Cercetătorul în neuroștiință Wendy Suzuki are sfaturi susținute de cercetări pentru a transforma emoția neplăcută familiară într-o „superputere”.

Într-un efort de a neutraliza o parte din rușinea și stigmatizarea asociate cu această afecțiune, Suzuki, profesor de științe neuronale la Universitatea din New York, îi place să-și înceapă discuțiile citând că până la 90% din populația lumii suferă de ceea ce ea numește anxietate „de zi cu zi”, spre deosebire de tulburările clinice, pentru care 28% dintre americani au primit un diagnostic la un moment dat în timpul vieții.

Cu pandemie încă târându-se în al doilea an, ea a început să-și modifice estimarea, sugerând că proporția celor dintre noi care se încadrează în prima categorie este acum probabil de aproximativ 100%.

Așa că o înțelegem cu toții, fie că vine sub formă de dificultăți de concentrare, de oboseală în întâlniri sau în situații sociale, sau de răsturnare cu grijile nocturne legate de familie, finanţe, sau viitorul. Și, bineînțeles, ne-ar fi cu toții mai bine și mai fericiți fără el, nu?

Nu chiar, spune Suzuki. Sigur, nu este plăcut, dar nu este menit să fie, sugerează ea, arătând spre scopul său evolutiv străvechi: să ne avertizeze asupra potențialelor amenințări și să ne ajute să vină cu un plan pentru a ne asigura că stăm în siguranță. Prin cercetările ei asupra creierului - care includ lucrări privind formarea memoriei pe termen scurt și lung, precum și modul în care exercițiile aerobice îmbunătățesc memoria, învățarea și cunoașterea superioară - Suzuki a ajuns să respecte și chiar să aprecieze anxietatea. În timp ce poate crește disproporționat și poate deveni distructiv în viața noastră modernă, Suzuki susține că soluția nu este încercarea de a evita sau scăpa de anxietate (oricum probabil imposibilă), ci mai degrabă de a o transforma în mod conștient în ceva ce putem folosi.

„Așa cum o barcă cu pânze are nevoie de vânt pentru a se mișca, creierul-corp are nevoie de o forță exterioară care să-l îndemne să crească, să se adapteze și să nu moară”, scrie ea într-o nouă carte, Anxietate bună: valorificarea puterii celei mai neînțelese emoții (Atria, 2021). În ea, ea se bazează pe cercetările în neuroștiință și psihologie, precum și pe propriile experiențe personale cu anxietatea - inclusiv o perioadă deosebit de dificilă după moartea subită a fratelui ei în urmă cu câțiva ani - pentru a explora modul în care, prin reflecție și recadrare, anxietatea vă poate oferi. șase superputeri.

Acestea sunt: ​​„capacitatea de a vă consolida rezistența fizică și emoțională generală; îndeplini sarcini și activități la un nivel superior; optimizați-vă mentalitatea; crește concentrarea și productivitatea; îmbunătățiți-vă inteligența socială; și îmbunătățiți-vă abilitățile creative.” Folosind studii de caz pentru a arăta modul în care zecile de strategii pe care le descrie pot fi folosite pentru a cultiva acele puncte forte în situații din viața reală, Suzuki include, de asemenea, chestionare, sugestii de reflecție și exerciții de planificare pe care cititorii le pot folosi pentru a-și adapta îndrumările la propriile nevoi.

Aici, Suzuki explică cum să suporti anxietatea pe care o simți față de școală, carieră, familie, finanţe, sănătatea publică, politică sau planeta care se încălzește și puneți-le în funcțiune pentru dvs. folosind câteva sfaturi susținute de știință care sunt aplicabile în toate tipurile de scenarii personale, profesionale și academice:

1. Renunțați la „reziliență” și încercați în schimb „mentalitatea activistă”.

Ați auzit de nenumărate ori în ultimul timp: reziliența este capacitatea de a ne adapta și de a ne recupera din greutățile din viața noastră. Dar cum ar trebui să faci asta, când te simți îngrijorat de dificultățile care continuă să se acumuleze? Suzuki, care și-a dedicat cariera de cercetare conceptului de plasticitate a creierului - capacitatea remarcabilă a creierului adult de a suferi schimbări semnificative - spune că aceasta începe cu a face o alegere conștientă. Când dezvoltați ceea ce ea numește o „mentalitate activistă” pentru a vă recadra anxietatea, ea scrie „deveniți capabil să afirmați mai mult control de sus în jos asupra atitudinii și orientării către sentimentele rele și incomode asociate cu anxietatea, schimbând atât experiența dvs. sentimentele rele și credința ta că le poți canaliza în moduri pozitive.”

Pentru a schimba modul în care vă gândiți la viitor, ar putea ajuta să începeți cu trecutul. Suzuki sugerează că atunci când te confrunți cu o problemă actuală, să te gândești la alte încercări emoționale îți poate oferi de fapt intuițiile, încrederea sau creativitatea de care ai nevoie pentru a-ți aborda următorul obstacol. În carte, ea citează exemplul modului în care un student care se confruntă cu anxietatea legată de vorbitul în public a găsit mângâiere reflectând asupra modului în care învățase anterior să trăiască cu grijile legate de finanțele sale.

„Deoarece mentalitatea joacă un rol atât de important, se poate reconceptualiza consecințele trecerii printr-o situație anxioasă”, spune ea. „Poți trece de la „știi, nu știu dacă o pot face din nou” la „Uite, a fost greu – am avut toate simptomele de anxietate și nu m-am simțit bine, dar am trecut peste asta. .' Acesta poate fi un moment cu adevărat puternic.”

2. Nu ignora sentimentele negative

Există prea multă reîncadrare? Suzuki crede că ar putea exista un avertisment împotriva adoptării unui „totul este grozav!” performanță care vă maschează adevăratele sentimente. „Vreau să fiu clar: această carte nu va scăpa de acele sentimente incomode care vin odată cu anxietatea”, spune ea. „Aspectul negativ este ceea ce este protector – este critic. Aceste sentimente sunt acolo pentru a ne ajuta să ne îndreptăm către ceea ce prețuim. Vrem să-i simțim și să învățăm de la ei, mai degrabă decât să fim bătuți de ei.”

In Bună anxietate, scrie Suzuki despre o perioadă nefericită din viața ei, când presiunea de a fi văzută ca „energică, fericită și activă” a ajuns să o facă să se simtă „și mai anxioasă și mai singură. Descoperirea a venit atunci când și-a dat seama că „anxietatea ei era un mare semn intermitent roșu” care îi arăta ceea ce îi lipsea din viața ei (în acest caz, prietenia și conexiunile sociale). Odată ce a avut acele informații, ar putea face un plan pentru cum să prioritizeze nevoia.

Data viitoare când ești deosebit de nervos în legătură cu ceva - o întâlnire la serviciu, să zicem - Suzuki sugerează să reflectezi la ceea ce îți pot spune acei nervi, mai degrabă decât să te bati pentru că le simți. S-ar putea ca oportunitatea viitoare să reprezinte ceva cu adevărat important pentru tine, așa că vrei să te asiguri că depui un efort suplimentar în pregătirea ta.

3. Transformă-ți grijile în liste de lucruri de făcut

Suzuki sugerează să canalizezi „ce-ar fi dacă listele” – acele scenarii de apocalipsa care tind să-ți apară în minte chiar înainte de a adormi – în elemente de acțiune. Este un exercițiu care poate ajuta la transformarea energiei pe care anxietatea o aduce în ceva productiv, indiferent dacă îngrijorarea este legată de ceva mic și hiperspecific, cum ar fi „Dacă aș jignit un coleg cu acel e-mail scurt pe care l-am trimis astăzi?” sau legat de o problemă mult mai complexă și aparent insolubilă, cum ar fi schimbările climatice. În primul caz, elementul de acțiune ar putea fi la fel de simplu ca trimiterea unei urmăriri a doua zi. Pentru a doua, acțiunile individuale pe care le puteți întreprinde ar putea include eliminarea materialelor plastice de unică folosință din casă și alegerea transportului public în detrimentul conducerii.

De ce bifarea unui lucru dintr-o listă aduce o asemenea ușurare? Asta se întoarce până la modul în care a evoluat anxietatea, explică Suzuki.

„Când îngrijorarea noastră era legată de un leu, un tigru sau ceva de genul, rezoluția pentru asta a fost întotdeauna o acțiune – ca să scapi.” Chiar și atunci când îngrijorarea ta este ceva mai cerebrală, spune ea, luarea unei acțiuni ca răspuns îți poate oferi aceeași satisfacție.

4. Petreceți mai puțin timp uitându-vă la telefon

„Suprastimularea neîncetată creează anxietate sau pur și simplu anxietatea devine mai vizibilă și mai intensă din cauza suprastimulării?” Suzuki scrie despre relația noastră cu dispozitivele noastre. „Este o mică problemă cu puiul și ouăle și ambele sunt adevărate.”

Concluzia: dacă bănuiți că a fi online tot timpul vă face să vă simțiți interesat și totuși incapabil să vă concentrați pe ceva anume, aveți dreptate. Primirea notificări dintr-o serie de aplicații sau a avea zeci de file deschise vă încurajează să încercați multitasking constant, ceea ce poate „pune prea multă sarcină cognitivă asupra funcțiilor noastre executive”, scrie Suzuki, declanșând – ați ghicit – mai multă anxietate. Pentru a vă recupera memoria de lucru, concentrarea și capacitățile de gândire profundă, Suzuki sugerează să vă schimbați setările pentru a limita „timpul pe care îl aveți pe ecran” sau chiar să vă puneți telefonul într-o altă cameră când trebuie să vă concentrați la serviciu sau la școală.

Dezvăluirile recente despre modul în care platformele de social media sunt concepute pentru a crea dependență și s-a demonstrat că afectează negativ stima de sine, în special la adolescenți, subliniază doar nevoia urgentă de a deconecta.

„Există o grămadă de oameni inteligenți care ne vânează analizând pe ce facem clic și ce ne va face să continuăm să facem clic, fie că este vorba despre haine Instagram sau corpuri Instagram sau articole Instagram pe care nu le aveți, dar doriți să le aveți”, spune Suzuki.

Ea recomandă să înlocuiți timpul pe care l-ați petrece derulând cu timpul pentru a vă conecta cu prietenii sau, dacă trebuie să fiți pe social media, interacționând doar cu conținut care te face cu adevărat să te simți bine. Băutoare de ceai, își salvează „like-urile” de pe Instagram pentru conturile de studio de ceramică care postează fotografii artistice cu cești și ceainice frumoase, de exemplu.

5. Lasă anxietatea să te învețe să arăți empatie și compasiune

Suzuki spune că atunci când are doar câteva minute să vorbească despre ceea ce ea numește „cadourile” anxietății, acesta este cel pe care îl evidențiază.

„Fii atent la locul în care anxietatea îți atrage atenția”, scrie ea. „Folosește acele momente din viața ta ca punct de plecare pentru a ajunge la alții. Dacă aveți anxietate ca persoană nouă la locul de muncă, fă-ți timp să vorbești cu ceilalți angajați noi pentru a-i face să se simtă în largul lor. Dacă te lupți să echilibrezi copiii și munca, fă-ți timp pentru a oferi un cuvânt de încurajare celorlalte proaspete mame și tați din cercul tău.”

Aceasta poate fi o tehnică deosebit de utilă pentru a aborda anxietatea socială, spune Suzuki, menționând că acum își face un punct să zăbovească după cursurile ei pentru a oferi studenților care sunt prea nervoși să vorbească în timpul orei șansa de a-și pune întrebări unul la unul. „Înainte de a fi profesor”, spune ea, „am avut mulți, mulți ani ca student, mi-a fost frică să pun o întrebare pentru că nu voiam să par prost în fața tuturor. Acum îmi dau seama că experiența mi-a dat superputerea empatie in clasa."

De ce acest gen de gest te face să te simți mai bine? Suzuki indică studii care arată că atunci când faci ceva bun pentru altcineva, acea acțiune eliberează dopamină, unul dintre neurotransmițătorii care joacă un rol important în sistemul de recompensă al creierului tău. Observând unde îți atrage atenția propria anxietate, scrie Suzuki, s-ar putea să găsești „indicii despre ce spărgătoare de gheață și linii de salvare ar putea fi recunoscători pentru tine alți oameni”, ceea ce te face să te simți mai bine și răspândește compasiune pe măsură ce îi ajuți pe alții care sunt. in aceeasi barca.

Sursa: NYU

Cărți asemănătoare:

Obiceiuri atomice: o modalitate ușoară și dovedită de a construi obiceiuri bune și de a sparge rău

de James Clear

Atomic Habits oferă sfaturi practice pentru dezvoltarea obiceiurilor bune și a le distruge pe cele rele, bazate pe cercetări științifice privind schimbarea comportamentului.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Cele patru tendințe: profilurile de personalitate indispensabile care dezvăluie cum să-ți faci viața mai bună (și viața celorlalți, mai bine)

de Gretchen Rubin

Cele patru tendințe identifică patru tipuri de personalitate și explică modul în care înțelegerea propriilor tendințe vă poate ajuta să vă îmbunătățiți relațiile, obiceiurile de lucru și fericirea generală.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Gândește-te din nou: Puterea de a ști ceea ce nu știi

de Adam Grant

Think Again explorează modul în care oamenii își pot schimba mintea și atitudinea și oferă strategii pentru îmbunătățirea gândirii critice și luarea deciziilor.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Corpul păstrează punctajul: creierul, mintea și corpul în vindecarea traumei

de Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score discută legătura dintre traumă și sănătatea fizică și oferă perspective asupra modului în care trauma poate fi tratată și vindecată.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda

Psihologia banilor: lecții atemporale despre bogăție, lăcomie și fericire

de Morgan Housel

Psihologia banilor examinează modalitățile în care atitudinile și comportamentele noastre în jurul banilor ne pot modela succesul financiar și bunăstarea generală.

Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda