Imagini de mohamed hassan
(Nota editorului: Deși acest articol este scris pentru bărbați, principiile se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.)
În general, bărbații sunt mai puțin flexibili decât femeile, situație care ne pregătește pentru o varietate de probleme atunci când îmbătrânim - de la amestecarea bătrânului (rezultatul mușchilor flexori ai șoldului prea strânși) până la durerile lombare și alte iritante dureri de corp. De aceea, trebuie să câștigăm atât de multe prin adăugarea de întinderi la rutinele noastre. (Apropo, unul dintre cele mai bune antrenamente de flexibilitate disponibile este yoga.)
O mare parte din „inflexibilitatea” noastră poate fi în „capul” nostru, sau poate în structura noastră genetică, o relicvă a luptei sau a răspunsului la fugă în care noi, bărbații, avem tendința de a ține tensiunea în șolduri, mușchii gluteali și hamstrings (mușchii mari în spatele picioarelor noastre) ca și cum ar fi gata să se îndepărteze în orice moment. Când corpul nostru se află în acea poziție înclinată înainte, ne face spatele să lucreze mai greu decât trebuie, mai ales dacă purtăm o sarcină sau efectuăm exerciții (cum ar fi genuflexiuni) care ne pun o sarcină pe coloana vertebrală. Rezultatul: dureri lombare și alte probleme de spate.
Întinderea pentru a depăși „inflexibilitatea”
Intinderea vă poate ajuta să depășiți această tendință inerentă, dar majoritatea oamenilor - în special bărbații - au tendința de a economisi această fațetă a antrenamentelor lor. Angajându-vă la o rutină de flexibilitate, cu toate acestea, puteți preveni efectiv leziunile care vă pot abate în anii următori și, în schimb, puteți continua să vă folosiți corpul mai complet, deoarece veți menține o gamă mai mare de mișcare la nivelul mușchilor și articulațiilor.
De aceea, întinderea este acum rutină pentru toți sportivii - și ar trebui să fie o rutină pentru noi toți. Majoritatea antrenorilor obișnuiți și antrenorilor sportivi predau întinderi care sunt derivate din ipostaze de yoga, indiferent dacă sportivii își dau seama sau nu. Unii formatori oferă o evaluare a flexibilității, care vă poate ajuta să determinați ce părți ale corpului dumneavoastră necesită o atenție specială. Adesea, acestea sunt zone care au suferit vreo leziune anterioară sau insultă repetată - manșeta rotativă ruptă dintr-o excursie la schi cu câțiva ani în urmă, rănirea la fotbal de la facultate, spatele rigid de la prea multe ore de a privi ecranul computerului.
Exerciții de întindere sistematice și sigure
Cei mai buni antrenori vă vor ajuta să vă întindeți împingându-vă membrele mai departe decât le-ați putea lua singur, deși nu este o idee bună să lăsați o persoană neinstruită să facă acest lucru pentru dvs., deoarece ar putea duce la răniri. Personal, am considerat că folosirea unei mașini de întindere este foarte utilă pentru a face întinderi sistematice și sigure; Am comandat o mașină de sub 500 de dolari pe care am văzut-o reclamă într-o revistă și a funcționat bine pentru mine.
Există literalmente sute de exerciții de întindere. Cel mai bun program va include întinderi pentru toate principalele grupe musculare. Am enumerat o serie de opțiuni bune pe paginile următoare. Indiferent de ce utilizați, iată câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere.
- Nu te întinde când ți-e frig. Mulți oameni se rănesc lansându-se într-o întindere viguroasă fără a se încălzi mai întâi. Un mușchi rece nu are multe dați și, dacă încercați să-l forțați, puteți ajunge să strângeți un mușchi sau să rupeți un ligament. (De aceea, studiourile de yoga sunt de obicei menținute la 80 de grade Fahrenheit sau mai calde.) Înainte de a vă întinde, mergeți sau joggeți încet timp de câteva minute pentru a vă încălzi corpul și sângele care vă curge în mușchi.
- Respiră așa cum spui. Americanii tind să rupă fiecare activitate în părțile sale componente, astfel încât se vor întinde, dar nu vor respira. Dar controlul respirației este o parte integrantă a întinderii (și yoga), deoarece vă ajută să vă lucrați mușchii mai eficient. În timp ce vă întindeți, asigurați-vă că continuați să respirați profund pe tot parcursul întinderii. Calmul rezultat te ajută să te relaxezi peste tot și să obții mai mult din fiecare mișcare.
- Ia-o ușurel. Flexibilitatea este relativă și se schimbă de la o zi la alta și de la oră la oră. Vrei să întinzi mușchiul, nu ligamentele și trebuie să faci asta încet. (Yoghinii vorbesc despre „îmbrățișarea osului”, prin care înseamnă contractarea mușchiului, conștientizarea întregii sale lungimi înainte de a încerca să-l alungească.) În cele din urmă, cu întinderi regulate, mușchii tăi vor rămâne mai slabi și mai flexibili. Dar vă puteți întinde prea mult, ceea ce face ca ligamentele să fie la fel de utile ca o bandă elastică întinsă. Există o mulțime de centuri negre de karate care au fost cândva mândre de despărțirile pe care le-au putut face și acum se plimbă ca bătrânii.
- Nici măcar nu te gândi la concurență. La o comedie de televiziune recentă, o pereche de personaje masculine au vorbit despre participarea împreună la cursul de yoga. Unul a arătat cu un deget spre celălalt și, cu o voce agresivă, a răsunat: „Îți dau cu fundul în yoga!” A fost un moment comic, dar la fel ca majoritatea acestor momente au avut mult adevăr. Bărbații tind să caute scopul final, gândindu-se să ajungă la podea cu vârful degetelor, mai degrabă decât la cât de strânse sunt picioarele și spatele pe măsură ce ajung. Stretching-ul nu este un eveniment competitiv și, dacă încercați să îl faceți unul, sunt șanse să vă răniți.
- Lasă-te să te relaxezi. Întinderea este yin-ul yangului de antrenament al forței. În loc să vă împingeți într-o întindere, permiteți-vă să vă relaxați în ea, mergând doar în măsura în care corpul dvs. poate merge confortabil. (Nu săriți niciodată și nu faceți întinderi balistice.) Apoi respirați. Veți fi uimiți de cât de întineri vă simțiți când ați terminat.
- Țineți fiecare întindere de 20 până la 30 de secunde. Stând într-o întindere atât de lungă, îți dai mușchilor timp să răspundă și să se prelungească. Timp mai scurt și este posibil să vă pierdeți timpul.
10 întinderi pentru a vă menține mai rău
Iată 10 întinderi care vă vor ajuta să vă mențineți nebuni pe tot parcursul vieții. De când am introdus întinderea în rutina mea de exerciții fizice, am observat mult mai multă flexibilitate în corpul meu pentru activități de zi cu zi, cum ar fi întoarcerea gâtului pentru a verifica traficul care se apropie la o intersecție. De fapt, folosesc o mașină de întindere folosită de mulți jucători de golf și promovată în reviste de golf. Găsesc că rutina mașinii, pe care o fac în aproximativ 5 minute după cele 25 de minute obișnuite pe mașina mea de cross-country, este o modalitate foarte ușoară și organizată de a-mi întinde toate grupele musculare majore. Cu toate acestea, puteți realiza același obiectiv cu exerciții simple, cum ar fi următoarele.
Aceste întinderi se concentrează pe părțile corpului în care bărbații țin cea mai mare tensiune - șolduri, spate și ischiori. Nu uitați să vă încălziți înainte de întindere și aveți grijă să nu vă împingeți prea mult mușchii.
1. Întinderea umărului. Țineți o centură sau o cravată deasupra capului, cu coatele drepte și cu mâinile la distanță de umăr. Țineți încheieturile îndreptate și trageți ușor, fără a vă prinde atât de strâns, încât articulațiile dvs. devin albe. Țineți departe cel puțin 10 secunde (de aceea trebuie să se întindă mușchii cu orice semnificație). Țineți-l timp de 30 de secunde până la un minut dacă doriți și mai multă flexibilitate; îmbunătățirile tind să scadă după aceea. Apoi, lărgiți prinderea centurii și, menținând în același timp trageți, permiteți unei mâini să cadă încet în spatele dvs. până la aproximativ înălțimea taliei. Ridicați ambele mâini și lăsați cealaltă mână să cadă în spatele vostru, până la aproximativ înălțimea taliei. În cele din urmă, coborâți ambele mâini în spatele dvs. și țineți întinderea. Ar trebui să vă simțiți omoplații deschizându-vă.
2. Hamstring și întinderea spatelui. Culcați-vă cu spatele plat pe podea și cu picioarele în sus de un perete. Este posibil să nu vă puteți îndrepta complet picioarele. Pur și simplu îndreptați-le până când simțiți o întindere ușoară în spate și în coș. Aceasta este o întindere mai pasivă decât întinderea hamstringului cu centura care urmează - și o întindere excelentă de început. Pentru a aprofunda întinderea, întindeți-vă într-o ușă deschisă, cu piciorul ridicat pe perete. Pentru a crește întinderea, scoateți-vă mai departe pe ușă, spre picioare, în timp ce vă lăsați piciorul în perete. Cu toate acestea, ușor.
3. Stretch pentru hamstring cu centură. În timp ce stați întins pe spate, păstrați piciorul drept drept pe podea și îmbrățișați genunchiul stâng la piept. Înfășurați o centură în jurul piciorului stâng la baza degetelor de la picioare. Îndreptați piciorul stâng și trageți de centură, astfel încât piciorul să vină peste piept sau cap. (În cazul în care partea inferioară a spatelui se strânge și se arcuiește în timp ce ridici piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și sprijiniți piciorul drept pe podea.) Aceasta este una dintre cele mai bune întinderi de hamstring pe care le puteți face - mai bine decât cele pe care le faceți în picioare . Pentru a adăuga o întindere interioară a coapsei, continuați să trageți de centură, lăsând piciorul stâng să se deschidă spre exterior. Apoi schimbați mâinile și coborâți piciorul spre interior pentru a întinde șoldul exterior. Nu atingeți piciorul de podea; ideea nu este să ajungi până la sol (ceea ce ar ridica celălalt picior de pe sol), ci să savurezi întinderile și să-ți mărești capacitatea de echilibru în trunchi.
În timp ce te întinzi, încearcă să respiri în abdomen, astfel încât să simți că spatele se extinde și se contractă cu fiecare respirație. Ar trebui să simțiți efectele în șolduri și spate, quads și psoas (în partea din față a șoldului), precum și în ischiori. Repetați de cealaltă parte.
4. Intinderea gambei. Cu fața către o treaptă, cu piciorul drept fix pe treaptă, aranjați piciorul stâng astfel încât jumătatea din față a piciorului să fie pe marginea treptei, cu jumătatea din spate atârnată de margine. Odată ce sunteți echilibrat, lăsați călcâiul stâng să cadă, astfel încât să simțiți întinderea în spatele piciorului stâng. Nu săriți - mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Apoi comutați și întindeți piciorul drept.
5. Intinderea coloanei vertebrale. Stai întins pe spate cu picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate și cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele împreună. Legați ușor brațele în sus și în jos într-un arc scurt de 8 până la 12 inci. Veți simți coloana vertebrală întinzându-se între omoplați.
6. Câine cu fața în jos. Începând de la mâini și genunchi, ridicați fundul astfel încât corpul dvs. să formeze un Y pe dos. Încercați să vă îndreptați coloana vertebrală, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu fie rotunjită. Dacă aveți șnururi strânse de șuncă, probabil că nu veți putea pune tocurile pe podea imediat. Pentru a construi flexibilitate într-un ritm sensibil în această poziție, îndoiți un genunchi și îndreptați celălalt picior, ușurând călcâiul spre sol. Țineți timp de 10 secunde și alternați. Lăsați greutatea părții superioare a corpului să se odihnească la baza degetelor, nu la palma mâinilor. Yoghinii îl numesc „câine cu fața în jos”.
7. Intinderea lui Ahile. Îndoiți un genunchi și faceți un pas înapoi cu celălalt picior pentru a ajunge într-o poziție de lovitură, cu piciorul din față între mâini și piciorul din spate ușor îndoit sau drept și perpendicular pe podea. Relaxați șoldul din spate. Coborâți umărul spre sol dacă doriți să adăugați o întindere mai adâncă pentru inghină. Repetați de cealaltă parte.
8. Intinderea interioară a coapsei. Stai drept pe podea și așează tălpile picioarelor împreună în fața ta. Înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor și împingeți ușor coapsele cu coatele. Evitați să vă încordați partea superioară a corpului pentru a face acest lucru. Lăsați gravitația și greutatea coatelor să vă deschidă coapsele.
9. Intinderea soldului si a spatelui. Așezați-vă confortabil cu picioarele încrucișate pe podea, cu piciorul drept deasupra stânga. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte și îndreptați-vă brațele în fața voastră. Dacă aveți suficientă flexibilitate, așezați ambele coate pe podea. Înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere ușoară în șolduri și înapoi, apoi opriți-vă. Inversați picioarele, așezând piciorul stâng deasupra și repetați
10. Twister Stretch. Așezați-vă pe podea cu piciorul drept în fața dvs. și piciorul stâng îndoit, piciorul stâng plat pe podea pe exteriorul genunchiului drept. Așează mâna stângă în spatele tău și răsucește-te la talie, departe de genunchi. Dacă puteți, așezați brațul drept pe exteriorul genunchiului stâng. Repetați de cealaltă parte.
© 2002. Retipărit cu permisiunea editorului,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Sursa articolului
Ghidul de apel al doctorului Timothy Johnson pentru sănătatea bărbaților,
de dr. Timothy Johnson.
De la Dr. Timothy Johnson, autoritate de sănătate respectată și corespondent medical pentru ABC News, vine un ghid cuprinzător, accesibil, pentru sănătatea bărbaților, de care niciun om nu ar trebui să fie lipsit. Bazându-se pe tehnici medicale de ultimă oră, experți medicali de vârf și conturi de primă mână, el oferă bărbaților de toate vârstele instrucțiuni pentru a rămâne sănătoși, pentru a dezvolta relații bune cu medicii lor și pentru a trata eficient problemele medicale pe măsură ce apar.
Info / Comandă această carte
Cărți conexe
Despre autor
Dr. Timothy Johnson este editorul medical pentru ABC News și apare în mod regulat pe World News Tonight, Nightline, Good Morning America și 20/20. El deține funcții comune în medicină la Universitatea Harvard și la Spitalul General din Massachusetts din Boston și este editorul fondator al scrisorii de sănătate a școlii medicale Harvard și coeditor al cărții de sănătate a școlii medicale de la Harvard.
Informatii suplimentare
Următoarele au fost adăugate la articolul original pentru informarea dumneavoastră
