Iată un regim de exerciții pe care toată lumea îl poate stoarce
Pentru cei dintre noi, care au un timp scăzut, exercițiile de intensitate ridicată pot fi încorporate în rutinele noastre zilnice. Shutterstock

Ați dus recent saci de cumpărături grele pe câteva trepte de scări? Sau rulați ultimii 100 de metri până la gară pentru a vă lua trenul? Dacă da, este posibil să fi făcut, fără să știi, un stil de exercițiu numit activitate fizică incidentală de mare intensitate.

Our hârtie, publicat astăzi în Revista britanică de Medicină Sportivă, arată acest tip de activitate obișnuită, incidentală, care vă face să suflați și să pufniți, probabil că va produce beneficii pentru sănătate, chiar dacă o faceți în rafale de 30 de secunde, răspândite pe parcursul zilei.

De fapt, încorporând mai multe activitate de intensitate mare în rutinele noastre zilnice - fie că aspirăm covorul cu vigoare sau mergem în sus pentru a vă cumpăra prânzul - ar putea fi cheia pentru a ne ajuta pe toți să facem exerciții de înaltă calitate în fiecare zi. Și asta include persoanele supraponderale și improprii.

Ce este exercițiul de intensitate mare?

Până de curând, majoritatea autoritățile din domeniul sănătății activitate prescrisă care durează cel puțin zece minute continue, deși nu existau dovezi științifice credibile în spatele acestui lucru.

innerself abonare grafică

Această recomandare a fost respinsă recent de către Raportul consultativ al Orientărilor SUA privind activitatea fizică 2018. Noile orientări indică orice mișcare contează pentru sănătate, indiferent cât durează.

Această apreciere pentru episoadele scurte de activitate fizică se aliniază principiilor de bază ale antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT într-un regim extrem de popular care implică sesiuni scurte repetate, de la șase secunde la patru minute, cu pauze de la 30 de secunde la patru minute între ele.

Printre o serie de regimuri diferite, vedem asta în mod constant orice tip de antrenament pe intervale de intensitate mare, indiferent de numărul de repetări, crește rapid fitnessul și îmbunătățește sănătatea și fitnessul cardiovascular.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când repetăm ​​în mod regulat chiar și scurte perioade de exerciții fizice intense, ne instruim corpurile să se adapteze (cu alte cuvinte, să devină mai în formă), astfel încât să putem răspunde mai bine cerințelor fizice ale vieții (sau data viitoare când ne exercităm intens) ).

Același principiu este în joc cu activitățile fizice accidentale. Chiar și sesiuni scurte de 20 de secunde de urcare pe scări (60 de trepte) repetate de trei ori pe zi în trei zile pe săptămână în șase săptămâni pot duce la îmbunătățiri măsurabile în fitness cardiorespirator. Acest tip de fitness indică cât de bine funcționează plămânii, inima și sistemele circulatorii și cu cât este mai mare, cu atât este mai mic riscul de boli de inimă viitoare.

De fapt, cercetările sugerează intensitatea activității fizice poate fi mai importantă pentru sănătatea pe termen lung a persoanelor de vârstă mijlocie și a persoanelor în vârstă decât durata totală.

Realizabil pentru toată lumea

Principalele motive pentru care oamenii nu fac suficient exercițiu tind să includă costul, lipsa timpului, abilitățile și motivația.

Regimurile de exerciții, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, sunt modalități sigure și eficiente de a crește condiția fizică, dar sunt adesea impracticabile. Persoanele cu afecțiuni cronice și majoritatea persoanelor în vârstă mijlocie și mai în vârstă, de exemplu, vor necesita probabil supravegherea unui profesionist în fitness.

Iată un regim de exerciții pe care toată lumea îl poate stoarceMersul către și de la supermarket este o opțiune bună dacă nu este prea departe. De la shutterstock.com

În afară de aspectele practice, unii oameni pot găsi atacuri spate-în-spate de efort foarte mare copleșitoare și neplăcute.

Dar există o mulțime de modalități gratuite și accesibile de a încorpora activitatea fizică incidentală în rutinele noastre, inclusiv:

  • înlocuirea călătoriilor scurte cu mașina cu mers rapid, sau cu bicicleta dacă este sigur

  • urcând scările într-un ritm rapid în loc să folosești liftul

  • lăsând mașina la marginea parcării din centrul comercial și transportând cumpărăturile pentru 100m

  • făcând trei sau patru „sprinturi de mers” pe parcursuri mai lungi de mers pe jos intensificându-vă ritmul pentru 100-200 de metri (până când simțiți că ritmul cardiac crește și vă simțiți fără respirație până când vă este greu să vorbiți)

  • mersul viguros cu un ritm de aproximativ 130-140 de pași pe minut

  • căutând oportunități de a merge în sus

  • ducându-vă câinele într-o zonă fără lesă și făcând jogging timp de 30-90 de secunde alături de pui.

  • Acest tip de activitate incidentală poate face mai ușoară realizarea recomandat 30 de minute de activitate fizică pe zi. De asemenea, poate contribui la creșterea fitnessului și la facilitarea activității intense - chiar și pentru aceia dintre noi care sunt cei mai puțin în formă.Conversaţie

Despre autor

Emmanuel Stamatakis, profesor de activitate fizică, stil de viață și sănătatea populației, Universitatea din Sydney

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon