Lăsați broccoli-ul tocat să stea cel puțin 40 de minute înainte de a-l găti. Dream79/Shutterstock
Dietele cu alimente crude sunt destul de recente tendinţe, inclusiv raw veganism. Convingerea fiind că, cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine. Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt mai hrănitoare atunci când sunt consumate crude. Într-adevăr, unele legume sunt de fapt mai hrănitoare atunci când sunt gătite. Iată nouă dintre ele.
1. Sparanghel
Toate ființele vii sunt formate din celule, iar în legume, nutrienți importanți sunt uneori prinși în acești pereți celulari. Când legumele sunt gătite, pereții se sparg, eliberând nutrienții care pot fi apoi absorbit mai ușor de organism. Gătitul sparanghelului îi distruge pereții celulari, făcând vitaminele A, B9, C și E mai disponibile pentru a fi absorbite.
2. Ciuperci
Ciupercile conțin cantități mari de antioxidantul ergotioneină, care este eliberat în timpul gătirii. Antioxidanții ajută la descompunerea „radicalilor liberi”, substanțe chimice care ne pot deteriora celulele, provocând îmbolnăvire și îmbătrânire.
3. Spanac
Spanacul este bogat în nutrienți, inclusiv fier, magneziu, calciu și zinc. Cu toate acestea, acești nutrienți sunt absorbiți mai ușor atunci când spanacul este gătit. Acest lucru se datorează faptului că spanacul este plin de acid oxalic (un compus găsit în multe plante) care blochează absorbția fierului și a calciului. Încălzirea spanacului eliberează calciul legat, făcându-l mai mult disponibil pentru absorbție de către organism.
Cercetările sugerează că spanacul la abur își menține nivelul de folat (B9), care poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
4. Roșiile
Gătitul, folosind orice metodă, crește foarte mult licopenul antioxidant din roșii. Licopenul a fost asociat cu un risc mai scăzut de apariție a unei game de boli cronice inclusiv boli de inima si cancer. Această cantitate crescută de licopen provine din căldură care ajută la descompunerea pereților celulari groși, care conțin mai mulți nutrienți importanți.
Deși gătirea roșiilor le reduce conținutul de vitamina C cu 29%, conținutul de licopen a crescut cu mai mult de 50% în 30 de minute de la gătire.
5. Morcovi
Morcovii fierți conțin mai mult beta-caroten decât morcovii cruzi, care este o substanță numită carotenoid pe care organismul o transformă în vitamina A. Această vitamină solubilă în grăsimi susține creșterea oaselor, vederea și sistemul imunitar.
Gătirea morcovilor cu coaja le dublează puterea antioxidantă. Ar trebui să fierbeți morcovii întregi înainte de a-i tăia felii, deoarece acești nutrienți nu scapă în apa de gătit. Evitați să prăjiți morcovi așa cum a fost constatat că reduce cantitatea de carotenoid.
6. Ardei gras
Ardeiul gras este o sursă excelentă de antioxidanți care întăresc sistemul imunitar, în special carotenoizii, beta-carotenul, beta-criptoxantina și luteina. Căldura sparge pereții celulari, ușurând carotenoizii corpul tău să absoarbă. Ca și în cazul roșiilor, vitamina C se pierde atunci când ardeii sunt fierți sau fierți la abur, deoarece vitamina se poate scurge în apă. Încercați să le prăjiți.
7. Brassica
Brassica, care include broccoli, conopida și varza de Bruxelles, este bogată în glucozinolați (fitochimice care conțin sulf), pe care organismul îi poate transforma într-o serie de compuși care luptă împotriva cancerului. Pentru ca acești glucozinolați să fie transformați în compuși care luptă împotriva cancerului, trebuie să fie activă o enzimă din aceste legume numită mirozinază.
Cercetările au descoperit că aburirea acestor legume păstrează atât vitamina C, cât și mirozinaza și, prin urmare, compușii care luptă împotriva cancerului pe care îi puteți obține din ele. Tăiați broccoli și lăsați-l să stea cel puțin 40 de minute înainte de a-l găti permite activarea acestei mirozinaze.
În mod similar, mugurii, atunci când sunt gătiți, produc indol, un compus care poate reduce riscul de cancer. Gătitul germeni determină, de asemenea, descompunerea glucozinolaților în compuși despre care se știe că au combaterea cancerului.
8. Fasole verde
Fasolea verde are niveluri mai ridicate de antioxidanți atunci când este coaptă, la cuptorul cu microunde, la grătar sau chiar prăjită, spre deosebire de fiert sau fiert sub presiune.
9. Castelul
Varza varza este cea mai sanatoasa cand este usor aburita, deoarece dezactiveaza enzimele care impiedica organismul sa foloseasca iodul de care are nevoie pentru tiroida, care ajută la reglarea metabolismului.
Pentru toate legumele, temperaturile mai ridicate, timpii mai lungi de gătire și cantitățile mai mari de apă determină pierderea mai multor substanțe nutritive. Vitaminele solubile în apă (C și multe dintre vitaminele B) sunt cei mai instabili nutrienți atunci când vine vorba de gătit, deoarece se scurg din legume în apa de gătit. Așa că evitați să le înmuiați în apă, folosiți cea mai mică cantitate de apă atunci când gătiți și folosiți alte metode de gătit, cum ar fi gătirea la abur sau prăjirea. De asemenea, dacă ți-a mai rămas apă de gătit, folosește-o în supe sau sosuri, deoarece reține toți nutrienții levigați.
Despre autor
Laura Brown, Lector principal în Nutriție, Alimentație și Științe ale Sănătății, Universitatea din Teesside
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Sare, grăsimi, acizi, căldură: stăpânirea elementelor unei bune gătiri
de Samin Nosrat și Wendy MacNaughton
Această carte oferă un ghid cuprinzător pentru gătit, concentrându-se pe cele patru elemente de sare, grăsime, acid și căldură și oferind perspective și tehnici pentru a crea mese delicioase și bine echilibrate.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Skinnytaste: ușoară în calorii, mare în aromă
de Gina Homolka
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete sănătoase și delicioase, concentrându-se pe ingrediente proaspete și arome îndrăznețe.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Remediu alimentar: Cum să ne salvăm sănătatea, economia, comunitățile și planeta noastră - o mușcătură la un moment dat
de Dr. Mark Hyman
Această carte explorează legăturile dintre alimente, sănătate și mediu, oferind perspective și strategii pentru crearea unui sistem alimentar mai sănătos și mai durabil.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea de bucate Barefoot Contessa: Secrete din magazinul de produse alimentare de specialitate din East Hampton pentru distracție simplă
de Ina Garten
Această carte de bucate oferă o colecție de rețete clasice și elegante de la îndrăgita Contessa Desculță, concentrându-se pe ingrediente proaspete și pe preparare simplă.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cum să gătești totul: elementele de bază
de Mark Bittman
Această carte de bucate oferă un ghid cuprinzător pentru noțiunile de bază ale gătitului, acoperind totul, de la abilitățile de cuțit la tehnici de bază și oferind o colecție de rețete simple și delicioase.
