Probabil ați auzit despre endorfine - calmantul natural al organismului - și cum exercițiul intens poate crea un sentiment de euforie atât la sportivi, cât și la oamenii obișnuiți. Dar chiar și niveluri moderate de activitate aerobă eliberează endorfine în creier, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice sunt importante pentru reducerea durerii.

Endorfinele te fac să te simți bine, fără îndoială. Luate în ansamblu, endorfinele pot fi definite ca substanțe asemănătoare morfinei provenite din propriul corp. Drogurile narcotice, inclusiv morfina, heroina și cocaina, sunt eliberatoare clasice de endorfină, dar, după cum știm, pot avea efecte secundare îngrozitoare, inclusiv dependență. Endorfinele îți dau cel mai înalt nivel, fără prăbușire. Deci, ce sunt acestea, de fapt?

Endorfinele sunt compuși produși de glanda pituitară și hipotalamus în timpul anumitor activități, incluzând nu numai exerciții fizice intense, ci și excitare, orgasm, chiar și râsete - orice cauzează plăcere. Asemănarea lor cu opiaceele provine din capacitatea lor de a produce analgezie (ameliorarea durerii) și un sentiment de bunăstare. Împreună cu senzațiile de euforie și scăderea sentimentelor de durere, secreția de endorfine duce la modularea poftei de mâncare, eliberarea hormonilor sexuali și îmbunătățirea răspunsului imun prin proprietățile lor antiinflamatorii naturale. Cu o producție ridicată de endorfină, nivelul inflamației generale a corpului este mai scăzut și simțim mai puțină durere și mai puține efecte negative ale stresului.

Endorfinele sunt antidepresive naturale

Un alt mod de a pune toate acestea este să spunem că endorfinele au proprietăți antidepresive naturale. Endorfinele scad sensibilitatea la durere și măresc somnul profund esențial numit somn REM - acesta este unul dintre motivele pentru care exercițiile fizice te ajută să dormi mai bine. Endorfinele cresc claritatea mentală. Și cel mai bun dintre toate, spre deosebire de medicamentele opiacee organice și sintetice, activarea receptorilor de opiacee de către endorfinele organismului nu duce la dependență sau dependență. De fapt, eliberarea consecventă de endorfină poate ajuta la reducerea nevoii de medicamente analgezice. În cele din urmă, spre deosebire de opiacee, endorfinele au proprietăți antiinflamatoare inerente, naturale, care duc la scăderea nivelului de inflamație în organism și, ca urmare, la sensibilitatea la durere redusă.

„Exercițiul aerob de intensitate moderată îmbunătățește starea de spirit imediat și aceste îmbunătățiri pot dura până la 12 ore”, a concluzionat dr. Jeremy Sibold, profesor asistent de reabilitare și științe ale mișcării la Universitatea din Vermont, Burlington, într-un studiu prezentat la reuniunea din 2009 a Colegiul American de Medicină Sportivă. „Acest lucru este un drum lung pentru a arăta că chiar și exercițiile aerobice moderate au potențialul de a atenua stresul zilnic care duce la tulburarea stării de spirit”, a spus el.

Și tu obții toate acestea din a face un mic exercițiu aerob de mai multe ori pe săptămână.

Alte modalități de stimulare a eliberării endorfinei

• Pentru mulți oameni, consumul de ardei iute duce la eliberarea de endorfină, iar cu cât ardeiul este mai picant, cu atât mai multe endorfine eliberați.

• Consumul de ciocolată neagră duce la eliberarea de endorfină, deși trebuie să mănânci tipul potrivit de ciocolată neagră derivată din cacao (și cu moderare, de la unu la trei uncii pe ședință) pentru a obține cele mai multe beneficii.

• Studiile de acupunctură și terapia de masaj au arătat că ambele tehnici pot stimula secreția de endorfină.

• Activitatea sexuală, în special orgasmul, este un puternic factor declanșator pentru eliberarea de endorfină.

• Practica meditației poate crește cantitatea de endorfine eliberate în corpul vostru, la fel ca și alte practici asociate tradițiilor spirituale, cum ar fi scandarea sau cântarea comunitară. Concentrarea pe modelele de respirație profundă s-a dovedit, de asemenea, că stimulează eliberarea de endorfină.

• Experimentarea artelor sub orice formă, de la expoziții de artă până la spectacole de muzică, dans sau teatru, creează emoții estetice care pot elibera endorfine ale căror efecte pot persista atâta timp cât cele din eliberarea fiziologică. Simpla ascultare a muzicii în timpul unui antrenament va ajuta la eliberarea de endorfine suplimentare, făcând antrenamentul și mai benefic.

• Entuziasmul sau pericolul de diferite tipuri, de la călărie pe un roller coaster sau scufundări în aer liber până la alunecare sau rafting în apă albă, poate avea efecte pozitive. Atâta timp cât sunt efectuate în ceea ce privește siguranța personală, aceste activități vă pot recompensa atât din punct de vedere psihologic, cât și fiziologic.

Regimul de exerciții pentru oprirea durerii

Următorul regim simplu de exerciții vă va oferi toată activitatea fizică de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea de bază și a lucra către o viață fără durere. De asemenea, vă va spori conștiința minții și a corpului, astfel încât poziția dvs. să fie bine echilibrată și sistemul minte-corp să funcționeze optim.

• Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple și cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă menține fără durere. Mersul pe jos nu este doar aerob, care produce endorfine care ameliorează durerea, ci și greutate, care ajută la menținerea densității osoase și la minimizarea riscului de osteoporoză. Mersul pe jos ar trebui să se facă minimum 30 de minute consecutiv în majoritatea zilelor săptămânii, într-un ritm cât mai alert pe care îl puteți tolera confortabil.

• Dacă aveți artrită a articulațiilor membrelor inferioare sau stenoza coloanei vertebrale care face ca mersul să fie dureros, mersul pe bicicletă culcată cu spatele drept este o opțiune bună.

• În plus față de mersul pe jos sau cu bicicleta, asigurați-vă că aveți timp de două până la trei zile în fiecare săptămână pentru a vă întinde într-un efort de a vă menține flexibilitatea. Începeți prin întinderea grupurilor musculare majore, în special a șoldurilor și umerilor, având întotdeauna grijă să vă întindeți încet și lin, și să nu săriți, care tinde să strângă mușchii. Când vremea este răcoroasă, trebuie să vă încălziți mai întâi mușchii cu o activitate aerobă ușoară. Amintiți-vă, întinderea este utilă, dar nu a fost demonstrat că previne rănirea. Și pentru majoritatea persoanelor cu durere MSK, întinderea extensivă poate face mai mult rău decât bine, mai ales dacă cineva vă întinde agresiv dincolo de intervalul normal de mișcare pentru o articulație.

• De două sau trei ori pe săptămână, se potrivesc, de asemenea, în antrenamentele de consolidare. Antrenamentele tipice de rezistență pot fi la fel de simple ca 3 seturi de 10 flotări sau flotări modificate (făcute din genunchi).

• Luați o zi de odihnă și relaxare.

O notă despre respirație: Când te antrenezi, încearcă întotdeauna să respiri prin nas, afară prin gură. Dacă faceți exerciții fizice intense, în cele din urmă va trebui să inspirați împreună prin gură și nas, dar aceasta este cea mai bună regulă generală pentru exerciții fizice mici până la moderate.

Acest articol a fost extras și adaptat cu permisiunea din carte:

Stop Pain: Ameliorarea inflamației pentru o viață activă
de Vijay Vad, MD, cu Peter Occhiogrosso.

Retipărit cu permisiunea editorului, Hay House Inc. Copyright © 2010. Toate drepturile rezervate. www.hayhouse.com.

Faceți clic aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.

Despre autor

Vijay Vad, MD, este specialist în medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială și profesor la Colegiul Medical Weill al Universității Cornell. El este autorul Înapoi Rx și Artrita Rx. În 2007, el a creat Fundația Vad, dedicată a două cauze: sprijinirea cercetării medicale privind durerile de spate și artrita și finanțarea educației pentru fetele dezavantajate din întreaga lume. A cofondat The Inflasoothe Group în 2008. Vizitați site-ul său la www.VijayVad.com.

Mai multe articole ale acestui autor.