Fotografie de Cliff Booth/Pexels, CC BY
Oamenii care solicită sfaturi de exerciții caută de obicei un răspuns simplu. Fă asta peste asta. Fă atât de multe din acele lucruri, pentru atâta timp. Obțineți aceste câștiguri. În realitate, lucrurile nu sunt niciodată atât de simple.
Acest lucru este cu siguranță adevărat pentru întrebarea veche de cât de des ar trebui să-și schimbe rutina de exerciții. Din păcate, nu există un studiu unic, perfect conceput, care să răspundă exact la această întrebare; mult depinde de lucruri precum cât de apt ești deja, obiectivele tale și cum te antrenezi.
Dar dacă vă gândiți să vă schimbați rutina, iată câțiva factori de care trebuie să luați în considerare.
Supraîncărcare progresivă și randamente descrescătoare
Noțiunea că ar trebui să vă amestecați rutina de exerciții provine probabil din conceptele de supraîncărcare progresivă (în cazul în care aveți nevoie de stimuli pentru a obține îmbunătățiri continue) și principiul randamentelor descrescătoare (în cazul în care cu cât sunteți mai experimentat la ceva, cu atât progresați mai puțin cu un anumit lucru). stimul).
O modalitate prin care oamenii încearcă să încorporeze aceste principii în formare este prin ceva numit „periodizare”.
Acolo manipulezi anumite aspecte ale unui program de antrenament, cum ar fi volumul, intensitatea și frecvența exercițiilor.
Modelele de periodizare păstrează de obicei o selecție consecventă a exercițiilor pentru o perioadă de timp desemnată, de obicei un program de opt până la 12 săptămâni.
Cele două modele principale de periodizare sunt liniare și ondulate. Periodizarea liniară implică creșterea treptată a unei variabile. De exemplu, pe parcursul unui program de opt săptămâni, sarcinile pot deveni mai grele, dar cantitatea de seturi sau repetări pe care le faci este mai mică.
Periodizarea ondulată implică manipularea diferitelor variabile (de obicei volum și intensitate) în zile diferite. Așadar, luni s-ar putea să faci ceva greu, apoi marți s-ar concentra pe repetiții mai mari, apoi ai o prioritate explozivă sau de viteză pentru a doua zi.
Cercetările arată că programele periodicizate par outperform omologii lor neperiodizat, cu nicio diferenta între modelele ondulate și liniare.
Chiar dacă nu faci cu bună știință un plan periodic, majoritatea programelor de exerciții tind să fie de opt până la 12 săptămâni și să includă unele dintre progresiile liniare standard menționate mai sus.
Depinde de obiectivele tale
Ce zici de amestecarea exercițiilor propriu-zise? Cercetările au arătat că oamenii câștigă comparativ or mai mare puterea și dimensiunea mușchilor atunci când optează pentru selecția variabilă de exerciții în comparație cu selecția de exerciții fixe.
Selectarea variabilă a exercițiilor este în cazul în care nu rămâneți întotdeauna să utilizați același exercițiu pentru aceleași grupe de mușchi. De exemplu, ați putea schimba între o ghemuire și o apăsare pentru picioare în următoarea sesiune. Alternativ, selecția fixă înseamnă, pe durata programului tău, să rămâi cu același exercițiu (de exemplu, ghemuitul).
Și utilizarea unei selecții variate se poate îmbunătăți motivaţie.
În schimb, rotația excesivă a exercițiilor pare să aibă a influenta negativa asupra câștigurilor musculare.
Când vine vorba de ea, multe mișcări sunt bazate pe abilități; dacă nu exersezi atât de mult, s-ar putea să nu progresezi la fel de repede. Acest lucru este probabil aplicabil numai exercițiilor complexe cu mai multe articulații, cum ar fi cele efectuate cu o mreană (spre deosebire de, de exemplu, aparatele de gimnastică).
Conteaza asta? Dacă aveți un obiectiv legat de performanță de a ridica o anumită sumă, sau ceva similar, atunci poate că are. Dar dacă te antrenezi pentru sănătate și bunăstare, este posibil să nu fie un factor pentru tine.
Ce zici de alergat?
Mulți dintre noi parcurgem aceeași buclă, în același ritm, timp de săptămâni și ani la rând. Este o problemă?
Unii cercetători recomandă creșterea stimulului de antrenament după șase luni de rezistență exercițiul fizic, deoarece cea mai mare parte a beneficiilor are loc între trei și șase luni, apoi tinde să se stabilească fără a schimba regimurile de antrenament.
Dar este suficient pentru sănătate? Recomandările noastre actuale de activitate fizică la nivel național nu menționați necesitatea de a progresa sau de a varia exercițiul. Ele precizează pur și simplu cantitatea, intensitatea și tipul de exerciții fizice pentru beneficii pentru sănătate. Exercițiile pentru performanță sau îmbunătățirea continuă pare să fie o altă poveste.
Dacă vă gândiți cât de des ar trebui să ne schimbăm exercițiul, luați în considerare timpul necesar corpului pentru a se adapta după exercițiu.
Cercetările au arătat că creșterea musculară poate avea loc încă de la început trei saptamani într-un program de antrenament de rezistență și platouri la aproximativ trei luni la persoane neinstruite anterior.
Adaptările la fitness cardiovascular pot apărea încă de aproximativ o saptamana într-un program de antrenament, dar li s-a demonstrat că platou în decurs de trei săptămâni dacă nu se aplică suprasarcină progresivă suplimentară.
Chiar și în urma unui program aerobic progresiv pe termen lung, măsurătorile fitnessului cardiovascular tind să platou în jurul a nouă luni la antrenament.
Fă ceea ce îți place și de care poți rămâne
Deci, ce facem din toate dovezile de mai sus?
Adaptarea are loc rapid, dar și platouri rapid, fără stimul continuu.
Chiar și așa, cu toții avem un „plafon” de adaptare, dincolo de care va fi nevoie de efort semnificativ pentru a progresa.
Acest lucru revine la principiul randamentelor descrescătoare, în care cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ești mai puțin capabil să te perfecționezi.
Luând în considerare toate lucrurile, abordarea tradițională de a vă schimba programul la fiecare 12 săptămâni ar putea avea sens pentru a preveni platourile. Cu toate acestea, nu există o regulă strictă și rapidă cu privire la cât de des ar trebui să le amestecați.
Poate că cea mai bună abordare este să faci ceea ce ești cel mai probabil să te ții și ceea ce îți place cel mai mult.
La urma urmei, nu poți obține câștiguri dacă nu faci de fapt treaba.
Despre autori
Mandy Hagstrom, Lector principal, Fiziologia exercițiului. Director de predare și educație, Școala de Științe ale Sănătății, gadis comel menghisap Lucah și Mitchell Gibbs, Lector, Fiziologia exercițiului, Școala de Științe ale Sănătății, gadis comel menghisap Lucah
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
