De ce se pare că unii oameni pot mânca orice și nu pot câștiga un kilogram, în timp ce alții sunt contrariul? Heide Benser / The Image Bank prin Getty Images
Este o plângere obișnuită a dietei: „Uf, metabolismul meu este atât de lent, încât nu voi slăbi niciodată”.
Când oamenii vorbesc despre un metabolism rapid sau lent, ceea ce obțin cu adevărat este la câte calorii arde corpul lor pe măsură ce își desfășoară ziua. Ideea este că cineva cu un metabolism lent nu va consuma aceeași cantitate de energie pentru a face aceeași sarcină ca și cineva cu un metabolism rapid.
Dar viteza metabolismului variază într-adevăr atât de mult de la persoană la persoană? Sunt un cercetător în nutriție care se concentrează pe factorii biologici, de mediu și socioeconomici care influențează compoziția corpului. Această întrebare este mai dificilă decât ar putea părea mai întâi - și oricare ar fi viteza actuală a metabolismului, există lucruri care o vor împinge în trepte mai mici sau mai mari.
Nevoile de energie ale corpului tău
Metabolismul este un termen biologic care se referă la toate reacțiile chimice necesare pentru a menține viața într-un organism. Metabolismul dvs. îndeplinește trei joburi principale: transformarea alimentelor în energie; descompunerea alimentelor în blocurile sale de bază pentru proteine, lipide, acid nucleic și niște carbohidrați; și eliminarea deșeurilor de azot.
Dacă suferiți de viteza metabolismului, probabil că vă concentrați asupra cantității de energie pe care o obțineți din alimentele pe care le consumați și cât de mult consumă corpul dumneavoastră. valoarea energetică a unui aliment se măsoară în calorii.
Metabolismul poate fi o modalitate de a vă gândi la energia pe care o luați și la energia pe care o cheltuiți. kali9 / E + prin Getty Images
Nevoile tale calorice pot fi împărțite în două categorii.
Rata metabolică bazală este cantitatea minimă de caloriile necesare funcțiilor de bază în repaus. Cheltuielile de energie pentru odihnă reprezintă cantitatea de calorii pe care o folosiți corpul în timp ce vă odihniți sau dormiți - aproximativ 60% -65% din totalul cheltuielilor dvs. de energie. Nu ține cont de caloriile de care ai avea nevoie pentru a alimenta orice altceva pe care îl faci - mișcare sau cheltuieli energetice de activitate (25% -30%), gândire, chiar digerarea alimentelor (5% -10%). Așadar, cheltuielile dvs. totale de energie le combină pe cele două: cheltuielile dvs. de energie de repaus plus cheltuielile de energie pentru alte activități.
Venind cu un număr
necesarul zilnic estimat de aport caloric pentru o femeie adultă de 126 de lire sterline variază de la 1,600 la 2,400 de calorii pe zi. Pentru un bărbat de 154 de lire sterline, necesarul zilnic de calorii poate varia de la aproximativ 2,000 la 3,000 de calorii pe zi. Asta înseamnă aproximativ 13 calorii pe kilogram de greutate corporală.
In contrast, sugarii ard aproximativ 50 de calorii pe kilogram de greutate pe zi. Această cerință scade continuu pe măsură ce copilul îmbătrânește. Deci, sugarii au cel mai mare metabolism dintre toate. Această cerință suplimentară de calorii este necesară pentru creștere.
Deci, dacă două femei de aceeași greutate pot avea nevoi calorice care variază cu până la 30%, înseamnă că femeia al cărei corp consumă mai multe calorii are un metabolism mai rapid decât femeia al cărei corp folosește mai puține calorii? Nu neaparat. O femeie ar putea petrece mai mult din ziua ei activă din punct de vedere fizic și, prin urmare, ar avea nevoie de mai multă energie pentru a-și alimenta mersul pe jos și cursul de kickboxing după muncă, de exemplu.
Dincolo de aceste intervale aproximative de orientare, există multe modalități de a estima odihna și cheltuielile totale de energie dacă doriți să vă dați seama de nevoile calorice specifice ale corpului. O metodă comună și ușoară este utilizarea formulelor predictive precum Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict ecuații care sunt în funcție de vârstă, înălțime, greutate și sex pentru a-ți da seama de câtă energie are nevoie corpul tău pentru a fi în viață. Pentru a calcula cheltuielile totale de energie, trebuie să adăugați și factorul de activitate.
Calorimetrie indirectă este un alt mod de estimare a ratei metabolice. Cheltuielile cu energia sunt calculate prin măsurarea cantității de oxigen utilizat și a dioxidului de carbon eliberat de organism. Corpul tău se bazează pe oxigen pentru a-și îndeplini toate sarcinile de metabolism. Pentru fiecare litru de oxigen pe care îl folosești, tu folosiți aproximativ 4.82 calorii de energie din glicogen sau grăsime. Calorimeria indirectă respiratorie măsoară oxigenul pe care îl expirați ca un proxy pentru cantitatea de alimente care arde corpul dumneavoastră. De obicei, se face la cabinetul unui medic, deși dispozitivele mici, portabile și mai accesibile sunt aduse din ce în ce mai mult pe piață.
Factori care influențează rata metabolică
Rata metabolică și necesarul de calorii variază de la persoană la persoană în funcție de factori precum genetica, sexul, vârsta, compoziția corpului și cantitatea de exercițiu pe care o faceți.
Starea de sănătate și anumite afecțiuni medicale pot influența, de asemenea, metabolismul. De exemplu, un regulator al metabolismului este glanda tiroidă, situată în partea din față a gâtului chiar sub mărul lui Adam. Cu cât glanda tiroidă a unei persoane produce mai multă tiroxină, cu atât rata metabolică bazală a persoanei va fi mai mare.
A avea febră poate afecta și rata metabolică bazală a unei persoane. Pentru fiecare creștere de 0.9 grade Fahrenheit (0.5 C) la temperatura corpului intern al unei persoane, rata metabolică bazală a acestora crește cu aproximativ 7%.
Alte afecțiuni medicale care influențează rata metabolică bazală pot include risipa musculară (atrofie), înfometarea prelungită, niveluri scăzute de oxigen în organism (hipoxie), tulburări musculare, depresie și diabet.
Este nevoie de mai multă energie pentru a menține mușchii decât grăsimea din corpul tău. adamkaz / E + prin Getty Images
Un alt factor important este compoziția corpului. De exemplu, o femeie supraponderală cu o compoziție corporală de 40% grăsime corporală și 75 de kilograme de masă musculară va arde mai puține calorii în timp ce se odihnește decât o femeie cu 30% grăsime corporală și 110 kilograme de masă musculară; țesutul muscular este mai activ metabolic decât țesutul adipos în organism.
Acesta este și motivul rata metabolică bazală scade odată cu vârsta. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, de obicei pierd masa musculară și câștigă țesut adipos - ceea ce echivalează cu o scăderea ratei metabolice bazale de aproximativ 1% până la 2% pe deceniu.
Dacă doriți cu adevărat să dați metabolismului o scuturare, cea mai ușoară cale este să vă ridicați masa musculară și nivelul de activitate. Prin creșterea masei musculare, veți crește, de asemenea, numărul de bază de calorii necesare pentru a menține acești mușchi. În loc să vă plângeți de un metabolism lent, puteți încerca să îl transformați pentru a fi cel puțin mai rapid.
Despre autor
Terezie Tolar-Peterson, profesor asociat de știința alimentelor, nutriție și promovarea sănătății, Universitatea de Stat din Mississippi
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”
de Dan Buettner
În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”
de Anthony William
În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”
de Alona Pulde și Matthew Lederman
În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”
de Dr. Steven R. Gundry
În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”
de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig
În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.
