O dietă echilibrată este un factor cheie în obținerea unui somn odihnitor. SimpleImages/Moment prin Getty Images

Probabil știi deja că modul în care mănânci înainte de culcare îți afectează somnul. Poate te-ai trezit încă treaz la 2 dimineața după ce ai savurat o ceașcă de cafea cu desert. Dar știați că alegerile dvs. de alimentație pe parcursul zilei vă pot afecta și somnul pe timp de noapte?

De fapt, din ce în ce mai multe dovezi arată asta modele alimentare generale poate să afectează calitatea somnului și contribuie la insomnie.

sunt un epidemiolog nutrițional, si eu sunt instruit să privească dietele la nivel de populație și modul în care acestea afectează sănătatea.

În SUA, un procent mare din populație suferă slaba calitate a somnului si tulburari de somn ca insomnie și obstructiva apnee în somn, o afecțiune în care căile aeriene superioare devin blocate și respirația se oprește în timpul somnului. În același timp, majoritatea americanilor mănâncă mult prea mult alimente grase și procesate, prea puține fibre și prea puține fructe și legume.

Deși este dificil de determinat dacă aceste două tendințe sunt legate cauzal una de alta, din ce în ce mai mult cercetările indică legăturile dintre somn și dietă și oferă indicii asupra fundamentelor biologice ale acestor relații.

 Majoritatea americanilor consumă mult prea puține fibre și prea puține fructe și legume proaspete. fcafotodigital/E+ prin Getty Images

Cum pot fi împletite dieta și calitatea somnului

Eu și colegii mei am vrut să înțelegem mai profund posibila legătură dintre somn și dietă la americanii care au peste 18 ani. Așa că am analizat dacă oamenii care urmează Ghidurile alimentare ale guvernului pentru americani dormi mai multe ore.

Folosind un set de date reprezentativ la nivel național de sondaje colectate din 2011 până în 2016, am constatat că persoanele care nu au respectat recomandările dietetice, cum ar fi consumul de suficiente porții de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. a avut o durată de somn mai scurtă.

Într-un studiu separat, am urmărit mai mult de 1,000 de adulți tineri cu vârste cuprinse între 21 și 30 de ani, care au fost înscriși într-un studiu de intervenție alimentară pe internet, menit să-i ajute să-și mărească porțiile zilnice de fructe și legume. Am descoperit că cei care și-au crescut consumul de fructe și legume pe o perioadă de trei luni au raportat o calitate mai bună a somnului și reducerea simptomelor de insomnie.

Cercetările efectuate în afara SUA de către grupul meu și alții arată, de asemenea, că modelele alimentare generale mai sănătoase sunt asociate cu o calitate mai bună a somnului și mai puține simptome de insomnie. Acestea includ Marea Mediterană Dieta – o dietă bogată în alimente vegetale, ulei de măsline și fructe de mare și săracă în carne roșie și zahăr adăugat – și diete antiinflamatoare. Acestea sunt asemănătoare cu dieta mediteraneană dar includeți un accent suplimentar asupra anumite componente din dietă ca flavonoide, un grup de compuși găsiți în plante, care s-a dovedit că scad biomakerii inflamatori din sânge.

Analizarea alimentelor și a nutrienților

În cadrul modelelor generale de dietă sănătoasă, există numeroase alimente și nutrienți individuale care pot fi legate de calitatea somnului, cu diferite grade de dovezi.

De exemplu, studiile au legat consumul de pește gras, produselor lactate, kiwi, tarta de visine și alte boabe precum căpșunile și afinele cu un somn mai bun. Una dintre căile comune prin care aceste alimente pot afecta somnul este prin furnizând melatonină, un modulator important al ciclurilor de somn și veghe din creier.

Nucile și migdalele, precum și fructele precum kiwi și bananele, oferă surse naturale de melatonină.

Alimente bogate în fibre precum fasolea și fulgii de ovăz și anumite surse de proteine ​​– în special cele care sunt bogate în aminoacid triptofan, cum ar fi carnea de pasăre – sunt, de asemenea, asociate cu somn de calitate superioară. Nutrienții individuali care pot fi benefici includ magneziu, vitamina D, de fier, omega-3 și mangan. Unele alimente precum somonul sunt surse de nutrienți multipli.

Descurcarea complexității

Un avertisment important cu multe cercetări privind alimentele individuale, precum și modelele de dietă, este că majoritatea studiilor nu pot dezlega cu ușurință direcția relațiilor.

Cu alte cuvinte, este greu de știut dacă asocierea este un rezultat al dietei care afectează somnul sau al somnului care afectează dieta. Realitatea este că este probabil o relație ciclică, în care o dietă sănătoasă promovează o bună calitate a somnului, care la rândul său ajută la consolidarea bunelor obiceiuri alimentare.

Cu studiile observaționale, există și posibili factori de confuzie, cum ar fi vârsta și statutul economic, care pot avea corelații importante atât cu somnul, cât și cu dieta.

Alimente de evitat pentru sănătatea somnului

Scopul unui aport mai mare de alimente care favorizează somnul nu este neapărat suficient pentru a dormi mai bine. De asemenea, este important să evitați anumite alimente care ar putea fi dăunătoare pentru somn. Iată câțiva dintre principalii vinovați:

• Grăsimile saturate, cum ar fi cele din burgeri și cartofi prăjiți și alimentele procesate, ar putea duce la un somn mai puțin cu unde lente, Care este considerat cel mai reparator somn.

• Carbohidrații rafinați, cum ar fi cei din pâinea albă și pastele, sunt metabolizați rapid. Dacă mănânci aceste alimente la cină, pot avea ca rezultat trezindu-se din foame.

• Alcoolul perturbă calitatea somnului. Deși efectele sedative ale alcoolului pot facilita inițial să adormi, el perturbă tiparele de somn prin scurtarea cantității de REM sau mișcarea rapidă a ochilor, dormi în prima parte a nopții și duce la mai multe treziri nocturne.

• Cofeina consumată chiar și cu șase ore înainte de culcare poate face dificil să adormi deoarece blochează hormonul adenozină, care favorizează somnolența.

• Supraconsumul constant de calorii poate duce la creșterea în greutate, unul dintre cei mai puternici predictori ai apneei obstructive de somn. Excesul de greutate este un factor, deoarece poate exercita o presiune suplimentară asupra diafragmei și plămânilor și poate duce, de asemenea, la o îngustare a căilor respiratorii dacă grăsimea se acumulează în jurul gâtului și al gâtului.

În mod interesant, grupul nostru a demonstrat recent că substanțele toxice din alimente sau ambalaje, precum pesticidele, mercur și ftalați – substanțele chimice folosite la fabricarea materialelor plastice – pot afecta somnul. Deoarece substanțele toxice pot fi găsite atât în ​​alimente sănătoase, cât și în cele nesănătoase, această cercetare sugerează că unele alimente pot conține un amestec de componente care sunt atât benefice, cât și dăunătoare pentru somn.

Ora meselor și considerente de gen

Momentul și consecvența alimentației, cunoscute sub numele de „crononutriție” în domeniul cercetării somnului, ajută, de asemenea, foarte probabil să explice asocierile dintre dietele sănătoase și somnul bun.

În SUA, mâncarea la orele convenționale de masă, spre deosebire de gustări aleatorii a fost asociat cu un somn mai bun. În plus, mâncatul târziu în noapte este asociat în mod obișnuit cu un aport de alimente nesănătoase - cum ar fi gustările procesate - și ar putea provoacă un somn mai fragmentat.

O piesă finală și foarte interesantă a acestui puzzle este că asocierile dintre dietă și somn diferă adesea în funcție de sex. De exemplu, se pare că asocierile dintre modelele de dietă sănătoasă și simptomele de insomnie ar putea fi mai puternică în rândul femeilor. Un motiv pentru aceasta ar putea fi diferențele de gen în somn. În special, femeile sunt mai predispuse decât bărbații să sufere de insomnie.

Cheile pentru un somn bun

În general, nu există o singură mâncare sau băutură magică care să-ți îmbunătățească somnul. Este mai bine să vă concentrați pe modele generale de alimentație sănătoasă pe parcursul zilei, cu o proporție mai mare de calorii consumate mai devreme în timpul zilei.

Și, pe lângă evitarea cofeinei, alcoolului și meselor grele în cele două până la trei ore înainte de culcare, ultimele ore ale zilei ar trebui să includă și alte bune practici de igienă a somnului.

Acestea includ dezlegarea de tehnologie, reducerea expunerii la lumină și crearea unui mediu confortabil și relaxant pentru somn. Mai mult, este esențial să acordați suficient timp pentru a dormi și menținerea unei ore consecvente de culcare și de trezire.

Erica Jansen, profesor asistent de științe nutriționale, Universitatea din Michigan

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți asemănătoare:

Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri

de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton

Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă

de Gina Homolka

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat

de Dr. Mark Hyman

Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă

de Ina Garten

Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cum să gătești totul: elementele de bază

de Mark Bittman

Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda