Aveți poftă de zahăr la 3:XNUMX? Serotonina ar putea juca un rol. Marcus Aurelius/Pexels
Cu toții ne dorim să mâncăm sănătos, mai ales că ne resetăm obiectivele de sănătate la începutul unui nou an. Dar uneori aceste planuri sunt sabotate de poftele puternice de alimente dulci, sărate sau bogate în carbohidrați.
Deci, de ce îți poftești aceste alimente când încerci să-ți îmbunătățești dieta sau să slăbești? Și ce poți face în privința asta?
Există multe motive pentru a avea poftă de anumite alimente, dar să ne concentrăm pe patru dintre cele comune:
1. Scăderea zahărului din sânge
Zahărul este o sursă cheie de energie pentru toate animalele, iar gustul său este una dintre cele mai elementare experiențe senzoriale. Chiar și fără receptori specifici pentru gust dulce pe limbă, se poate dezvolta o preferință puternică pentru zahăr, indicând un mecanism dincolo de gust.
neuronii răspunzând la zahăr sunt activate atunci când zahărul este livrat în intestin. Acest lucru poate crește pofta de mâncare și vă poate face să doriți să consumați mai mult. A da în pofte determină, de asemenea, apetitul pentru mai mult zahăr.
Pe termen lung, cercetările sugerează că o dietă bogată în zahăr poate afecta dispozitie, digestia și inflamaţie în intestin.
În timp ce sunt multe variație între indivizi, consumul regulat de alimente zaharoase și bogate în carbohidrați poate duce la vârfuri rapide și prăbușiri în nivelurile de zahăr din sânge. Când glicemia scade, corpul tău poate răspunde prin dorința de surse rapide de energie, adesea sub formă de zahăr și carbohidrați, deoarece acestea furnizează cea mai rapidă și ușor accesibilă formă de energie.
2. Picături de dopamină și serotonină
Anumiți neurotransmițători, cum ar fi dopamina, sunt implicate în centrii de recompensă și plăcere ai creierului. Consumul de alimente bogate în zahăr și carbohidrați poate declanșa eliberarea de dopamină, creând o experiență plăcută și întărind pofta.
Serotonina, hormonul senzației de bine, suprimă apetit. Schimbările naturale ale serotoninei pot influența fluctuațiile zilnice ale dispoziției, nivelurilor de energie și atenției. Este, de asemenea, asociat cu mâncatul mai mult gustări bogate în carbohidrați după-amiaza.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce serotonina și scădea starea de spirit. Cu toate acestea, o revizuire sistematică recentă sugerează o asociere mică între aceste diete și riscul de anxietate și depresie.
În comparație cu bărbații, femeile au tendința de a dori mai multe alimente bogate în carbohidrați. A te simți iritabil, obosit, deprimat sau a avea pofte de carbohidrați fac parte din perioada premenstruală. simptome și ar putea fi legat de redus niveluri de serotonină.
3. Pierderea lichidelor și scăderea zahărului din sânge și a sării
Uneori, corpul nostru tânjește la lucrurile care le lipsesc, cum ar fi hidratarea sau chiar sarea. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, se epuizează nivelurile de insulină, scăderea retenției de sodiu și apă.
Diete foarte sărace în carbohidrați, ca și dietele ketogenice, induc „cetoza”, o stare metabolică în care organismul trece la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie primară, îndepărtându-se de dependența obișnuită de carbohidrați.
Cetoza este adesea asociată cu producția crescută de urină, contribuind în continuare la potențiala pierdere de lichide, dezechilibre electrolitice și pofte de sare.
4. Niveluri ridicate de stres sau tulburări emoționale
Stres, plictiseala si tulburarile emotionale pot duce la pofta de mancare reconfortanta. Acest lucru se datorează faptului că hormonii legați de stres ne pot afecta apetitul, sațietatea (să ne simțim plin) și preferințele alimentare.
Hormonul stresului Cortizolul, în special, poate genera pofte pentru alimente dulci reconfortante.
A 2001 studiu din 59 de femei aflate in premenopauza supuse stresului au aratat ca stresul a dus la un consum mai mare de calorii.
Un studiu mai recent stresul cronic, atunci când este asociat cu o dietă bogată în calorii, crește aportul de alimente și o preferință pentru alimente dulci. Acest lucru arată importanța unei diete sănătoase în timpul stresului pentru a preveni creșterea în greutate.
Ce poți face cu poftele?
Iată patru sfaturi pentru a reduce pofta:
1) nu tăiați grupuri întregi de alimente. Urmăriți o dietă bine echilibrată și asigurați-vă că includeți:
-
proteine suficiente în mesele tale pentru a te ajuta să te simți plin și pentru a reduce nevoia de a gusta mâncare bogată în zahăr și carbohidrați. Adulții în vârstă ar trebui să urmărească 20-40 g de proteine pe masă, cu un accent deosebit pe micul dejun și prânzul și un aport zilnic de proteine de cel puțin 0.8g pe kg greutate corporală pt sănătatea mușchilor
-
alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și cerealele integrale. Acestea te fac să te simți plin și stabilizați glicemia niveluri. Exemplele includ broccoli, quinoa, orez brun, ovăz, fasole, linte și cereale de tărâțe. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi snack-bar-urile procesate, băuturile răcoritoare sau produsele de copt cu altele mai complexe, cum ar fi pâinea integrală sau brioșele din grâu integral, sau batoanele cu nuci și semințe sau mușcăturile energetice făcute cu semințe de chia și ovăz.
2) gestionează-ți nivelul de stres. Practicați tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, respirația profundă sau yoga, pentru a gestiona declanșatorii emoționali pentru pofte. Practicând mâncare conștientă, mâncând încet și adaptându-se la senzațiile corporale, poate reduce, de asemenea, aportul zilnic de calorii și poate reduce pofta de mâncare și alimentația determinată de stres
3) dormi suficient. Tinteste catre șapte până la opt ore de somn de calitate pe noapte, cu minim șapte ore. Lipsa de somn poate perturba hormonii care reglează foamea și pofta
4) controlează-ți porțiile. Dacă decideți să vă răsfățați cu un răsfăț, controlați dimensiunea porției pentru a evita excesul.
Depășirea poftei de zahăr, sare și carbohidrați atunci când încerci să mănânci sănătos sau să slăbești este, fără îndoială, o provocare formidabilă. Amintiți-vă, este o călătorie și pot apărea eșecuri. Fii răbdător cu tine însuți – succesul tău nu este definit de poftele ocazionale, ci de capacitatea ta de a le gestiona și de a le depăși.
Hayley O'Neill, Asistent universitar, Facultatea de Științe ale Sănătății și Medicină, Universitatea Bond
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
