Știm că ar trebui să mâncăm mai puține junk food, cum ar fi chipsuri, pizza fabricate industrial și băuturi îndulcite cu zahăr, din cauza conținutului lor ridicat de calorii. Aceste alimente „ultraprocesate”, așa cum sunt numit acum de către nutriționiști, sunt bogate în zahăr și grăsimi, dar este singurul motiv pentru care determină creșterea în greutate? Un important nou proces de la Institutul Național al Sănătății din SUA (NIH) arată că aici funcționează mult mai mult decât doar calorii.
Studiile au deja găsit o asociere între junk food și creșterea în greutate, dar această legătură nu a fost niciodată investigată cu un studiu controlat randomizat (RCT), standardul de aur al studiilor clinice.
În RCT al NIH, 20 de adulți cu vârsta de aproximativ 30 de ani au fost repartizați aleatoriu fie la o dietă cu alimente ultra-procesate, fie la o dietă „control” a alimentelor neprelucrate, ambele consumate ca trei mese plus gustări pe tot parcursul zilei. Participanților li sa permis să mănânce cât doreau.
După două săptămâni pe una dintre diete, au fost trecuți la cealaltă pentru încă două săptămâni. Acest tip de studiu încrucișat îmbunătățește fiabilitatea rezultatelor, deoarece fiecare persoană participă la ambele brațe ale studiului. Studiul a constatat că, în medie, participanții au consumat cu 500 de calorii mai mult pe zi atunci când au consumat dieta ultraprocesată, comparativ cu atunci când au consumat dieta alimentelor neprelucrate. Și pe dieta ultraprocesată, s-au îngrășat - aproape un kilogram.
Deși știm că alimentele ultra-procesate pot fi destul de dependente, participanții au raportat că au găsit cele două diete la fel de plăcute, fără conștientizarea faptului că au un apetit mai mare pentru alimente ultra-procesate? decât pentru alimentele neprelucrate, în ciuda consumului de 500 de calorii mai mult pe zi.
Consumul excesiv inconștient de alimente ultraprocesate este adesea atribuită gustării. Dar în acest studiu, majoritatea excesului de calorii au fost consumate în timpul micului dejun și prânzului, nu ca gustări.
Consumul lent, nu mâncarea rapidă
Un indiciu crucial pentru motivul pentru care alimentele ultra-procesate au cauzat un consum mai mare de calorii ar putea fi faptul că participanții au consumat mesele ultra-procesate mai repede și astfel au consumat mai multe calorii pe minut. Acest lucru poate provoca un aport excesiv de calorii înainte de semnalele organismului pentru sațietate sau plinătate ai timp să dai cu piciorul.
Un factor important de sațietate în alimentele neprelucrate este fibra dietetică. Majoritatea alimentelor ultraprocesate conțin puține fibre (cea mai mare parte sau toate se pierd în timpul fabricării lor) și astfel sunt mai ușor de consumat rapid.
Fibrele sunt importante pentru sațietate. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Anticipând acest lucru, cercetătorii NIH au egalizat conținutul de fibre din cele două diete ale acestora prin adăugarea unui supliment de fibre la dieta ultraprocesată din băuturi. Dar suplimentele cu fibre nu sunt același lucru cu fibrele din alimentele neprelucrate.
Fibra din alimentele neprelucrate este o parte integrantă a structurii alimentelor - sau a matricei alimentare, așa cum se numește. Și o matrice alimentară intactă încetinește cât de repede consumăm calorii. De exemplu, ne ia mult mai mult timp să mestecăm o portocală întreagă cu matricea sa alimentară intactă decât să înghițim caloriile echivalente cu sucul de portocale.
Un mesaj interesant care iese din aceasta și alte studii Se pare că, pentru a regla aportul de calorii, trebuie să păstrăm structura alimentelor, cum ar fi matricea naturală a alimentelor neprelucrate. Acest lucru ne obligă să mâncăm mai încet, oferind timp pentru ca mecanismele de sațietate ale corpului să se activeze înainte de a mânca prea mult. Acest mecanism nu funcționează cu alimente ultra-procesate, deoarece matricea alimentară se pierde în timpul fabricării.
Găsirea timpului pentru o masă de alimente neprelucrate consumate încet poate fi o adevărată provocare pentru mulți. Dar importanța orelor de masă așezate este o abordare susținută în mod viguros în unele țări, cum ar fi Franța, unde o succesiune de feluri mici asigură un mod de a mânca mai pe îndelete - și mai plăcut. Și poate fi, de asemenea, un antidot important pentru creșterea în greutate cauzată de apucarea unei mese rapide de alimente ultra-procesate.
Despre autor
Richard Hoffman, lector în biochimie nutrițională, Universitatea din Hertfordshire
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți conexe
at InnerSelf Market și Amazon
