Frumusețea „gustărilor” de exerciții este că nu necesită niciun echipament, nici măcar o schimbare de haine. (Shutterstock)
Noul Liniile directoare privind activitatea fizică și comportamentul sedentar publicate de Organizația Mondială a Sănătății se remarcă prin ceea ce lipsește: timpul minim pentru o sesiune de exerciții.
Similar cu orientările anterioare, acestea recunosc importanța activității regulate asupra bunăstării fizice și mentale. Liniile directoare recomandă o țintă între 150 și 300 de minute pe săptămână de activitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) sau 75 până la 150 de minute pe săptămână de activitate viguroasă (cum ar fi alergarea) sau o combinație a celor două.
A dispărut cerința ca minutele dvs. de exercițiu să fie efectuate în bucăți de cel puțin 10 minute.
Grupul meu de cercetare investighează rolul activității fizice regulate asupra sănătății și bolilor. Cercetările noastre indică beneficiile pentru sănătate și fitness din exercițiile fizice încep chiar de la primul pas al mișcării. Aceste beneficii continuă să se acumuleze în mod liniar până la 300 până la 400 de minute pe săptămână de activitate moderată. Dincolo de aceasta, beneficiile continuă să apară, dar la o rată redusă.
Modificarea ghidului OMS urmează Ghiduri de activitate fizică pentru americani, ediția a II-a, care a eliminat această cerință minimă în 2018. Această modificare a fost făcută deoarece nu există dovezi care să indice că exercițiul de cel puțin 10 minute este mai bun decât perioadele de durată mai scurtă.
Aceasta este o veste minunată pentru persoanele cărora le este greu să se potrivească în exerciții și foarte oportune, având în vedere provocările pe care le-a prezentat pandemia actuală activităților zilnice ale multor oameni. Oamenii le-au văzut numărul de pași scade cu până la 50% în timpul COVID-19.
Gustare pe exerciții pe tot parcursul zilei
Sprijinirea acestor linii directoare este cercetarea așa-numitelor gustări la exerciții: scurte perioade de activitate pe care le gustați pe tot parcursul zilei. Gustarea la exercițiu a rezultat din cercetările privind antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) - rafale repetate de exerciții de intensitate ridicată intercalate cu odihnă activă (exerciții de intensitate redusă, de obicei de aceeași activitate). Interconectat între încălzire și răcire, o sesiune completă HIIT poate dura 20 până la 30 de minute.
Beneficiile pentru sănătate ale „gustărilor” de exerciții sunt o veste minunată pentru persoanele cărora le este greu să se potrivească exercițiului în programul lor. (Shutterstock)
Gustarea la exercițiu diferă de HIIT atât prin durata exploziei de activitate, cât și prin timpul dintre ele. În timp ce exploziile de exerciții în HIIT pot varia de la 30 de secunde la patru minute, în gustarea de exerciții, acestea sunt reduse la 20 de secunde.
Efectul acestor gustări asupra fitnessului a fost testat într-un studiu pe 28 de adulți inactivi. Cei randomizați să facă trei sprinturi de bicicletă de 20 de secunde separate de una până la patru ore de inactivitate, de trei ori pe zi timp de trei zile pe săptămână au experimentat o îmbunătățirea cu nouă la sută a fitnessului cardiorespirator. Acest lucru a fost comparabil cu îmbunătățirea cu 13% a grupului care a condus cele trei sprint-uri de 20 de secunde pe o perioadă de 10 minute.
Acum, asta nu înseamnă să mergi la sala de gimnastică un minut de mai multe ori pe zi sau să ai nevoie de propria ta sală de acasă. Sau chiar să intri în spandex. Frumusețea gustărilor pentru exerciții este că nu aveți nevoie de echipament. Chiar și urcarea a trei trepte de scări, de trei ori pe zi, trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni a dus la o creșterea modestă a fitnessului la neexercitatori. Această cantitate mică de activitate este suficientă pentru îmbunătăți metabolismul insulinei la persoanele care sunt supraponderale, confirmând cercetările anterioare indicând două minute de mers moderat la fiecare 20 de minute reduc zahărul din sânge în urma unei băuturi cu conținut ridicat de zahăr.
Se potrivește în gustările zilnice
Gustarea cu exerciții nu este nouă, deși cercetarea și termenul sunt. Dacă ați stat vreodată la computer sau vă uitați la televizor și ați avut dorința să vă ridicați în picioare și să vă plimbați sau să vă întindeți, ați luat o gustare de exerciții. Acest tip de rupere a corpului și a creierului este renumit printre mulți scriitori. Dan Brown, autorul Codul lui Da Vinci, petrece un minut în fiecare oră când scrie făcând flotări și ședințe. De ce nu? Scurgerile scurte de exerciții vă pot oferi o creșteți energia și vă îmbunătățiți productivitatea.
Ceea ce diferențiază gustarea de exerciții de a sta în picioare și de a vă întinde sau de a merge la bucătărie este creșterea ritmului cardiac și a respirației. Dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la transpirație. Deplasarea timp de una până la două minute nu este suficient timp pentru a începe. Acest lucru îl face ușor de făcut în hainele de zi cu zi.
Unele activități pe care le puteți face includ alpinism pe scări, jogging în loc, sărituri și burpees. Puteți chiar să faceți o plimbare rapidă sau jogging în jurul blocului. Dacă aveți o bicicletă staționară sau o mașină de vâslit, săriți doar pe ea pentru un minut sau cam așa ceva.
Dacă doriți ceva de durată mai lungă, există Planul de antrenament Royal Canadian Air Force de 11 minute. Dezvoltat în 1959, puteți face acest program acasă fără niciun echipament (deși este recomandabil să vă mențineți genunchii îndoiți în timpul repausului). Cercetătorii au studiat recent o versiune modificată a acestui program și au găsit-o eficientă la îmbunătățirea condiției fizice.
Este totuși ideal să luați masa fizică obișnuită, precum și gustările. Dar gustările pentru exerciții fizice sunt o modalitate excelentă de a-ți construi activitatea în ziua ta.
Dacă credeți că vă va fi greu să vă amintiți să vă ridicați din când în când, tehnologia vă poate ajuta. De la un simplu cronometru de gătit, până la alarma de pe telefon, la ceasuri care vibrează amintindu-vă să vă ridicați. Dar, probabil, cea mai eficientă poate fi utilizarea unei aplicații cu durata de ecran pe computer, tabletă sau telefon. Unele dintre aceste aplicații blochează dispozitivul pentru o anumită perioadă de timp, oferindu-vă impulsul de a vă ridica și a vă deplasa.
Despre autor
Scott Lear, profesor de științe ale sănătății, Universitatea Simon Fraser. Scott Lear scrie blogul săptămânal Feel Health cu dr. Scott Lear.
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți despre exerciții fizice din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
Revoluția în pachete de patru: cum poți să ținești mai jos, să-ți înșeli dieta și să slăbești în continuare și să nu o faci
de Chael Sonnen și Ryan Parsons
Four-Pack Revolution prezintă o abordare de viață totală pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness fără efort și suferință.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Bigger Leaner Stronger: Știința simplă a construirii corpului masculin suprem
de Michael Matthews
Dacă vrei să-ți faci mușchi, să pierzi grăsime și să arăți cât mai repede posibil fără steroizi, genetică bună sau să pierzi cantități ridicole de timp în sală și bani pe suplimente, atunci vrei să citești această carte.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea cea mai mare de sănătate a femeilor: patru săptămâni la un Leaner, mai sexy, mai sănătos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea femeii este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Anatomie de antrenament de forță cu greutatea corporală
de Bret Contreras
În Bodyweight Strength Training Anatomy, autorul și antrenorul renumit Bret Contreras a creat resursa autorizată pentru creșterea puterii întregului corp fără a fi nevoie de greutăți libere, aparate de fitness sau chiar o sală de sport.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților: patru săptămâni pentru a fi mai slab, mai puternic și mai musculos!
de Adam Campbell
Cartea mare de exerciții pentru sănătatea bărbaților este ghidul esențial de antrenament pentru oricine își dorește un corp mai bun. Fiind cea mai cuprinzătoare colecție de exerciții creată vreodată, această carte este un instrument de putere pentru modelarea corpului atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness de lungă durată.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
