Exercițiile precum jogging-ul necesită mai puțină energie din corpul nostru - deci energia provine preponderent din grăsimi. dotshock / Shutterstock
Când vine vorba de pierderea în greutate, oamenii își doresc deseori să știe cea mai bună modalitate de a pierde kilogramele în exces - și nu lipsesc dietele de moft sau nebunile de fitness care pretind că au „secretul” pierderii de grăsime. O teorie sugerează chiar că exercitarea la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim va aduce corpurile noastre într-o așa-numită „zonă de ardere a grăsimilor”, optimă pentru a pierde în greutate.
Dar există chiar această „zonă de ardere a grăsimilor”?
În primul rând, este important să înțelegem puțin despre metabolismul nostru. Chiar dacă ar fi să stăm la birou toată ziua, corpul nostru are încă nevoie de „combustibil” satisface cererile de energie. Această energie provine din carbohidrați, proteine, grăsimi și fosfați. Cu toate acestea, rata la care le folosim și cât de mult avem la dispoziție variază de la o persoană la alta. Depinde de un număr de factori, cum ar fi aportul alimentar, vârsta, sexul și cât de greu sau de des exercităm.
În general, exercițiile fizice la intensități mai mici - cum ar fi mersul susținut sau joggingul ușor - nu necesită la fel de mult efort de către mușchii noștri ca sprintingul, de exemplu. Aceasta înseamnă că cantitatea de energie necesară organismului este mai mică, astfel încât alimentarea cu energie provine în principal din grăsimi.
Dar pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, grăsimea nu poate fi metabolizată suficient de repede pentru a satisface cererea crescută de energie. Astfel, organismul va folosi carbohidrați, deoarece aceștia pot fi metabolizați mai rapid. Aceasta înseamnă că există într-adevăr o intensitate a efortului în care grăsimea este sursa predominantă de energie.
La capătul inferior al acestui spectru se află starea noastră de odihnă. Aici, numărul de calorii pentru care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa este considerabil scăzut, astfel încât organismul metabolizează în principal grăsimile pentru a le folosi pentru energie. Aceasta înseamnă că „zona” potențială pentru metabolizarea grăsimilor se află între starea odihnită și nivelul de intensitate a efortului în care carbohidrații devin sursa dominantă de energie (în termeni de contribuție procentuală la cererea de energie).
Dar aceasta este o gamă largă, care se află între o frecvență cardiacă de odihnă de aproximativ 70 de bătăi pe minut până la aproximativ 160 de bătăi pe minut în timpul exercițiului de efort moderat (cum ar fi mersul pe bicicletă la o viteză constantă în care susținerea unei conversații devine dificilă), de unde se folosește grăsime la carbohidrați pentru energie.
Problema cu o zonă atât de largă este că persoana care face exerciții nu ar fi neapărat să-și optimizeze capacitatea de a metaboliza grăsimile, deoarece pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, există o schimbare treptată a echilibrului de grăsimi și carbohidrați pe care corpul dvs. îl folosește pentru energie.
Zona de ardere a grasimilor
Deci, cum putem ști în ce moment corpul nostru va trece de la utilizarea grăsimii la alți combustibili pentru energie? O abordare pe care o iau cercetătorii este evaluând câtă grăsime este folosit pentru energie în timpul diferitelor intensități de efort.
Măsurând cât aer expulzează o persoană în timpul unui test de efort care devine din ce în ce mai greu, fiziologii au reușit să calculeze contribuțiile relative ale grăsimilor și carbohidraților pentru a satisface cererea de efort la diferite intensități. Cea mai mare cantitate de grăsime arsă se numește „rata maximă de oxidare a grăsimilor” (sau MFO), iar intensitatea la care se produce se numește „FATmax”.
Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât corpul nostru folosește mai puțină grăsime pentru energie. baranq / Shutterstock
Întrucât această metodă a fost folosit pentru prima dată de cercetători, studiile au arătat că, pe măsură ce intensitatea crește de la aproximativ 40-70% din V0 al unei persoane2 max - care este cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiului - există o creștere a ratei de carbohidrați și grăsimi utilizate. Rata de grăsime arsă începe să scadă la intensități mai mari, deoarece corpul necesită energie mai rapid.
S-a dovedit că așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” apare oriunde între aproximativ 50-72% din V0 al unei persoane2 max. Cu toate acestea, capacitatea de a arde grăsimi se bazează și pe genetică, studiile arătând că această zonă de ardere a grăsimilor este probabil mai mică la persoanele supraponderale sau obeze - în jur de 24-46% din V0-ul lor2 max - și mai mare în sportivi de anduranță.
Un alt punct de luat în considerare este cantitatea de grăsime pe care o ardem de fapt în timpul exercițiului (dacă o exprimăm în grame pe minut). Răspunsul este: surprinzător de puțin. Chiar și în studiile cu sportivi, la FATmax, participanții au ars în medie doar o simplă 0.5 grame de grăsime pe minut. Acest lucru ar echivala cu aproximativ 30 de grame de grăsime pe oră.
La o persoană obișnuită, acest lucru pare a fi chiar mai mic, variind între 0.1 și 0.4 grame de grăsime pe minut. Pentru a pune asta în perspectivă, un kilogram de grăsime cântărește în jur de 454 de grame. Deci, deși antrenamentul în această zonă de ardere a grăsimilor va ajuta la pierderea grăsimilor, acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, să explice de ce este nevoie de mai mulți oameni pentru a pierde grăsime prin exerciții fizice.
Dar există dovezi că urmând anumite diete (cum ar fi postul intermitent sau a dietă cetogenă, bogată în grăsimi) și exercițiile mai lungi pot crește efectivul cantitatea de grăsime pe care o ardem.
Poate că este timpul să nu mai luăm în considerare „arderea grăsimilor” pentru a avea o „zonă”, ci mai degrabă un „punct dulce” individualizat care poate fi folosit pentru a optimiza regimurile noastre de exerciții fizice pentru a slăbi. Activitatea fizică regulată în jurul acestui „punct dulce” (care apare de obicei la un sentiment de efort scăzut până la moderat, de exemplu 30-60% din efortul maxim sau un nivel de efort perceput de la unu la patru din zece) va îmbunătăți probabil eficiența organismului în utilizarea grăsimii pentru energie - și se traduce într-un procent global mai mic de grăsime corporală.
Despre autor
Justin Roberts, lector principal, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, lector în știința sportului și exercițiului, Anglia Ruskin Universityși Dan Gordon, lector principal Științele sportului și exercițiului, Anglia Ruskin University
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
