Indiferent dacă urmăriți macro-urile sau numărați caloriile, va trebui să vă obișnuiți să înregistrați tot ce mâncați și beți zilnic. Pormezz / Shutterstock
În timp ce reducerea aportului de calorii este o modalitate dovedită de a vă reduce greutatea, nu lipsesc dietele care promit aceleași rezultate, dar cu mai multă flexibilitate. O astfel de dietă populară este „Dacă se potrivește macrourilor dvs.”(IIFYM), care oferă utilizatorilor mai puține restricții în ceea ce mănâncă, garantând în același timp rezultate.
În loc să numere caloriile, IIFYM contează zilnic macronutrienti (grăsimi, carbohidrați și proteine) care se găsesc în alimentele și băuturile pe care le consumăm. Multor oameni le place dieta, deoarece oferă flexibilitate și le permite să consume orice aliment, atâta timp cât se încadrează în cerințele lor zilnice de macronutrienți („macro”).
Cu toate acestea, în prezent, nu există cercetări științifice care să fi examinat în mod specific dacă numărarea macro-urilor este la fel de eficientă ca și alte metode în atingerea obiectivelor de greutate diferite. Cercetările anterioare au analizat efectele reducerii sau manipulării macro-urilor individuale pentru scăderea în greutate, cum ar fi compararea efectului consumării unui cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu un conținut scăzut de glucide dieta sau compararea a patru diete care conțin diferite proporții de grăsimi, carbohidrați și proteine. În cele din urmă, cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă pe termen lung între dietele în ceea ce privește cantitatea de greutate pe care au ajutat-o oamenii să piardă) - și toate sunt greu de respectat pe termen lung.
Ca atare, acest lucru face dificil să știți dacă numărarea caloriilor sau a macro-urilor este mai utilă atunci când vine vorba de diferitele obiective ale greutății corporale.
Scădere în greutate
Principiul de bază pentru a obține pierderea în greutate este să mănânci mai puțină energie decât necesită corpul tău zilnic și vei pierde în greutate. Orice dietă poate duce la pierderea în greutate atâta timp cât se aplică acest principiu de bază.
Partea dificilă este să stabilim care sunt cerințele noastre energetice. Cea mai practică și exactă măsură a acestui lucru, calorimetrie indirectă (o măsurare a gazelor pe care le respirăm din care se poate estima cheltuiala de energie), nu este încă 100% precisă. Si ecuații de predicție utilizate în mod obișnuit în consilierea dietetică și în aplicațiile online pentru a stabili obiectivele de aport caloric pentru scăderea în greutate sunt și mai inexacte. Acest lucru este valabil mai ales la cei care sunt supraponderali sau obezi datorită ecuațiilor care se bazează pe greutatea corporală și nu ținând cont de masa grasă.
Dar, indiferent dacă numărați calorii sau macrocomenzi, aveți în continuare nevoie de acest punct de plecare pentru a lucra pentru a vă menține în ținte. Deși cerințele noastre reale de energie sunt incerte și pot varia foarte mult în funcție de cât de activi suntem, ai noștri cerințe pentru macronutrienți sunt mai sigure, pe baza liniilor directoare guvernamentale.
Un avantaj al numărării macro-urilor este că asigură că unele nutrienți esențiali sunt încorporate în dieta dvs., în loc să vă concentrați exclusiv pe calorii. Numărarea caloriilor nu ține cont de nutrienți. Și, deși pare evident că alegerea unor surse nutritive sănătoase de calorii este mai bună decât alimentele procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, puteți mânca ipotetic șapte batoane de ciocolată (fiecare în valoare de 228 calorii, în total 1,596 calorii) și totuși să pierdeți în greutate dacă consumul total de energie este de aproximativ 2,000 de calorii pe zi.
Calcule macro sunt estimate pe baza greutății corporale, înălțimii și nivelurilor de activitate și pot fi ajustate la obiectivul dvs. de greutate. În timp ce mai puține restricții cu privire la ceea ce să mănânce poate fi un bonus pentru unii pe IIFYM, pentru alții urmărirea consumului macro și atingerea acestor ținte poate fi dificilă și consumatoare de timp.
Urmărirea atât a macro-urilor, cât și a caloriilor poate consuma mult timp. RossHelen / Shutterstock
Orice ai număra, vei avea nevoie de o afinitate pentru citirea etichetelor alimentelor și păstrarea unei evidențe a tuturor alimentelor și fluidelor consumate pe parcursul zilei. Deși există numeroase baze de date nutriționale și aplicații online care vă ajută să urmăriți macro-urile și caloriile, este posibil ca acestea să nu fie întotdeauna corecte. În plus, există complicația adăugată că s-ar putea să nu absorbim efectiv toate energie sau nutrienți lista etichetelor produselor alimentare, ceea ce face și mai dificilă îndeplinirea obiectivelor specifice.
În plus, niciuna dintre metode nu vă va garanta că vă îndepliniți toate celelalte cerințe nutritive. De exemplu, întrucât macro-urile se concentrează doar pe carbohidrați, proteine și grăsimi, acestea pot trece cu vederea importanța altora vitamine si minerale, cum ar fi vitamina A, care sunt esențiale pentru a rămâne sănătos și pentru a preveni deficiențele. Cu excepția cazului în care este combinat cu sfaturi dietetice despre modificarea permanentă a alimentație echilibrată sănătoasă, nici una dintre metode nu este o soluție pe termen lung pentru pierderea în greutate sau întreținere.
Câștig muscular
La capătul opus al spectrului sunt oameni care doresc să se îngrașe pentru a construi mușchi. Cineva caută câștiga mușchi ar trebui să își mărească aportul zilnic de proteine de bază la aproximativ 1.2-1.7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru mușchii pentru a repara orice micro-deteriorare care apare din rezistență sau antrenamentul de forță care este necesar pentru creșterea musculară. La fel ca și proteinele, nevoile de energie și carbohidrați trebuie, de asemenea, îndeplinite pentru a se asigura că organismul are suficient combustibil disponibil pentru a se antrena. Acesta este locul în care urmărirea macro-urilor, în loc de numărarea caloriilor, ar putea fi utilă pentru a se asigura că toate cerințele de proteine și carbohidrați sunt îndeplinite.
Momentele macro-urilor sunt, de asemenea, importante pentru creșterea musculară. Cercetările arată aportul regulat de proteine pe parcursul zilei iar după efort, mai degrabă decât dozele mari mari, este recomandat pentru creșterea musculară și realimentarea.
În cele din urmă, ce metodă alegeți pentru modificarea greutății corporale și a compoziției depinde de obiectivele dvs. și de cât de motivați și de inteligenți sunteți. Dacă sunteți dornici să aflați mai multe despre substanțele nutritive din alimentele pe care le consumați, contorizarea macro-urilor poate fi pentru dvs. Pentru cei care consideră obositoare numărarea și monitorizarea nesfârșite, poate fi mai ușor să urmeze îndrumări mai generale pentru pierderea în greutate sau întreținerea sau pentru îngrămădindu-se.
Despre autor
Emma Kinrade, lector în nutriție și dietetică, Universitatea din Caledonian din Glasgow
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”
de Dan Buettner
În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”
de Anthony William
În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”
de Alona Pulde și Matthew Lederman
În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”
de Dr. Steven R. Gundry
În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”
de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig
În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.
