Shutterstock
Fitbit a lansat recent date care arată o scădere globală a nivelurile activității fizice în rândul utilizatorilor de urmăritori ai activității sale, comparativ cu aceeași perioadă a anului trecut.
Pe măsură ce navigăm în pandemia coronavirusului, acest lucru nu este deloc surprinzător. Obținem mai puțin din „exercițiul incidental” pe care îl obținem în mod obișnuit din desfășurarea activităților noastre de zi cu zi și multe dintre opțiunile noastre de exerciții de rutină au fost restrânse.
Deși nu știm sigur cât timp stilul nostru de viață va fi afectat în acest fel, știm perioade de activitate fizică redusă ne poate afecta sănătatea.
Persoanele în vârstă și cele cu afecțiuni cronice sunt în special la risc.
Fitness cardiorespirator
Pentru a înțelege de ce consecințele inactivității ar putea fi mai grave pentru unii oameni, este mai întâi important să înțelegem conceptul de fitness cardiorespirator.
Fitnessul cardiorespirator asigură o indicație a sănătății noastre generale. Ne spune cât de eficient funcționează împreună diferite sisteme din corpul nostru, de exemplu modul în care plămânii și inima transportă oxigenul către mușchi în timpul activității.
Cantitatea de activitate fizică pe care o facem influențează capacitatea noastră cardiorespiratorie, împreună cu vârsta noastră. Starea de sănătate cardiorespiratorie are, în general, vârfuri în anii 20 și apoi scade constant pe măsură ce îmbătrânim. Dacă suntem inactivi, fitnessul nostru cardiorespirator va declin mai repede.
Pe măsură ce îmbătrânim, fitnessul nostru cardiorespirator scade. Shutterstock
O studiu s-a uitat la cinci tineri sănătoși care au fost închiși la odihnă la pat timp de trei săptămâni. În medie, capacitatea lor cardiorespiratorie a scăzut cu 27% în această perioadă relativ scurtă.
Aceiași bărbați au fost testați 30 ani mai târziu. În special, trei decenii de îmbătrânire normală au avut un efect mai mic asupra stării de sănătate cardiorespiratorie (reducere de 11%) decât trei săptămâni de odihnă la pat.
Acest studiu demonstrează că și perioadele relativ scurte de inactivitate pot îmbătrâni rapid sistemul cardiorespirator.
Dar știrile nu sunt toate rele. Reluarea activității fizice după perioade de inactivitate poate restabilirea fitnessului cardiorespirator, în timp ce este activ fizic poate încetini declinul fitnessului cardiorespirator asociat cu îmbătrânirea normală.
Rămâneți activ acasă
În general, știm că adulții în vârstă și persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate (cum ar fi bolile de inimă sau diabetul de tip 2) au fitness cardiorespirator inferior comparativ cu adulții activi mai tineri.
Acest lucru poate crește riscul de probleme de sanatate ca un alt eveniment de boală cardiacă sau accident vascular cerebral și internarea în spital.
În timp ce mulți oameni în vârstă și cei cu afecțiuni cronice de sănătate au fost încurajați să rămână acasă în timpul pandemiei COVID-19, este încă posibil ca acest grup să rămână activ fizic. Iată câteva sfaturi:
-
setați un timp regulat pentru a vă exercita în fiecare zi, cum ar fi când vă treziți sau înainte de a lua masa, astfel încât să devină rutină
-
urmărește să acumulezi 30 de minute de exerciții în majoritatea zilelor, dacă nu chiar în toate. Acest lucru nu trebuie realizat dintr-o dată, dar ar putea fi răspândit pe parcursul zilei (de exemplu, în trei sesiuni de zece minute)
-
folosiți-vă telefonul pentru a vă urmări activitatea. Vedeți câți pași faceți într-o zi „tipică” în timpul distanțării sociale, apoi încercați să măriți acest număr cu 100 de pași pe zi. Ar trebui să vizați cel puțin 5,000 de pași pe zi
-
profitați de orice ocazie pentru a participa la o activitate pe tot parcursul zilei. Luați scările, dacă puteți, sau mergeți prin casă în timp ce vorbiți la telefon
-
încercați să minimalizați perioadele prelungite de timp sedentar ridicându-vă și mișcându-vă cel puțin la fiecare 30 de minute, de exemplu în timpul pauzelor publicitare TV
-
încorporați activitate suplimentară în ziua dvs. prin treburile casnice și grădinărit.
Un eșantion de program de exerciții la domiciliu
În primul rând, îmbrăcați încălțăminte adecvată (alergători) pentru a minimiza eventualele leziuni la genunchi, gleznă sau picior. De asemenea, asigurați-vă că aveți o sticlă de apă în apropiere pentru a rămâne hidratat.
Poate fi util să aveți un scaun sau o bancă în apropiere, în cazul în care întâmpinați probleme de echilibru în timpul exercițiilor.
-
Începeți cu cinci minute de încălzire ușoară, cum ar fi o plimbare pe îndelete în jurul grădinii din spate sau mergând în sus și în jos pe hol sau scări
-
apoi ridicați puțin ritmul pentru încă zece minute de cardio - cum ar fi mersul rapid sau sărind sau mărșăluind pe loc dacă spațiul este limitat. Ar trebui să lucrați la o intensitate care vă face să suflați, dar la care ați putea purta o conversație scurtă cu cineva de lângă dvs.
Conversaţie, CC BY-ND
-
apoi, finalizează un program de circuit. Aceasta înseamnă să faci un set de șase până la opt exerciții (cum ar fi genuflexiuni, flotări, trepte, bucle bicep sau creșteri ale vițelului) și apoi repetarea circuitului de trei ori
- aceste exerciții se pot face în principal folosind propria greutate corporală sau pentru unele exerciții puteți folosi gantere sau înlocuitori precum sticle de apă sau cutii de supă
- începeți cu câte repetări puteți gestiona și lucrați până la 10-15 repetări din fiecare exercițiu
- efectuați fiecare exercițiu la un tempo controlat (de exemplu, luați două secunde pentru a vă ghemui și două secunde pentru a vă ridica din nou)
-
terminați cu cinci minute de răcire ușoară asemănătoare cu încălzirea dvs.
-
Dacă aveți diabet zaharat, verificați nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după exerciții și evitați injectarea insulinei în exercitarea membrelor.
Dacă aveți o afecțiune cardiacă, este important să vă încălziți și să vă răcoriți corect și să vă odihniți adecvat (aproximativ 45 de secunde) după ce ați terminat repetițiile totale pentru fiecare exercițiu.
Pentru persoanele cu cancer, luați în considerare starea dvs. de sănătate actuală înainte de a începe să vă exercitați, deoarece cancerele și tratamentele asociate vă pot afecta capacitatea de a efectua anumite activități.
Despre autor
Rachel Climie, fiziolog la exerciții și cercetător, Institutul pentru Inimă și Diabet Baker și Erin Howden, lider de grup, Institutul pentru Inimă și Diabet Baker
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre fitness și exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
