Există o mulțime de zgomot de sănătate în jurul termenului „inflamație” chiar acum. Din nou științific descoperiri la celebritati și influenței din rețelele sociale, se pare că toată lumea vorbește despre acest proces corporal important și impactul său potențial asupra sănătății noastre.
Inflamatoare” este un termen specific pe care poate l-ați văzut. Este o creștere legată de vârstă a inflamației persistente, de grad scăzut, în sânge și țesuturi, care este un factor de risc puternic pentru multe afecțiuni și boli.
Deci, o dietă antiinflamatoare poate ajuta la reducerea inflamației? Hai să aruncăm o privire.
Ce este inflamația?
Când corpul nostru este rănit sau întâmpină o infecție, activează mecanismele de apărare pentru a se proteja. Face acest lucru prin instruirea celulelor noastre să lupte împotriva invadatorului. Acest proces de luptă provoacă inflamații, care se prezintă adesea ca umflare, roșeață și durere.
Pe termen scurt, inflamația este un semn că corpul tău se vindecă, fie de la un genunchi pășunat, fie de la o răceală.
Dacă inflamația persistă mai mult timp se numește „cronică”. Asta poate indica a problemă de sănătate precum artrită, boală de inimă, diabet, demenţă sau alte tulburări autoimune.
semne si simptome inflamația cronică poate fi prezentă de la câteva luni la ani și include:
- durere persistenta
- oboseală cronică sau insomnie
- rigiditatea articulațiilor
- probleme ale pielii
- markeri sanguini crescuti (cum ar fi Proteină C-reactivă)
- probleme gastrointestinale (constipație, diaree, reflux acid)
- depresie, anxietate și tulburări de dispoziție
- creștere sau pierdere în greutate neintenționată
- raceli frecvente sau gripa.
Ce rol joacă dieta?
Relația dintre alimente și inflamație este bine recunoscut. În general, unele componente alimentare pot activa sistemul imunitar prin producerea de citokine proinflamatorii (proteine mici importante în semnalizarea celulară) sau prin reducerea producției de citokine antiinflamatorii.
A "dieta proinflamatoare” poate crește inflamația în organism pe termen lung. Astfel de diete sunt de obicei sărace în produse proaspete, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, și bogate în produse de panificație comerciale, alimente prăjite, zaharuri adăugate și carne roșie și procesată.
În schimb, un „anti-inflamator” dieta este asociată cu mai puține inflamații în organism. Nu există o singură dietă antiinflamatoare. Două exemple bine-cunoscute, susținute de dovezi sunt dieta mediteraneană și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Dietele antiinflamatorii includ de obicei următoarele elemente:
1. bogat în antioxidanți. Acești compuși ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi sau a atomilor instabili, care în cantități mari sunt legate de boli precum cancerul și bolile de inimă. Cel mai bun mod de a consuma antioxidanți este să mănânci multe fructe și legume. Cercetările arată că fructele și legumele congelate, uscate și conservate pot fi la fel de bun ca proaspăt
2. bogat în acizi grași „sănătoși”, nesaturați. Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3 se găsesc în pește (sardine, macrou, somon și ton), semințe, nuci și uleiuri pe bază de plante (ulei de măsline și ulei de in)
3. bogat în fibre și prebiotice. Morcovii, conopida, broccoli și verdețurile cu frunze sunt surse bune de fibre. Prebioticele promovează creșterea microorganismelor benefice în intestinele noastre și pot proveni din ceapă, praz, sparanghel, usturoi, banane, linte și leguminoase
4. sărac în alimente procesate. Acestea conțin carbohidrați rafinați (produse de patiserie, plăcinte, băuturi îndulcite cu zahăr, alimente prăjite și carne procesată).
Nu poți greși cu adevărat incluzând mai multe fructe și legume în dieta ta. Pexels
Artrita reumatoida, dementa, depresie
Există dovezi mixte pentru rolul dietelor antiinflamatorii în managementul durerii din artrita reumatoidă. Recent 2021 revizuire sistematică (unde cercetătorii grupează și examinează cu atenție dovezile disponibile pe un subiect) au descoperit că consumul unei diete antiinflamatoare duce probabil la o durere semnificativ mai scăzută la persoanele cu poliartrită reumatoidă în comparație cu alte diete.
Cu toate acestea, cele 12 studii incluse în revizuire au avut un risc mare de părtinire – probabil pentru că oamenii știau că mănâncă alimente sănătoase – astfel încât încrederea în dovezi a fost scăzută.
Inflamația este puternic implicată în dezvoltarea bolilor neurodegenerative precum Boala Alzheimer și demența asociată iar dovezile sugerează că dietele antiinflamatorii ar putea ajuta la protejarea creierului.
A 2016 recenzie a arătat că o dietă antiinflamatoare poate fi protectoare împotriva deficiențelor cognitive și a demenței, dar că sunt necesare alte studii randomizate controlate. A 2021 studiu au urmărit 1,059 de persoane timp de trei ani și le-au respectat dieta. Ei au raportat că cei cu o dietă proinflamatoare mai mare au avut un risc crescut de a dezvolta demență.
Inflamația a fost, de asemenea, legată de sănătatea mintală, oamenii care urmează o dietă proinflamatoare raportând mai multe simptome de depresiune. Dieta este elementul fundamental al abordări ale stilului de viață pentru a gestiona anxietatea și sănătatea mintală.
Mai larg, a Lucrare de recenzie 2021 a examinat cercetări recente legate de dietele antiinflamatorii și efectul acestora asupra reducerii inflamației asociate cu îmbătrânirea. S-a descoperit că compușii găsiți în mod obișnuit în dietele antiinflamatorii ar putea ajuta la atenuarea procesului inflamator derivat din boli și diete nesănătoase.
Dar turmeric?
Un favorit pe rețelele sociale și pe rafturile de vitamine, turmericul este promovat ca având beneficii antiinflamatorii. Acestea sunt legate de un compus specific numit Curcumina, care îi conferă turmericului culoarea galbenă distinctivă.
Turmericul – și curcumina pe care îl conține – este adesea prezentat ca antiinflamator. Shutterstock
Cercetările sugerează că curcumina ar putea acționa ca un agent antiinflamator în organism, dar studiile clinice de înaltă calitate la oameni sunt lipsit. Cele mai multe dintre studii existente au fost efectuate în setările de laborator folosind celule sau în animale. Deci, nu este clar cât de multă curcumină este necesară pentru a vedea beneficiile antiinflamatorii sau cât de bine o absorbim.
În general, adăugarea de turmeric la alimente poate oferi organismului anumite beneficii pentru sănătate, dar nu vă bazați pe el pentru a preveni sau a trata singur boala.
Mâncare în siguranță
Inflamația este un factor major în legătura dintre dietă și multe afecțiuni de sănătate.
Consumul unei diete antiinflamatorii este considerat sigur, susceptibil de a sustine sanatatea si de a preveni viitoarele afectiuni cronice. Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi dietetice personalizate sau a unui plan de masă antiinflamator, cel mai bine este să discutați cu un dietetician practicant acreditat.
Despre autor
Lauren Ball, profesor de sănătate și bunăstare comunitară, Universitatea din Queensland și Emily Burch, dietetician, cercetător și lector, Universitatea Southern Cross
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți asemănătoare:
Corpul păstrează scorul: creier, minte și corp în vindecarea traumei
de Bessel van der Kolk
Această carte explorează conexiunile dintre traumă și sănătatea fizică și mentală, oferind perspective și strategii pentru vindecare și recuperare.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Respirația: Noua știință a unei arte pierdute
de James Nestor
Această carte explorează știința și practica respirației, oferind perspective și tehnici pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Paradoxul plantelor: pericolele ascunse din alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate
de Steven R. Gundry
Această carte explorează legăturile dintre dietă, sănătate și boală, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Codul de imunitate: noua paradigmă pentru sănătate reală și anti-îmbătrânire radicală
de Joel Greene
Această carte oferă o nouă perspectivă asupra sănătății și imunității, bazându-se pe principiile epigeneticii și oferind perspective și strategii pentru optimizarea sănătății și a îmbătrânirii.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
Ghidul complet pentru post: vindecă-ți corpul prin post intermitent, în zile alternative și prelungit
de Dr. Jason Fung și Jimmy Moore
Această carte explorează știința și practica postului, oferind perspective și strategii pentru îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării.
