Sezonul de sărbători este în plină desfășurare și odată cu acesta vine timpul pentru sărbătorirea familiei în timp ce se adună în jurul meselor pline de mâncăruri delicioase cu condimente de sezon! Dar poate fi, de asemenea, o perioadă stresantă a anului, cu pregătirea substanțială a meselor, precum și stresul în intestin din digestia alimentelor bogate în calorii și bogate. Alegerile dvs. alimentare vă pot ajuta să reduceți stresul din corp.

Mesele tradiționale de sărbători sunt încărcate cu sare, grăsimi și zahăr, care pot crește nivelul glicemiei și insulinei atunci când sunt consumate în exces într-o singură zi. De asemenea, din păcate, pot crește cantitatea de radicali liberi sau molecule cu electroni neatașați în corp, care pot provoca leziuni celulare grave.

Auzim multe despre antioxidanți și suntem încurajați să consumăm alimente bogate în ele. Dar ce anume sunt acestea și de ce avem nevoie de ele? În calitate de cercetător care examinează leziunile celulare, voi explica procesul oxidativ și de ce este important să-l reducem.

Amestecarea electronilor

Dacă o substanță este „oxidată”, a pierdut electroni în fața altei substanțe. În schimb, spunem că o substanță este „redusă” atunci când a câștigat electroni dintr-o altă substanță. Agenții oxidanți sunt numiți acceptori de electroni, deoarece elimină electronii dintr-o substanță, punându-i într-o stare de pierdere sau oxidați. Agenții oxidanți păstrează electronii pentru ei înșiși.

Agenții oxidanți care au acceptat electroni devin radicali liberi dacă electronii nepereche nu se leagă de alte molecule. Acești radicali liberi se încurcă cu metabolismul nostru celular, interferând chiar și cu ADN-ul nostru.

Metabolismul nutrienților și formarea radicalilor liberi

Mitocondriile noastre, care funcționează ca niște fabrici mici în celulele noastre, sunt responsabile pentru arderea combustibilului din alimente și producerea de energie în fiecare dintre celulele noastre printr-un proces numit fosforilarea oxidativă. Această cale metabolică este o reacție în lanț celulară care implică o serie de reacții de oxidare și reducere în care atomii încearcă să dea sau să primească suficienți electroni pentru a avea o „coajă” completă. Majoritatea atomilor au un număr corespunzător de protoni și electroni, dar acest lucru lasă diferitele „cochilii” de electroni incomplete, făcându-i vulnerabili la răscumpărarea corpului în căutarea de electroni pentru împerechere.

În mod normal, atunci când un electron se separă de o moleculă implicată în oxidare și reducere, acesta se atașează aproape imediat la alta. Dar când nu o fac, se formează radicali liberi.

În condiții obișnuite, acest proces oxidativ creează molecule reactive chimic care conțin oxigen. La rândul său, acest lucru poate duce la producerea de molecule de radicali liberi, care sunt instabile în concentrații mari.

Nu toți radicalii liberi sunt răi. Formarea radicalilor liberi este crucială pentru procesul de oxidare a nutrienților din alimentele noastre în energie chimică.

Acumularea de radicali liberi, totuși, fie că este vorba de atomi, ioni sau molecule, este dăunătoare și poate avea consecințe grave asupra sănătății noastre. Aceste molecule instabile sunt dăunătoare structurii și funcției corespunzătoare a celulelor din tot corpul datorită capacității lor de a oxida celulele, cunoscută sub numele de stres oxidativ.

Radicalii liberi afectează creșterea, dezvoltarea și supraviețuirea celulelor din corp. Natura lor reactivă le permite să se angajeze în reacții adverse inutile care cauzează afectarea celulară și, eventual, leziuni atunci când sunt prezente în cantități disproporționate.

Acestea afectează în mod direct membranele celulare și ADN-ul. Acest lucru duce la mutația celulelor și determină creșterea eronată a celulelor noi, ceea ce înseamnă că radicalii liberi sunt asociați atât cu dezvoltarea cancerului, cât și cu progresul îmbătrânirii. Radicalii liberi sunt frecvent implicați în probleme de sănătate cu vârsta, cum ar fi arterele întărite, diabetul și chiar formarea ridurilor.

Mâncăruri de vacanță bogate în antioxidanți

Supraalimentarea crește și mai mult producția de radicali liberi. Pe măsură ce mâncăm mai mult, mitocondriile noastre eliberează mai mult oxigen activ decât în ​​mod normal în timpul consumului de energie, generând astfel niveluri mai ridicate de radicali liberi. Și, riscul de stres oxidativ este mai mare atunci când anumite tipuri de alimente sunt consumate și gradul de pericol poate fi influențat de modul în care sunt preparate sau gătite.

Puteți evita sursele de radicali liberi din meniul de vacanță, planificând din timp și încorporând alimente sănătoase. Rețineți că conținutul de radicali liberi este bogat în mesele sărace în nutrienți și în cele cu deficit de antioxidanți.

• Evitați alimentele bogate în glicemie sau alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zaharuri. Este mai probabil să genereze radicali liberi.

• Limitați carnea procesată, cum ar fi cârnații, slănina și salamul. Acestea conțin conservanți, ceea ce duce la producerea de radicali liberi.

• Limitați carnea roșie. Este deosebit de vulnerabil la oxidare datorită conținutului ridicat de fier.

• Nu refolosiți grăsimile și uleiurile de gătit. Încălzirea grăsimilor și uleiurilor în timpul gătitului le oxidează, generând radicali liberi care pătrund în alimentele noastre.

• Limitați alcoolul. Băuturile alcoolice nu numai că sunt bogate în calorii, dar pot produce și radicali liberi în organism. Încercați să vă limitați băuturile la una sau două pe zi.

• Consumați alimente bogate în antioxidanți, substanțe chimice care inhibă oxidarea moleculelor prin neutralizarea radicalilor liberi, oprindu-le astfel să provoace leziuni celulare. Antioxidanții se găsesc într-o varietate de plante sub formă de vitamine A, C și E, seleniu și anumiți fitonutrienți și polifenoli. Afinele sunt încărcate cu ele!

• Căutați alimente cu B-caroten, licopen și luteină, inclusiv flori de broccoli, varză de lucernă, varză de Bruxelles, morcovi, verzi, porumb, mango și roșii. Aceste alimente pot fi încorporate în mai multe garnituri, cum ar fi amestecuri de legume, caserole și salate.

• Luați în considerare fructele pentru desert în loc de plăcinte bogate și prăjituri. Mere, melan, cireșe, grapefruit, kiwi, papaya, struguri roșii, mure, zmeură și căpșuni sunt încântătoare singure sau amestecate pentru a crea salate minunate de fructe.

• Luați câteva nuci - întotdeauna abundente la sărbători - și alte alimente bogate în vitamina E, cum ar fi cartofii dulci.

• Metaboliții vegetali numiți flavonoizi demonstrează, de asemenea, funcții antioxidante. Unele flavonoide versatile bogate în antioxidanți includ ceapa, vinete, salată verde, napi, andive, pere, vin roșu, pătrunjel, citrice, fructe de pădure, cireșe, prune, leguminoase, soia, lapte, brânză, tofu și miso.

• Bucurați-vă de superalimente antioxidante, cele cu niveluri ridicate de mai mult de o vitamină. Este vorba de prune uscate, prune, stafide, afine, afine, smochine, portocale, rodii, ardei gras roșu dulce, sfeclă, varză, spanac și ciocolată neagră.

• Încercați terapia cu plante - în mâncarea voastră! Multe condimente nu numai că pot spori aroma curcanilor și șuncilor noastre de vacanță, ci și pot reduce stresul oxidativ. Acestea includ ghimbir, extract din semințe de struguri, ginkgo, rozmarin și turmeric.

• Ia-ți timp pentru ceai. Când seara se încheie, vă puteți delecta cu o ceașcă blândă și liniștitoare de ceai verde cald și puteți fi mângâiați când știți că polifenolii din preparatul dvs. combate și oxidarea.

Despre autor

Manal Elfakhani, cercetător postdoctoral în nutriție, Universitatea de Stat din Georgia

Acest articol a fost publicat inițial Conversaţie. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon