A mânca și a bea pentru un somn mai bun înseamnă mai mult decât simpla evitare a cofeinei. Shutterstock

Somnul a devenit recunoscut pe scară largă drept joc un rol cu ​​adevărat important în sănătatea și sănătatea noastră generală - alături de dietă, gestionarea stresului și exerciții fizice.

Recent, cercetătorii au aflat mai multe despre modul în care somnul slab influențează alegerile noastre alimentare, precum și despre modul în care dieta influențează calitatea somnului. Nu dorm suficient de mult sau un somn de proastă calitate sunt asociate cu un aport crescut de alimente, o dietă mai puțin sănătoasă și creştere în greutate. Lipsa de somn duce, de asemenea, la creșterea gustărilor și a consumului excesiv. Și ne determină să dorim să mâncăm alimente bogat în grăsimi și carbohidrați - cu recompense chimice crescute creierului atunci când mâncăm aceste alimente.

În esență, un somn slab îți determină corpul să găsească alimente bogate în energie pentru a vă menține treaz, ceea ce face ca lupta împotriva poftelor pentru alimente nesănătoase să fie foarte greu de rezistat. Dar, pe de altă parte, când am dormit bine, hormonii apetitului sunt la un nivel normal. Nu dorim atât de mult mâncarea nesănătoasă - și putem face alegeri mai bune despre ce să mâncăm.

Știința somnului

Toate culturile din întreaga lume au tradiții despre care alimentele favorizează somnul. Alimente cum ar fi laptele, mușețelul, fructele kiwi și cireșele tarte, s-a spus că toate fac minuni pentru un somn bun. Având în vedere cât de mult ne afectează alimentele pe care le consumăm în fiecare zi, nu este surprinzător faptul că dieta noastră joacă un rol atât de mare în calitatea somnului. Ceea ce mâncăm are, de asemenea, un impact mare asupra funcției organelor, sistemului imunitar, producției de hormoni și funcției creierului.

Un hormon cu adevărat important care ne controlează tiparele de somn este melatonina. Melatonina este produsă în creier și cantitatea de melatonină pe care o produceți și cât de eficient o folosește creierul nostru este afectată de dieta noastră. Una dintre cele mai mari influențe asupra nivelului nostru de melatonină pare să fie a noastră aportul unui tip de proteine denumit triptofan. Triptofanul este un aminoacid esențial - elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii esențiali sunt un grup pe care corpul nostru nu îl poate forma, acesta poate fi obținut doar prin dietă.

Shutterstock

Alte substanțe nutritive care par a fi utile pentru somn includ vitaminele B și magneziul. Acest lucru se datorează faptului că ajută triptofanul să fie mai disponibile în corp. Dacă în dieta ta lipsesc triptofanul, vitaminele B sau magneziul. Este foarte probabil ca producția și secreția de melatonină să fie afectate și dumneavoastră calitatea somnului va fi mai slabă.

Mănâncă să dormi

Este rezonabil atunci că urmarea unor diete prea restrictive sau a unor diete care vă expun riscului de deficiențe nutritive vă pot afecta cu adevărat somnul. Dar, prin creșterea aportului de alimente bogate în substanțe nutritive specifice, poate ajuta la promovarea unei calități și a duratei mai bune a somnului.

Produse lactate, de exemplu, vă poate ajuta să dormiți. Produsele lactate nu numai că sunt o sursă excelentă de triptofan, dar conțin și magneziu și vitamine din grupul B care contribuie la promovarea activității și disponibilității triptofanului. Nucile, precum lactatele, conțin, de asemenea, toți nutrienții cunoscuți pentru a promova creșterea producției de melatonină și pentru a sprijini eliberarea acesteia.

Peștele este o sursă excelentă de triptofan și vitaminele B. Peștii cu oase, cum ar fi sardinele, vor furniza, de asemenea, magneziu. Includerea peștelui în dieta dvs. în mod regulat poate ajuta la promovarea producției sănătoase de melatonină atunci când aveți nevoie de el. Legumele, fasolea și linte conțin, de asemenea cantități mari de triptofan și vitaminele B. Adăugarea de tofu sau paneer la o tocană de legume sau curry poate ajuta, de asemenea, la creșterea probabilității de a avea un somn minunat. Ați putea adăuga și soia - care este o altă sursă bună de triptofan - pentru a vă optimiza potențialul de somn.

Și dacă încă te chinuiești să dormi, s-ar putea să beneficiezi de niște carne. Carnea de tot felul conține toate ingredientele esențiale pentru un somn bun. Deci, dacă nu poți da din cap noaptea, poate te gândești să adaugi niște carne slabă în dieta ta.

Dacă vă este foame înainte de culcare, pentru gustarea ideală pentru culcare, încercați un pahar de lapte semidegresat sau degresat, o banană mică sau câteva nuci - toate acestea vă pot ajuta cu adevărat să vă îmbunătățiți somnul și voința în ziua următoare . De asemenea, merită subliniat faptul că este nevoie în jur de o oră pentru ca triptofanul din alimente să ajungă la creier, așa că nu așteptați până înainte de culcare pentru a vă lua gustarea. Și, de asemenea, este recomandabil să aveți o dietă echilibrată, care să conțină o mulțime de alimente bogate în triptofan pe tot parcursul zilei, pentru a vă optimiza șansele de a dormi bine.

Despre autor

Sophie Medlin, ?Lector în Nutriție și Dietetică, King's College London

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon