De când au fost emise ordinele de a rămâne acasă, a existat o creștere a utilizării Netflix și a aplicațiilor, ceea ce indică faptul că oamenii pot petrece mai mult timp în activități sedentare. Pixabay
Cu guvernul canadian continuând să recomanda distantarea fizica măsuri, mulți oameni se trezesc închiși la casele lor mai mult decât oricând. În timp ce unii citează beneficiile a putea lucra de acasă și având timp pentru îngrijire de sine, închiderea facilităților de agrement și a sălilor de sport comerciale fac ca distanțarea fizică să fie o barieră în calea activității fizice pentru mulți.
Ca răspuns, mai multe organizații și grupuri de sănătate subliniază importanța respectarea regulilor de activitate fizică. Societatea Canadiană pentru Fiziologia Exercițiului recomandă 150 de minute de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână, adică aproximativ 30 de minute de exercițiu pe zi, cinci zile pe săptămână. Presupunând că oamenii petrec o jumătate de oră pe zi făcând exerciții și apoi iau în considerare 7.5 până la opt ore de somn are un adult mediu, care lasă 15.5 ore de veghe nesocotite.
Deci, ce fac oamenii în restul de 97% din ziua pe care o petrec treji? Dacă ești ca un canadian obișnuit, atunci 9.5 ore din zi sunt petrecute stând.
Știința ședinței
Descărcările de aplicații și streaming Netflix au crescut în timpul recomandărilor de a rămâne acasă ale pandemiei. (Pexeli)
Stând, o formă de comportament sedentar (împreună cu culcarea și culcarea), este unul dintre cele mai răspândite, obișnuite și „invizibile” comportamente pe care le realizăm. Ne așezăm în aproape toate aspectele vieții noastre, de la mâncare la navetă și lucru la timpul petrecut pe ecran și multe altele.
Acest lucru este valabil mai ales pentru șederea acasă, având în vedere recomandările actuale de a rămâne acasă. Netflix și alte servicii de streaming au anunțat creșteri semnificative ale traficului și noi abonați recent, în timp ce Descărcările de aplicații și timpul săptămânal petrecut pe aplicații au crescut vertiginos în ultimele luni.
Dar de ce stai așa de rău? Poate suna inofensiv, dar nivelurile cronice excesive de șezut au fost asociate cu un risc crescut de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și chiar unele tipuri de cancer. Chiar și în rândul tinerilor, pentru care riscul de îmbolnăvire cronică nu este la fel de îngrijorător, șederea excesivă prezintă un potențial rău prin riscul crescut de a depresiune și anxietate.
Poate cel mai îngrijorător este faptul că aceste riscuri crescute sunt independente de nivelurile de activitate fizică - adică, chiar dacă faceți exerciții regulate, vă expuneți în continuare riscului pentru toate aceste boli dacă petreceți prea mult timp stând pe scaun.
Sfaturi pentru a sta mai puțin
Deci, ce se poate face pentru a combate toate stările pe care le facem? Pur și simplu, doar stând în picioare. Doar să stai în picioare sau să mergi aproximativ cinci minute pentru la fiecare 30 de minute de șezut vă poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și chiar deces.
Din păcate, nu este atât de ușor pe cât pare. În calitate de cercetător în domeniul sănătății la Universitatea Western, ajut oamenii să dezvolte planuri de acțiune pentru a-și reduce starea de șezut. Pentru că suntem atât de obișnuiți să stăm peste tot, tot timpul, noi de obicei, nu menționați stând atunci când descriem activitățile pe care le facem. De exemplu, ne gândim să ne uităm la televizor, nu să stăm jos și să ne uităm la televizor.
Este destul de dificil să schimbi un obicei sau un comportament atunci când știi că se întâmplă. Lucrurile devin mai dificile dacă ținem cont de faptul că aproape fiecare mediu este conceput pentru a ședea: canapele, scaunele, mașinile, birourile etc. Cu toate acestea, există lucruri pe care le putem face pentru a face „șezarea mai puțin” mai ușoară. Iată câteva strategii practice pe care le-am considerat utile pentru participanții mei pentru a vă lăsa în „în stare bună”:
• Modelează-ți mediul: La fel cum este mai ușor să fii activ fizic cu echipamentul potrivit, modificarea spațiului tău pentru a sta în picioare și a te deplasa va face mai ușor să faci acest lucru. Acest lucru se poate face prin stivuirea unor cărți pentru un birou în picioare sau prin crearea unui traseu de pas în casă în timp ce vorbiți pe telefon.
• Amintește-ți că stai: Deoarece ședința este atât de obișnuită pentru cei mai mulți dintre noi, deseori avem nevoie de un memento pentru a o despărți. Setarea unei alarme la fiecare 30 de minute înainte de a vă așeza sau pur și simplu să puneți o notiță lipicioasă pe ecranul computerului sau pe birou când v-ați așezat poate fi un prompt util pentru a vă trezi mai des.
• Asociați-l: O pauză de la șezut nu este neapărat o pauză de la ceea ce faci, cum ar fi munca sau te uita la televizor. Dar dacă statul în picioare/mișcarea vă distrage atenția de la sarcina dvs., atunci asociați-l cu un alt comportament sănătos, cum ar fi să beți mai multă apă. Să te trezești să bei apă îți va întrerupe timpul de ședere, la fel și ca rezultat să mergi mai des la toaletă. În plus, vei primi toate beneficiile consumului mai mult de apă.
• Parcurge distanța: Când vine vorba de întreruperea timpului de ședere, cu cât pauzele sunt mai dese, cu atât mai bine. Mișcarea întâmplătoare – mișcarea pe care o facem în timpul zilei, cum ar fi spălarea rufelor sau pașii pe care îi facem în timp ce ne plimbăm prin casă – este o modalitate ușoară de a întrerupe timpul de ședere. Încearcă să-ți urmărești pașii și să stabilești un obiectiv de pași (ținește-ți încă 2,000 în această săptămână!) pentru a te ajuta să-ți monitorizezi progresul.
• Spune unui prieten: Rămâneți responsabil cu un coleg de casă sau un prieten vă poate ajuta să vă mențineți motivat. Majoritatea smartphone-urilor au un instrument de urmărire a activității încorporat care vă poate urmări pașii, cu aplicații disponibile pentru a partaja aceste date cu rețeaua dvs. socială. Concurența pentru pași cu un prieten poate pune „sănătatea” în „concurență sănătoasă!”
Despre autor
Wuyou Sui, doctorand, Laboratorul de psihologie a exercițiului și a sănătății, Universitatea de Vest
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
