A ști când să te întorci la exerciții după COVID depinde de simptomele tale. antoniodiaz / Shutterstock
După ce te-ai recuperat de la COVID, s-ar putea să fii nerăbdător să ieși și să faci niște exerciții, mai ales dacă anterior ți-a plăcut să te menții în formă. Deși un pic de antrenament cardiovascular ușor poate fi o opțiune bună, Forţa de Formare are unele avantaje speciale atunci când vine vorba de a trece peste COVID.
Când sistemul nostru imunitar se mobilizează pentru a lupta împotriva unei infecții cu COVID, acest răspuns, numit inflamație, poate afecta diferite părți ale corpului, inclusiv mușchii. Deci, recăpătarea forței musculare este unul dintre beneficiile antrenamentului de forță după COVID.
De asemenea, știm că COVID ne poate afecta nivelul de energie și capacitatea de a efectua exerciții aerobice. Cercetările sugerează că în timpul reabilitării pentru probleme respiratorii, antrenamentul de forță – efectuat fie singur or alături de cardio – ne îmbunătățește capacitatea de a desfășura activități din viața de zi cu zi care necesită o respirație susținută (capacitate funcțională).
În mod similar, a recenta revizuire dintre programele de exerciții fizice specifice pentru pacienții cu COVID după externarea din spital au arătat că antrenamentul de forță împreună cu o cantitate mică de cardio de intensitate moderată a fost legat de îmbunătățirea capacității funcționale și a calității vieții, cum ar fi prin reducerea stresului.
Dacă tocmai v-ați recuperat de la COVID, este important să luați lucrurile încet. A ști exact când să te întorci la exerciții fizice depinde de mai mulți factori, inclusiv de tipul și severitatea simptomelor tale.
Persoanele care au avut simptome legate de inimă sau plămâni, cum ar fi miocardită (inflamația mușchiului inimii), bătăi neregulate ale inimii sau dificultăți severe de respirație, în timpul sau după COVID, ar trebui să vorbeste cu un doctor înainte de a face din nou exerciții.
Cei care încă se confruntă cu dureri severe ale corpului, dureri în gât, dificultăți de respirație, dureri în piept, oboseală generală, tuse sau febră ar trebui să evite exercițiile pentru două-trei săptămâni după ce aceste simptome s-au rezolvat.
Îndrumările pentru sportivii cu simptome minime sau fără simptome au variat de la continuarea exercițiilor fizice în timpul infecției să aștepte 14 zile după ce orice simptom dispare. Cu toate acestea, deoarece majoritatea dintre noi nu suntem sportivi profesioniști, poate fi mai înțelept să greșim din partea prudenței.
Din cauza stresului pe care COVID-XNUMX îl pune sisteme multiple al corpului nostru, în special al sistemului nostru cardio-respirator, controlul solicitării inimii și plămânilor este crucial atunci când decidem cum să facem exerciții după infecție.
Un avantaj al antrenamentului de forță față de cardio este că nu necesită același lucru nivelul de oxigen consum. Aceasta înseamnă că nu suntem forțați să respirăm din ce în ce mai greu și mai repede atunci când o facem.
De asemenea, putem schimba mai multe aspecte ale unui program de antrenament de forță pentru a reduce necesarul de oxigen al corpului nostru. Durată crescută de exercițiu, perioade mai scurte de odihnă între seturi, repetari mai rapide și un număr mai mare de repetări toate ne cresc nevoia de oxigen. Așa că antrenează-te cu mai puține repetări și mai multă odihnă între seturi poate fi o idee bună pentru a începe.
Exerciții de încercat
Multe programe de antrenament de forță implică zile de antrenament dedicate anumitor mușchi, cum ar fi spatele, pieptul sau picioarele. Peste o săptămână, această abordare poate duce la prea multă muncă generală atunci când vă recuperați după COVID.
Vestea bună este că exercițiile compuse pot lucra simultan mai mulți mușchi – și unele cercetări sugerează că nu există niciun beneficiu suplimentar în includerea exercițiilor cu o singură articulație într-un antrenament.
Exemple de exerciții compuse includ flotări, genuflexiuni, rânduri, trageri, deadlift, presa de umeri, presa pe bancă și dips.
Autorii un studiu Am menționat mai devreme sugerează că antrenamentul pentru pacienții post-COVID ar putea cuprinde unul până la două seturi de opt până la zece repetări la 30%–80% din 1RM (greutatea maximă cu care puteți efectua de obicei o repetare a exercițiului), alături de cinci până la 30 de minute de cardio moderat.
Când sunteți gata să creșteți intensitatea antrenamentului de forță, dacă utilizați greutăți, mai întâi creșteți greutatea decât numărul de seturi sau repetari. Dacă faceți exerciții cu greutatea corporală, încercați să adăugați un set suplimentar în loc de mai multe repetări (pentru a vă permite în continuare perioade regulate de odihnă) sau luați în considerare utilizarea echipamentelor precum benzile de rezistență pentru a crește provocarea.
Ascultă-ți corpul
Deși ați putea fi tentat să începeți de unde ați rămas, dovezile sugerează: a revenire treptată la nivelurile de activitate pre-infectie pot fi cele mai bune.
În timp ce persoanele care se recuperează după o infecție gravă ar trebui să se consulte cu medicul lor, celor care se întorc de la o infecție ușoară până la moderată li se recomandă să înceapă de la aproximativ 50% din intensitate a regimului lor de antrenament pre-COVID.
Când vă întoarceți la antrenament sau dacă în mod normal nu faceți antrenament de forță, dar îl încercați ca parte a recuperării COVID, aveți grijă dacă începeți să vă simțiți foarte obosit. Este esențial să vă ascultați corpul și să vă ajustați antrenamentele în funcție de cât de bine le face față corpul.
Dacă antrenamentele tale par ușor de gestionat, poți încerca 50 / 30 / 20 / 10 abordare pe care antrenorii de forță și condiționare o folosesc pentru a-i ajuta pe sportivi să revină la antrenament după o perioadă lungă de inactivitate.
Așa că începeți prin a reduce volumul general de antrenament (totalul combinat de seturi, repetări și greutate) cu 50% în comparație cu ceea ce ați făcut înainte de a lua COVID. Săptămâna următoare, progresează la 30% mai puțin, apoi la 20%, apoi la 10%. Dacă corpul tău tolerează bine antrenamentul, la sfârșitul acestor patru săptămâni, vei reveni la aceeași rutină pe care o făceai înainte de infecție.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că progresul nu este liniar. Este posibil să puteți crește volumul în fiecare săptămână, dar este posibil să aveți nevoie și de timp pentru a crește mai treptat.
Despre autor
Jack McNamara, lector în fiziologia exercițiului clinic, Universitatea din East London
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
