Medicamentele, ieșirea din rutină și lipsa exercițiilor fizice pot provoca constipație. Seasontime / Shutterstock
Constipația cronică este incredibil de frecventă. În jurul una din patru persoane la nivel mondial raportează simptome, în timp ce în Australia și Noua Zeelandă, este în jur unul din șapte.
Multe lucruri se pot declanșa constipaţie: a fi în afara rutinei obișnuite (gândiți-vă la sărbători, boli sau răni) având un aport scăzut de fibre, nu beți suficientă apă și inactivitate.
Anumite medicamente poate provoca, de asemenea, constipație, inclusiv suplimente de fier, analgezice, diuretice (pentru a vă ajuta să scăpați de sodiu și apă) și alte medicamente pentru tratarea bolilor de inimă, a stărilor de sănătate mintală și a alergiilor.
Constipația este mai frecventă în vârstnici și, în femei, datorită modificărilor hormonale care încetinesc motilitatea intestinului - timpul necesar organismului pentru a digera alimentele și a expulza deșeurile (scaune sau mișcări intestinale). Gravidă femeile sunt deosebit de predispuse la constipație.
De unde știi că ești constipat?
Simptomele includ:
- scaune noduroase sau tari
- senzația că intestinele nu s-au golit complet sau anus este blocat
- strecurându-se pentru a trece o mișcare intestinală
- manipulându-vă poziția corpului pentru a încerca să treceți o mișcare intestinală
- având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână.
Dacă pe o perioadă de trei luni răspundeți da două sau mai multe dintre aceste simptome în majoritatea săptămânilor, atunci aveți „constipație”.
Vestea bună este că poate fi tratată și apoi prevenită.
Femeile sunt mai predispuse să devină constipate decât bărbații, deoarece experimentează mai multe schimbări horomonale. Kongsak / Shutterstock
Dacă intestinele sunt atât de ambalate încât nu puteți trece deloc mișcările intestinului, consultați medicul de familie. Este posibil să aveți nevoie de tratament cu laxative specifice pentru a vă curăța intestinele înainte de a începe un plan de prevenire.
Iată patru lucruri pe care cercetările arată că îmbunătățesc funcția intestinului, care se referă la timpul necesar alimentelor pentru a se deplasa prin sistemul digestiv și a fi expulzat ca mișcare intestinală (numit timp de tranzit intestinal), frecvența și volumul mișcărilor intestinului și scaun consistență.
1. Alimente bogate în fibre
?brele dietetice sunt glucide complexe care nu sunt digerate sau absorbite în intestin.
Diferite tipuri de fibre alimentare îmbunătățesc funcția intestinului prin următoarele procese:
-
fermentația fibrelor din colon produce apă și alte molecule. Acestea fac scaune mai moale și mai ușor de trecut
-
absorbția apei în scaune stimulează contracția intestinului și face mișcările intestinului mai moi
-
un aport mai mare de fibre creează scaune mai mari, care trec mai repede, rezultând mișcări intestinale mai regulate.
O bună sursă de fibre este psyllium. Formează un gel vâscos, care se fermentează în colon, ducând la mișcări intestinale mai moi. Psyllium este ingredientul principal în Metamucil, care este utilizat în mod obișnuit pentru a trata constipația.
Psyllium este un tip de fibră care ajută la atenuarea mișcărilor intestinale. Shawn Hempel / Shutterstock
Un revizuire comparând efectul psylliumului cu tărâțele de grâu la persoanele cu constipație cronică găsit psyllium a fost de 3.4 ori mai eficient în creșterea cantității de scaun trecut.
Acest lucru este important, deoarece așteptarea unei mișcări intestinale mai mari în colon va fi trimisă semnale către intestin că este timpul să expulzați scaunul - și ajută contractul intestinal să facă exact asta.
Revizuirea a fost găsită atât psyllium, cât și tărâțe de grâu grosier au avut un efect de înmuiere a scaunului, dar tărâțele de grâu măcinate au avut un efect de întărire a scaunului.
Alte alimente bogate în carbohidrați fermentabili includ pâinea de secară închisă și leguminoase (năut, linte, amestec de patru fasole, fasole roșie, fasole coaptă); in timp ce pâine integrală și integrală iar cerealele sunt bogate în diferite tipuri de fibre dietetice.
2. Fructe kiwi
Fibră de kiwi absoarbe de aproximativ trei ori greutatea sa în apă. Aceasta înseamnă că ajută la scaunul mai moale și mărește volumul prin creșterea cantității de apă reținută în mișcările intestinului. Acest lucru stimulează intestinul să se contracte și mută mișcările intestinului de-a lungul intestinului către anus.
Într-o studiu a 38 de adulți în vârstă sănătoșiCercetătorii au descoperit că adăugarea a două-trei fructe de kiwi pe zi în dietele lor timp de trei săptămâni a dus la participanții care treceau mai des cu mișcări intestinale. De asemenea, a mărit dimensiunea scaunelor și le-a făcut mai moi și mai ușor de trecut.
Fructele kiwi vă pot ajuta să mergeți mai repede la loo. Nitr / Shutterstock
Kiwi sunt, de asemenea bogat în inulină carbohidrată complexă un tip de fructan. Fructanii sunt o prebiotic fibre, adică încurajează dezvoltarea bacteriilor sănătoase din colon.
Dar și fructanii pot agravează simptomele la unele persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS). Dacă aveți IBS și constipație, consultați medicul de familie înainte de a crește aportul de fructan.
Dacă nu vă plac fructele de kiwi, altele legume și fructe bogate în fructani includ ceapă de primăvară, anghinare, șalotă, praz, ceapă (maro, alb și spaniol), sfeclă roșie, varză de Bruxelles, piersici albe, pepene verde, pepene galben și nectarine.
3. Prune uscate
prune uscate sunt prune uscate. Acestea conțin o cantitate mare de sorbitol, un carbohidrat complex care trece nedigerat în colon unde bacteriile îl fermentează. Aceasta produce gaze și apă, ceea ce declanșează o creștere a mișcărilor intestinului.
Consumul de prune uscate este chiar mai eficient decât psyllium în îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor.
Un studiu efectuat pe adulți cu constipație a fost comparat mâncând 100 de grame (aproximativ zece) prune uscate o zi timp de trei săptămâni pentru cei care au mâncat psyllium. Grupul de prune a trecut în medie de 3.5 mișcări intestinale separate pe săptămână, comparativ cu 2.8 în grupul cu psyllium.
Scaunele grupului de prune erau, de asemenea, mai moi. Au evaluat, în medie, 3.2 pe Diagrama scaunului Bristol comparativ cu 2.8 pentru grupul psyllium, ceea ce înseamnă că mișcările intestinului lor erau mai mult spre mișcări netede până la crăpături în formă de cârnați, mai degrabă decât mișcări aglomerate.
Conversaţie, CC BY-ND
Dacă nu vă plac prune uscate, alte alimente care conțin sorbitol includ mere, pere, cireșe, caise, prune și gumă de mestecat „fără zahăr” și acadele „fără zahăr”.
4. Apă
A nu bea suficientă apă este cel mai puternic predictor al constipației. Când corpul este puțin deshidratat, există mai puțină apă pentru absorbția fibrelor din colon, ceea ce înseamnă că mișcările intestinului devin, de asemenea, deshidratate și mai greu de trecut.
Tinteste catre în jur de 1.5 până la doi litri de lichid pe zi, care pot include lichide precum ceai, cafea, supă, suc și chiar jeleu și lichidul din fructe înăbușite.
Rezumând
Începeți prin creșterea cantității de apă sau alte lichide pe care le beți. Ar trebui să beți suficient încât urina dvs. să aibă culoarea paiului.
Țintește doi litri de apă pe zi. Pixel-Shot / Shutterstock
Apoi, adăugați psyllium. Începeți cu o lingură o dată pe zi cu cereale pentru micul dejun.
Psyllium formează un gel imediat ce intră în contact cu lichide, astfel încât să facă psylliumul mai plăcut, amestecați-l cu o cantitate mică de fructe sau iaurt fierte și mâncați-l imediat. Dacă este necesar, creșteți psylliumul de două ori pe zi.
Cel puțin o dată pe zi, aveți niște prune uscate (fie uscate sau conservate) sau kiwi și o varietate de alte alimente bogate în fibre, fructani, sorbitol și carbohidrați fermentabili.
Dacă obiceiurile intestinale nu se îmbunătățesc, consultați medicul de familie.
Despre autor
Clare Collins, profesor în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
y_dieta
