Imagini de Gesina din Pixabay

Mișcare zilnică și frecventă

Construirea forței centrale (mușchii din nucleul corpului nostru), menținerea alinierii corecte a articulațiilor și a coloanei vertebrale și dezvoltarea structurilor solide de sprijin, toate ne permit să funcționăm mai bine cu mai puțină durere. Există dovezi că anumite tipuri de mișcări, cum ar fi yoga, exerciții în apă, Pilates și tai chi, reduc durerea ortopedică și, dacă acestea se potrivesc în stilul tău de viață, atunci este grozav! Dar dacă nu, este în regulă și asta.

Alte forme de mișcare zilnică și frecventă, cu o combinație de exerciții aerobe și de consolidare a forței, ajută, de asemenea, la reducerea durerilor coloanei vertebrale, musculo-scheletale și articulare. Scopul este de a crește mișcarea în orice mod care funcționează pentru tine, de la cursuri formale la explozii de activitate suplimentară pe parcursul zilei. Orice modificare a nivelului dvs. de activitate ar trebui, de asemenea, discutată cu medicul dumneavoastră.

Exercițiu aerobic este mișcarea suficient de viguroasă pentru a ne crește ritmul cardiac și ritmul respirator pentru o perioadă continuă. Îmbunătățește atât rezistența, cât și forța și poate reduce inflamația. Dacă abia începi să faci exerciții fizice, țintește-te la cincisprezece până la treizeci de minute de mișcare la un nivel ușor până la moderat, cum ar fi o plimbare în aer liber.

Forță de antrenament presupune explozii mai scurte de mișcări repetate (repetări) care vizează întărirea unor grupe musculare specifice. De obicei, implică lucrul împotriva rezistenței sub formă de greutăți, aparate de greutăți, benzi de rezistență sau greutatea corporală proprie. Cel mai bine se face o dată la două zile pentru a lăsa timp mușchilor să se recupereze între sesiuni. Începeți cu greutăți ușoare sau rezistență, urmărind să puteți face două sau trei seturi de zece până la douăsprezece repetări ale fiecărui exercițiu (cu pauze scurte între seturi) și creșteți greutatea pe măsură ce progresați.

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) implică perioade scurte, intense de mișcare, urmate de perioade scurte de recuperare, care durează adesea mai puțin de cincisprezece minute în total. Mulți oameni laudă HIIT ca fiind un antrenament eficient și eficient în timp. În plus, studiile arată că HIIT reduce inflamația și ajută la reglarea compoziției grăsimilor corporale și a tensiunii arteriale.

Deși multe dintre rutinele HIIT disponibile pe internet sunt foarte provocatoare, există și opțiuni blânde, inclusiv rutine care pot fi făcute într-o piscină. Un studiu efectuat pe adulți în vârstă cu poliartrită reumatoidă a constatat că un program de mers HIIT - perioade scurte de mers rapid alternat cu mers mai lent - a redus inflamația, umflarea articulațiilor și disfuncția imunitară. Studiile care implică HIIT și durerea lombară cronică au raportat îmbunătățiri similare în reducerea durerii și a dizabilității și creșterea funcției.

Se rupe gravitația

În timp ce mișcarea zilnică ajută la reducerea durerii și a inflamației, este important să vă mențineți nivelul de toleranță. Mulți oameni cu dureri de coloană consideră că pauzele gravitaționale sunt extrem de utile - oferind coloanei vertebrale și articulațiilor noastre o pauză de la presiunea gravitației. Dacă este posibil, întindeți-vă timp de cincisprezece până la douăzeci de minute în mijlocul zilei.

Pentru mulți pensionari, un moment bun pentru o pauză gravitațională este între orele 2 și 3. Este un moment minunat pentru a practica un exercițiu de relaxare, pentru a citi sau pentru a vă uita la televizor. Dacă sunteți la serviciu, s-ar putea să trebuiască să faceți o mini pauză gravitațională pe un covoraș sau în mașină sau să vă întindeți imediat ce ajungeți acasă.

Mare in aer liber

 Recomand cu caldura activitati in aer liber. A fi afară reduce stresul și inflamația și ne crește starea de spirit și starea de bine. Un studiu de revizuire care a inclus peste opt sute de tineri adulți a arătat că exercițiile în aer liber au dus la mai puțină tensiune, furie și depresie și un sentiment mai mare de bucurie și bunăstare decât exercițiile în interior. O plimbare atentă este unul dintre cele mai revitalizante lucruri pe care le poți face pentru tine.

A fi conștient înseamnă a fi prezent și a-ți angaja toate simțurile în jurul tău. În Japonia, există o practică numită scăldat de pădure, care implică o plimbare atentă în natură. Nu trebuie să ai o pădure la ușă: practica implică pur și simplu deconectarea și reconectarea cu natura. Studiile de cercetare au confirmat că scăldat în pădure reduce stresul fizic, mental și emoțional, scade hormonii de stres, subminează sistemul de luptă sau fugi și activează răspunsul de relaxare.

Toate aceste răspunsuri minte-corp ajută la reducerea durerii cronice și a inflamației. Unii oameni numesc exerciții în aer liber exercițiu verde, iar unii medici scriu rețete pentru el! Indiferent cum o numim, activitatea în aer liber ne îmbunătățește viața.

Ca și alte ființe vii, oamenii au nevoie de multă apă, aer proaspăt, nutrienți, soare, odihnă, rădăcini puternice și o comunitate de îngrijire pentru a prospera.

Revitalizarea prin activitate îmbunătățește somnul, starea de spirit și rezistența și scade stresul. Poate fi o oportunitate de a vă conecta cu cei în aer liber și cu cei dragi. 

Stabilirea obiectivelor de activitate

Microboosturile se pot adăuga la o mare ameliorare a durerii. Pentru activitatea de zi cu zi, este important să stabiliți un obiectiv realizabil. Hotărârea de a începe drumețiile timp de o oră în fiecare zi poate să nu fie realistă din cauza constrângerilor de timp, a nivelului de fitness, a durerii sau a vremii. Un obiectiv mai bun ar putea fi angajarea la cincisprezece minute de mișcare suplimentară pe zi.

Indiferent ce alegeți, urmăriți-vă activitatea pe telefon sau pe dispozitivul dvs. de fitness sau țineți un jurnal. Faceți-vă obiectivul specific: planificați când, unde și cum se va potrivi mișcarea în ziua dvs. Blocați timpul pentru aceasta ca la o întâlnire și, în mod ideal, conectați-l la o activitate zilnică: de exemplu, puteți rezolva, „După cină, voi merge pe jos sau voi completa un videoclip cu exerciții.” Dacă pierdeți o zi, nu renunțați; pur și simplu începe din nou a doua zi.

După câteva săptămâni, te vei simți bine în ceea ce privește progresul tău și vei fi pe cale de a reduce inflamația dureroasă.

SETAT PENTRU SUCCES: REVITALIZEAZĂ

R: ELIMINAȚI BARIERELE

• Intenție: Mergeți afară înainte de a conduce acasă.

• Microboost: Îmi voi pune pantofii de mers pe scaunul pasagerului al mașinii cu o notă pe care scrie „Mai puțină durere”. 

E: NIVELUL OCHILOR

• Intenție: Întindeți-vă mai des.

• Microboost: Voi înregistra o diagramă a întinderilor lângă computer și voi seta un cronometru care să-mi amintească să mă întind pe tot parcursul zilei.

L: LINK CĂTRE O ACTIVITATE SPECIFĂ

• Intenție: Mișcați-vă mai mult.

• Microboost: Când conduc la serviciu sau la magazin alimentar, voi parca mai departe și voi merge.

I: DECLARAȚIA „EU”.

• Intenție: Încercați un videoclip cu exerciții.

• Microboost: Spuneți cu voce tare „Voi încerca acest videoclip online înainte de cină.” Scrieți pe calendarul meu „Încercați videoclipul online”. Voi avea telefonul, televizorul, computerul sau alt dispozitiv să-mi găsesc semnalul video.

E: ÎNCURAJAȚI PROGRESUL PRIN TRACKING

• Intenție: Urmăriți activitatea mea.

• Microboost: Voi dedica un calendar sau o aplicație urmăririi fiecărei realizări zilnice.

F: Simțiți-vă mai bine! 

Pasii urmatori

1. Revizuiți-vă marele obiectiv - ceea ce doriți să obțineți (sau să preveniți) făcând modificări.

2. Din lista de mai jos, identifică două microboosturi care se potrivesc vieții tale și te vor ajuta să progresezi spre obiectivul tău.

3. Transformă aceste microboosturi într-un plan cu pași de acțiune specifici, urmând exemplele de mai jos.

4. Imaginează-ți obiectivele mari și știi că ești pe cale de a le atinge.

5. Simte-te mai bine!

MICROBOOST NIVELUL 1

• Folosește scările. Când conduceți către o destinație, parcați mai departe și mergeți pe jos pentru a adăuga un plus de mișcare zilei dvs. Dacă destinația dvs. este accesibilă pe jos, atunci lăsați mașina acasă.

• Blocați zece sau cincisprezece minute pentru o plimbare în aer liber.

• Fă-l social! Invitați un prieten, un membru al familiei sau un coleg să vă alăture activității dvs., în persoană sau la telefon.

• Ridică-te și plimbă-te în timp ce vorbești la telefon.

• Ieși afară ori de câte ori ai ocazia.

• Elaborați o listă de întinderi sau exerciții pentru pauze rapide de activitate.

• Setați un cronometru pentru a vă aminti să vă ridicați și să vă mișcați.

• În timp ce vă uitați la televizor, ridicați-vă și întindeți-vă în pauzele publicitare. Dacă transmiteți în flux emisiuni fără reclame, apăsați butonul de pauză și luați o pauză între emisiuni sau episoade.

• Fiți atenți la ergonomia dvs. la serviciu și acasă și revizuiți configurația computerului pentru posibile îmbunătățiri ergonomice.

• Luați o pauză de gravitate la mijlocul după-amiezii sau după muncă.

• Întâlnește-te cu un terapeut fizic pentru a dezvolta un plan de activitate care să nu-ți încordeze zonele dureroase.

• Creați o listă de redare de antrenament sau o listă de filme care vă va încuraja să continuați să vă mișcați.

• Urmăriți-vă progresul zilnic pe un telefon sau un jurnal.

MICROBOOST NIVELUL 2

• Blocați timpul pentru mișcare în calendarul dvs. în fiecare zi. Programați o plimbare zilnică, de douăzeci până la treizeci de minute, de intensitate moderată.

• Încercați HIIT cu un videoclip, o aplicație sau un curs online gratuit.

• Luați în considerare cumpărarea sau realizarea unui birou în picioare sau reglabil.

• Luați un curs despre ameliorarea durerilor de coloană, musculo-scheletice sau articulare.

• Lucrați unul la unu cu un antrenor.

• Adăugați scăldarea în pădure la rutina dvs.

PLAN PERSONALIZAT DE AJUTOR: EXEMPLE

• Voi merge cincisprezece minute în pauza de prânz.

• Voi parca mai departe și voi merge la magazin alimentar și restaurante.

• Mă voi ridica și mă voi mișca în timpul tuturor apelurilor mele telefonice.

• Îmi voi ține hainele de antrenament deasupra telecomenzii, pe care o voi păstra în legătură cu videoclipul meu de antrenament online.

• Îmi voi urmări progresul la culcare cu autocolante și un calendar.

Copyright 2022. Toate drepturile rezervate.
Retipărit cu permisiunea editorului, Noua Bibliotecă Mondială.

CARTE: Soluția durerii

Soluția pentru durere: 5 pași pentru a ameliora și a preveni durerile de spate, durerile musculare și durerile articulare fără medicamente
de Saloni Sharma MD LAc

Descoperiți o cale dovedită către ameliorarea durerii. Cu empatie și cunoștințe științifice, experta în durere Dr. Saloni Sharma oferă un program personalizat și inovator de ameliorare a durerii în cinci pași, bazat pe ceea ce ea numește microboosturi, pași mici care se adună la rezultate mari. Planul ei fără droguri este mai mult decât o foaie de parcurs către mai puțină durere. Este un ghid către bucuria, sănătatea și bunăstarea mai mare pe care o merită fiecare persoană. 

Ilustrat cu exemple inspirate de pacienți și povești personale. 

Pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte, click aici. Disponibil și ca Audiobook și ca ediție Kindle.

Despre autor

Saloni Sharma, MD, LAc, este dublu certificat în managementul durerii și medicina de reabilitare. Ea este directorul medical și fondatorul Centrului Ortopedic Integrativ de Sănătate de la Rothman Orthopedics din Philadelphia și a tratat mii de pacienți. În calitate de expert în durere recunoscut la nivel național, ea servește ca co-președinte pentru managementul durerii și reabilitarea coloanei vertebrale pentru Academia Americană de Medicină Fizică și Reabilitare și ca membru al Grupului de lucru național pentru opioide. Ea a condus cursuri naționale despre alternativele opioide și vorbește în mod regulat și pledează pentru modalități de a gestiona durerea fără medicamente.

Dr. Sharma este membru al Centrului Andrew Weil pentru Medicină Integrativă și a studiat medicina funcțională și medicina stilului de viață. Și-a finalizat formarea în acupunctură la Harvard Medical School. Ea a studiat yoga și meditația la Parmarth Niketan din Rishikesh, India și mindfulness la Universitatea Thomas Jefferson. Dr. Sharma a finalizat cursul inaugural de director de bunăstare a medicului de la Universitatea Stanford. 

Vizitați site-ul ei la SaloniSharmaMD.com/