Persoanele care folosesc cititoare electronice care emit lumină sunt mai alerte seara, dar mai somnoroase dimineața. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Cu toții suferim prea puțin somn din când în când, unele mai mult decât altele. Există multe motive posibile, în funcție de vârsta, genele și obiceiurile noastre de somn; dar un alt posibil vinovat este utilizarea tehnologiei înainte de culcare.

A 2011 sondaj găsit nouă din zece persoane folosesc o formă electronică în ora înainte de culcare. Aceasta variază de la jocuri video și vizionare la televizor, până la utilizarea de cititoare electronice, tablete și smartphone-uri care emit lumină.

În timp ce multe dintre aceste dispozitive, în special cititoarele electronice cu emisie de lumină, par suficient de inofensive, lumina pe care o emit ne poate afecta tiparele de somn și ne poate face să ne simțim obosiți a doua zi.

Cum afectează lumina somnul?

Expunerea la lumină poate influențează direct somnul și momentul somnului acționând asupra sistemului nostru de sincronizare circadian, cunoscut și sub numele de ceasul corpului. Într-adevăr, lumina este folosit des pentru a depăși jet lag și poate ajuta lucrătorii în schimb să se adapteze la programul lor de lucru.

O modalitate în care expunerea la lumină poate afecta somnul și sistemul nostru de sincronizare circadian este prin afectarea producerea de melatonină in timpul noptii. Melatonina este un hormon „de somn” produs de glanda pineală din creier.

Nivelurile de melatonină încep să crească cu aproximativ două ore înainte de culcare (în jurul orei 9:11 pentru cineva care se culcă de obicei în jurul orei XNUMX:XNUMX) pentru a ajuta la inițierea somnului. Aceste niveluri rămân ridicate în timpul somnului, înainte de a începe să scadă cu puțin timp înainte de trezire.

Expunerea la lumină în timpul orelor de seară poate inhiba producția de melatonină, astfel încât producția de melatonină este mutată mai târziu în noapte. Folosind exemplul de mai sus, nivelurile de melatonină pot începe să crească numai în jurul orei 10:XNUMX, ceea ce vă poate întârzia somnul până la miezul nopții.

Ce spune cercetarea?

A studiu publicat recent în Proceedings of the National Academy of Science arată cât de mult pot afecta dispozitivele electronice cu emisie de lumină somnul.

În acest studiu, un grup de 12 adulți sănătoși au trăit într-un mediu controlat timp de două săptămâni. Toți indivizii au testat două condiții: citirea dintr-o carte electronică care emite lumină și citirea dintr-o carte tipărită într-o cameră slabă înainte de a merge la culcare.

Cercetătorii au măsurat somnul participanților, nivelul melatoninei plasmatice și somnolența subiectivă și vigilența obiectivă în timpul serii și dimineața.

Nu este surprinzător că cercetătorii au descoperit că utilizarea unei cărți electronice seara a suprimat nivelurile de melatonină cu peste 50%. Pentru a compara, în starea cărții tipărite nu a existat suprimarea melatoninei de seară.

În noaptea următoare condiției cărții electronice, lumina slabă a participanților debutul melatoninei (când corpul începe să producă melatonină în condiții de lumină slabă) a apărut cu mai mult de 1.5 ore mai târziu decât atunci când participanții au citit cartea tipărită.

Studiul a arătat, de asemenea, că participanții au durat cu aproape zece minute mai mult pentru a adormi și au avut mai puțin somn REM în starea cărții electronice în comparație cu starea cărții tipărite.

Participanții au raportat, de asemenea, că s-au simțit mai puțin somnoroși și au fost mai atenți seara în condițiile cărții electronice, comparativ cu cartea tipărită.

Acest lucru a fost invers dimineața, participanții raportând că se simt mai somnoroși când citiseră din cartea electronică în noaptea precedentă. Participanții nu numai că s-au trezit simțindu-se mai adormiți, dar le-a luat mai mult timp să se „trezească” și să atingă același nivel de vigilență ca și starea cărții tipărite.

Având în vedere că participanții citeau pur și simplu, o activitate pe care majoritatea oamenilor l-ar clasifica drept relaxantă, faptul că cartea electronică are un efect de alertă arată cât de multă lumină singură poate influența somnul și somnolența. Într-adevăr, cercetările anterioare au arătat că expunerea la lumină puternică poate avea un efect alertant.

Activități precum jocul, trimiterea de mesaje text sau chiar verificarea e-mailurilor, care pot avea și un efect de alertă, pot avea un efect și mai mare asupra somnolenței și a vigilenței seara. Acest lucru poate face mai dificilă „relaxarea” înainte de somn și poate întârzia și mai mult timpul de somn.

Toate constatările de mai sus au o temă similară: o întârziere a melatoninei, somnolență redusă seara și un timp mai lung de adormire, toate ducând la un timp de somn mai târziu. Deoarece majoritatea oamenilor trebuie să se trezească la o oră similară în fiecare zi, acest lucru are ca rezultat un scăderea duratei somnului și dificultăți crescute în a te trezi dimineața.

Pe termen lung, acest lucru poate duce, de asemenea, la afecțiuni mai grave, cum ar fi insomnia de la somn, tulburare de fază a somnului întârziată (unde corpul tău vrea să meargă la culcare și să se trezească mai târziu) și deficit de somn cronic.

Aceste probleme pot fi mai proeminente la adulții tineri, adolescenți și copii care sunt mai probabil să utilizați electronice în orele de dinainte de culcare.

Deci ce putem face?

Cel mai evident lucru de făcut este să reduceți utilizarea dispozitivelor electronice care emit lumină înainte de culcare sau cel puțin cu o oră înainte de somn.

Pentru adolescenți și adulți care sunt mai reticenți să nu mai folosească dispozitive electronice, există unele aplicații care pot modifica cantitatea de lumină albastră care este emisă. Lumină albastră suprimă producția de melatonină și poate impact direct asupra somnului, deci reducerea cantității de expunere seara poate ajuta la calmarea efectelor negative ale luminii asupra somnului.

Dar probabil că nu este o idee bună să te bazezi prea mult pe aceste aplicații, deoarece nu au fost cercetate posibilele beneficii sau efecte asupra somnului.

Sfatul meu ar fi să cumperi o carte sau să optezi pentru un e-reader care nu emite lumină. Încercați să reduceți cantitatea de lumină la care sunteți expus seara. Cine știe, s-ar putea să ți se pară mai relaxant!

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie.
Citeste Articol original.

Despre autor

Gemma Paech este cercetătoare postdoctorală, Centrul de Cercetare pentru Somn și Performanță la Universitatea de Stat din Washington. Interesele sale largi de cercetare se referă la impactul pierderii somnului și al alinierii necorespunzătoare circadiene (de exemplu, schimbare) asupra somnului și performanței cognitive. De asemenea, este interesată de rolul ceasului corpului uman (sau al sistemului de sincronizare circadiană) în dezvoltarea bolilor și a bolilor mentale.

Carte înrudită:

at

Pro și contra de a face o pui de somn

Gemma Paech, Universitatea de Stat din Washington

Catnap, kip, snooze, siesta; indiferent de ceea ce numiți pui de somn, nu există nicio îndoială că aceste somnuri scurte odată încruntate câștigă acceptare.

Multumesc pentru vizita InnerSelf.com, unde sunt 20,000+ articole care schimbă viața care promovează „Noi atitudini și noi posibilități”. Toate articolele sunt traduse în Peste 30 de limbi. Mă abonez la InnerSelf Magazine, publicată săptămânal, și la Daily Inspiration a lui Marie T Russell. Revista InnerSelf a fost publicată din 1985.