În timp ce o noapte plină de somn profund stabilizează emoțiile, una nedormită poate declanșa o creștere cu până la 30% a nivelurilor de anxietate, arată un nou studiu.
Cercetătorii au descoperit că tipul de somn cel mai potrivit pentru a calma și a reseta creier anxios este somnul profund, cunoscut și sub denumirea de mișcare rapidă a ochilor (NREM) cu undă lentă, stare în care oscilațiile neuronale devin extrem de sincronizate, iar ritmul cardiac și scăderea tensiunii arteriale.
„Am identificat o nouă funcție a somnului profund, una care scade anxietatea peste noapte prin reorganizarea conexiunilor din creier”, spune Matthew Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea din California, Berkeley și autor principal al lucrării, publicat în Natura Comportamentul uman.
„Somnul profund pare a fi un anxiolitic natural (inhibitor de anxietate), atâta timp cât îl obținem în fiecare noapte.”
Constatările oferă una dintre cele mai puternice legături neuronale dintre somn și anxietate până în prezent - și indică, de asemenea, somnul ca un remediu natural, non-farmaceutic, pentru tulburările de anxietate. Experții în sănătate au diagnosticat tulburări de anxietate la aproximativ 40 de milioane de adulți americani și cresc în rândul copiilor și adolescenților.
„Studiul nostru sugerează cu tărie că somnul insuficient amplifică nivelurile de anxietate și, dimpotrivă, că somnul profund ajută la reducerea unui astfel de stres”, spune autorul principal Eti Ben Simon, coleg postdoctoral la Centrul pentru Știința Somnului Uman.
Somnul profund scade anxietatea
Într-o serie de experimente care utilizează RMN funcțional și polisomnografie, printre alte măsuri, cercetătorii au scanat creierul a 18 tineri adulți în timp ce priveau videoclipuri emoționante emoțional după o noapte plină de somn și din nou după o noapte nedormită. Cercetătorii au măsurat nivelurile de anxietate în urma fiecărei sesiuni printr-un chestionar cunoscut sub numele de inventar de anxietate cu trăsături de stare.
După o noapte de fara somn, scanările cerebrale au arătat oprirea cortexului medial prefrontal, ceea ce ne ajută în mod normal să ne țină sub control anxietatea, în timp ce centrele emoționale mai profunde ale creierului erau hiperactive.
„Fără somn, este aproape ca și cum creierul ar fi prea greu pe pedala de accelerație emoțională, fără suficientă frână”, spune Walker.
După o noapte plină de somn, în timpul căreia cercetătorii au măsurat undele cerebrale ale participanților prin intermediul electrozilor așezați pe cap, rezultatele au arătat că nivelurile de anxietate au scăzut semnificativ, în special pentru cei care au experimentat un somn NREM cu undă mai lentă.
„Somnul profund a restabilit mecanismul prefrontal al creierului care ne reglează emoțiile, scăzând reactivitatea emoțională și fiziologică și prevenind escaladarea anxietății”, spune Simon.
Chiar și somnul subtil schimbă importanța
Dincolo de măsurarea conexiunii somn-anxietate la cei 18 participanți originali la studiu, cercetătorii au reprodus rezultatele într-un studiu altor 30 de participanți. Rezultatele au arătat din nou că cei care au dormit mai mult pe timp de noapte au experimentat cele mai scăzute niveluri de anxietate a doua zi.
Mai mult, pe lângă experimentele de laborator, cercetătorii au efectuat un studiu online în care au urmărit 280 de persoane de toate vârstele despre modul în care s-au schimbat atât somnul, cât și nivelul de anxietate în patru zile consecutive.
Rezultatele au arătat că cantitatea și calitatea somnului pe care participanții le-au obținut de la o noapte la alta au prezis cât de anxioși se vor simți a doua zi. Chiar și modificările subtile nocturne în somn le-au afectat nivelul de anxietate.
„Persoanele cu tulburări de anxietate raportează în mod obișnuit că au somn tulburat, dar rareori ameliorarea somnului este considerată o recomandare clinică pentru scăderea anxietății ”, spune Simon. „Studiul nostru nu numai că stabilește o legătură cauzală între somn și anxietate, dar identifică tipul de somn NREM profund de care avem nevoie pentru a calma creierul exagerat.”
La nivel societal, „concluziile sugerează că decimarea somnului în majoritatea națiunilor industrializate și escaladarea marcată a tulburărilor de anxietate în aceleași țări nu este probabil întâmplătoare, ci legată de cauzalitate”, spune Walker. „Cel mai bun pod între disperare și speranță este o noapte bună de somn.”
Iată cinci sfaturi pentru un somn de restaurare:
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și după un somn prost sau pe weekend.
- Păstrați temperatura dormitorului la rece; aproximativ 65 de grade Fahrenheit este optim pentru răcirea corpului spre somn. Purtați șosete dacă picioarele vă sunt reci.
- Cu o oră înainte de culcare, diminuați luminile și opriți toate ecranele și dispozitivele electronice. Perdelele opace sunt utile.
- Dacă nu puteți dormi, ridicați-vă din pat și faceți ceva liniștit și relaxant până când se întoarce dorința de a dormi. Apoi, du-te înapoi la culcare.
- Evitați cofeina după ora 1:XNUMX și nu mergeți niciodată la culcare. Alcoolul este un sedativ, iar sedarea nu înseamnă somn. De asemenea, vă blochează somnul de vis REM, o parte importantă a ciclului de somn.
Despre Autori
Autorul principal Eti Ben Simon, coleg postdoctoral în Centrul pentru Știința Somnului Uman. Autor principal, Matthew Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea din California, Berkeley.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
