Cauți carne pe bază de plante? Verificați eticheta pentru conținutul de sodiu. Michael Vi/Shutterstock
Dacă te gândești să cumperi alimente pe bază de plante, o excursie la supermarket te poate lăsa nedumerit.
Există burgeri pe bază de plante, cârnați și carne tocată. Frigiderele sunt încărcate cu lapte nelactate, brânză și iaurt. Apoi sunt cutiile de fasole și pachetele de tofu.
Dar cât de mult este de fapt sănătos?
Auditul nostru nutrițional al a peste 700 de alimente pe bază de plante de vânzare în supermarketurile australiene tocmai a fost realizat publicat. Am descoperit că unele produse sunt atât de bogate în sare sau grăsimi saturate, încât ne-am strădui să le numim „sănătoase”.
Am făcut (mai multe) excursii la supermarket
În 2022, am vizitat doi dintre cei patru comercianți majori de supermarketuri din Melbourne pentru a colecta informații despre gama disponibilă de alternative pe bază de plante la carne și produse lactate.
Am făcut poze cu produsele și etichetele lor nutriționale.
Am analizat apoi informațiile nutriționale de pe ambalajele a peste 700 dintre aceste produse. Acesta a inclus 236 de înlocuitori de carne, 169 de leguminoase și leguminoase, 50 de fasole, 157 de înlocuitori de lapte, 52 de înlocuitori de brânză și 40 de iaurturi fără lapte.
Cărnurile pe bază de plante erau surprinzător de sărate
Am găsit o gamă largă de carne pe bază de plante de vânzare. Deci, nu este surprinzător că am găsit variații mari în conținutul lor nutrițional.
Sodiu, găsit în sare adăugată și care contribuie la hipertensiune arterială, a fost cea mai mare preocupare a noastră.
Conținutul de sodiu a variat de la 1 miligram la 100 de grame în produse precum tofu, la 2,000 mg la 100 g în articole precum produsele tocate pe bază de plante.
Asta înseamnă că ne-am putea mânca întreg aportul zilnic de sodiu recomandat într-un singur bol de carne tocată pe bază de plante.
An de audit Din 66 de produse din carne pe bază de plante din supermarketurile australiene, efectuate în 2014, s-a constatat că sodiul variază de la 316 mg în produsele pe bază de leguminoase la 640 mg în produsele din tofu, la 100 g. Într-o Audit 2019 din 137 de produse, intervalul a fost de până la 1,200 mg per 100 g.
Cu alte cuvinte, rezultatele auditului nostru par să arate o tendință consistentă a cărnurilor pe bază de plante din ce în ce mai sărat.
Dar laptele pe bază de plante?
Aproximativ 70% din laptele pe bază de plante pe care le-am auditat erau îmbogățiți cu calciu, un nutrient important pentru sănătatea oaselor.
Aceasta este o veste bună ca a Audit 2019-2020 din 115 lapte pe bază de plante din Melbourne și Sydney, s-a constatat că doar 43% dintre laptele pe bază de plante erau îmbogățiți cu calciu.
Din laptele fortificat din auditul nostru, aproape trei sferturi (73%) au conținut cantitatea recomandată de calciu – cel puțin 100 mg la 100 ml.
Am analizat, de asemenea, conținutul de grăsimi saturate din laptele vegetal.
Laptele pe bază de nucă de cocos au avut în medie un conținut de grăsimi saturate de până la șase ori mai mare decât laptele de migdale, ovăz sau soia.
Audituri anterioare De asemenea, s-a constatat că laptele pe bază de nucă de cocos era mult mai mare în grăsimi saturate decât toate celelalte categorii de lapte.
O primă privire asupra alternativelor de brânză și iaurt
Auditul nostru este primul studiu care identifică gama de alternative de brânză și iaurt disponibile în supermarketurile australiene.
Calciul a fost etichetat doar pe o treime din iaurturile pe bază de plante și doar 20% dintre opțiunile de supermarket au îndeplinit 100 mg de calciu recomandate la 100 g.
Pentru brânzeturile pe bază de plante, majoritatea (92%) nu au fost îmbogățite cu calciu. Conținutul lor de sodiu a variat de la 390 mg la 1,400 mg la 100 g, iar grăsimile saturate variază de la 0 g la 28 g la 100 g.
Deci, ce ar trebui să luăm în considerare atunci când facem cumpărături?
Ca principiu general, incearca sa alegi alimente vegetale integrale, precum leguminoasele neprocesate, fasolea sau tofu. Aceste alimente sunt pline de vitamine și minerale. Sunt, de asemenea, bogate în fibre alimentare, care sunt bune pentru sănătatea intestinală și vă mențin mai satul pentru mai mult timp.
Dacă optați pentru un aliment procesat pe bază de plante, iată cinci sfaturi pentru a alege o opțiune mai sănătoasă.
1. Ai grijă la sodiu
Alternativele de carne pe bază de plante pot avea un conținut ridicat de sodiu, așa că căutați produse care au în jurul 150-250 mg sodiu la 100 g.
2. Alegeți fasole și leguminoase conservate
Conservele de naut, linte si fasole pot fi sanatoase si ieftine adaosuri la multe mese. Acolo unde puteți, alegeți soiuri de conserve fără sare adăugată, mai ales când cumpărați fasole la cuptor.
3. Adăugați ierburi și condimente în tofu
Tofu poate fi o alternativă excelentă la carne. Verificați eticheta și alegeți opțiunea cu cel mai mare conținut de calciu. Am descoperit că tofu aromatizat avea un conținut mai mare de sare și zahăr decât tofu-ul procesat minim. Deci, cel mai bine este să alegeți o opțiune fără arome și să adăugați propriile arome cu condimente și ierburi.
4. Verificați calciul
Atunci când alegeți o alternativă fără lapte la lapte, cum ar fi cele din soia, ovăz sau orez, verificați că este îmbogățită cu calciu. O alternativă bună la produsele lactate tradiționale va avea cel puțin 100 mg de calciu la 100 g.
5. Atenție la grăsimi saturate
Dacă căutați o opțiune cu grăsimi saturate mai reduse, variantele de lapte și iaurt de migdale, soia, orez și ovăz au un conținut de grăsimi saturate mult mai scăzut decât opțiunile de nucă de cocos. Alege-le pe cele cu mai puțin de 3g la 100g.
Laura Marchese, doctorand la Institutul de Activitate Fizica si Nutritie, Universitatea Deakin și Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow și Senior Research Fellow la Institutul pentru Activitate Fizică și Nutriție, Universitatea Deakin
Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.
Cărți de nutriție din lista celor mai bine vândute de pe Amazon
„Bucătăria Blue Zones: 100 de rețete pentru a trăi până la 100”
de Dan Buettner
În această carte, autorul Dan Buettner împărtășește rețete din „Zonele albastre” ale lumii, regiuni în care oamenii trăiesc cea mai lungă și mai sănătoasă viață. Rețetele se bazează pe alimente întregi, neprocesate și pun accentul pe legume, leguminoase și cereale integrale. Cartea include, de asemenea, sfaturi pentru a urma o dietă pe bază de plante și a duce un stil de viață sănătos.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Curățire medicală medie pentru a vindeca: planuri de vindecare pentru persoanele care suferă de anxietate, depresie, acnee, eczeme, Lyme, probleme intestinale, ceață creierului, probleme de greutate, migrene, balonare, vertij, psoriazis, Cys”
de Anthony William
În această carte, autorul Anthony William oferă un ghid cuprinzător pentru curățarea și vindecarea corpului prin nutriție. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru alimente de inclus și evitat, precum și planuri de masă și rețete pentru a sprijini curățarea. Cartea include, de asemenea, informații despre cum să abordați preocupările specifice de sănătate prin nutriție.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Planul de furculițe peste cuțite: cum să treceți la o dietă care salvează vieți, cu hrană integrală, pe bază de plante”
de Alona Pulde și Matthew Lederman
În această carte, autorii Alona Pulde și Matthew Lederman oferă un ghid pas cu pas pentru trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante. Acestea oferă recomandări bazate pe dovezi pentru nutriție, împreună cu sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea meselor. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a sprijini tranziția.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„Paradoxul plantelor: pericolele ascunse în alimentele „sănătoase” care provoacă boli și creșterea în greutate”
de Dr. Steven R. Gundry
În această carte, dr. Steven R. Gundry oferă o perspectivă controversată asupra nutriției, susținând că multe așa-numite alimente „sănătoase” pot fi de fapt dăunătoare organismului. El oferă recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea alimentației și evitarea acestor pericole ascunse. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a ajuta cititorii să implementeze programul Plant Paradox.
Click pentru mai multe informatii sau pentru a comanda
„The Whole30: Ghidul de 30 de zile pentru sănătatea totală și libertatea alimentară”
de Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig
În această carte, autorii Melissa Hartwig Urban și Dallas Hartwig oferă un ghid cuprinzător pentru programul Whole30, un plan de nutriție de 30 de zile conceput pentru a promova sănătatea și bunăstarea. Cartea oferă informații despre știința din spatele programului, precum și sfaturi practice pentru cumpărături, planificarea și pregătirea mesei. Cartea include, de asemenea, rețete și planuri de masă pentru a susține programul.
