu toate acestea, avertismentul este că studiul nostru a constatat că șase minute de activitate ușoară au echivalat cu un minut de exerciții moderate până la intense. Deci, ar trebui să faceți trei ore de activitate ușoară pentru a obține același beneficiu ca 30 de minute de exercițiu.
În timp ce studiul nostru adaugă noi perspective importante despre echilibrul ideal de mișcare, ne lipsește un ingredient: somnul. Nu este clar dacă beneficiile exercitării și mișcării pentru sănătate sunt aceleași dacă nu dormi suficient. De asemenea, întrebările cheie despre cum să vă petreceți ziua - cum ar fi dacă ar trebui să vă treziți cu 30 de minute mai devreme pentru a face mișcare - trebuie încă studiate.
În cele din urmă, constatările noastre arată că un stil de viață sănătos și activ este mai mult decât exerciții fizice timp de 30 de minute și că există multe modalități diferite de a obține o sănătate și o longevitate mai bune. În timp ce exercițiile fizice oferă în continuare cel mai bun „bang pentru dolarul dvs.” în ceea ce privește timpul necesar, constatările noastre sunt în continuare o veste bună pentru persoanele care s-ar putea să nu aibă timp, abilitate sau dorință de a face mișcare. Drumul către un stil de viață activ este mai accesibil și mai realizabil decât am crezut - și nu este doar pentru persoanele obișnuite de la sală.
Despre autori
Sebastien Chastin, Dinamica comportamentului sănătății profesorului oamenilor, locurilor și sistemelor, Universitatea din Caledonian din Glasgow și Keith Diaz, Profesor asistent de medicină comportamentală, Centrul Medical al Universității Columbia
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
