Imagini de silviarit la
În banda clasică de benzi desenate Li'l Abner, personajul Joe Btfsplk are în permanență un nor întunecat de ploaie care îl urmărește oriunde merge. Te simți vreodată așa? Restul lumii pare însorit și bine, dar acel personaj nu poate scăpa de ploaia continuă.
Așa sunt depresia și alte boli mintale: toate consumatoare. Dar, spre deosebire de desene animate, nu este nimic amuzant în asta.
Cu toate acestea, chiar și cele mai severe probleme psihice sunt tratabile. Terapia și medicația sunt un tip de tratament și ceea ce este mai bine depinde de fiecare persoană, de problemele lor și de sfaturile medicilor. O altă formă de tratament este de a crea un stil de viață mai sănătos. Modificările stilului de viață ajustează modul în care trăiești în fiecare zi, pentru a menține depresia la distanță și a-ți reveni viața.
Depresia și anxietatea sunt boli
Depresia și anxietatea sunt boli și, ca majoritatea bolilor, stilul tău de viață le poate afecta. Atât corpul, cât și creierul necesită îngrijire și combustibil adecvat, ceea ce oferă un stil de viață sănătos. Gândește-te: dacă ai avea boli de inimă, ai mânca hamburgeri și cartofi prăjiți și te-ai aștepta să te îmbunătăți? Nu. Pentru a te îmbunătăți, ai mânca mai bine, ai face mai mult exerciții și așa mai departe. Nu este diferit cu boala mintală.
Obiceiurile bune de viață vă pot ajuta creierul să funcționeze optim. Nu vor „vindeca” depresia, dar vă ajută să faceți față simptomelor acesteia și să minimizați impactul și durata episoadelor depresive. La fel ca un sportiv, stilul de viață potrivit te face să fii mai puternic din punct de vedere emoțional și mai rezistent.
Din păcate, depresia are două cele mai bune muguri: apatia și lipsa de energie. Acestea fac greu să faci ceva. Dacă acest lucru vă descrie, aveți răbdare cu voi înșivă. Sărbătorește fiecare împlinire și nu-ți oferi un moment greu când te strecoare. Faceți pași mici și amintiți-vă că fiecare pas contează. Dacă faci câțiva pași pozitivi în fiecare zi, te vei găsi progresând și simțindu-te mai bine - încet, dar sigur.
Strategiile de stil de viață din acest capitol sunt instrumente pentru a vă ajuta să faceți față oricăror probleme psihologice sau emoționale și pentru a vă împuternici să trăiți o viață mai sănătoasă. Acestea fiind spuse, dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți depresie sau orice altă problemă de sănătate mintală, aceste instrumente sunt doar un supliment la tratamentul profesional - nu un inlocuitor.
Un „stil de viață sănătos” include toate lucrurile pe care le faceți pentru a vă ajuta să vă simțiți și să trăiți mai bine. Dar nu poți depăși singur depresia. Și dacă există un mesaj pe care sper să îl luați din această carte, este că este în regulă să cereți ajutor. Aceasta începe cu a vorbi și a primi ajutor de la cei mai apropiați: părinții, profesorii, prietenii și așa mai departe. Dar aceasta include, de asemenea, adesea obținerea de ajutor de la medici și terapeuți. Acestea fiind spuse, succesul final al oricărui plan de tratament depinde de individ, care trebuie să adopte planul și să facă schimbările de stil de viață necesare pentru a-l susține.
Sfaturi pentru un stil de viață sănătos
Mutați-vă în fiecare zi
Când ești deprimat, doar urcarea din pat poate părea absolut imposibilă, darămite să te antrenezi. Dar exercițiile fizice sunt un puternic luptător al depresiei și anxietății și unul dintre cele mai importante instrumente pentru ameliorarea simptomelor. Exercițiul fizic crește temperatura corpului, ceea ce ajută la producerea unei senzații de căldură și eliberează endorfine, substanțele chimice care se simt bine în creier, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit. Exercitiile fizice ajuta, de asemenea, la prevenirea recidivelor odata ce esti bine.
Orice tip de mișcare poate face diferența; găsiți ceva care vă place, astfel încât să rămâneți cu el. Poate fi skateboarding, plimbare cu câinele sau dans la un cântec preferat. Chiar și o plimbare de zece minute vă poate îmbunătăți starea de spirit. Lucrați până la șaizeci de minute de exerciții pe zi (în total, nu dintr-o dată). Rugați un prieten sau un membru al familiei să vi se alăture; exercițiul cu o altă persoană oferă sprijin și încurajare.
Mănâncă bine
Iată un fapt interesant: 95% din serotonina corpului (neurotransmițătorul responsabil de reglarea somnului, a poftei de mâncare și a dispoziției) este produsă în tractul gastro-intestinal. Acest lucru spune multe despre legătura dintre creier și intestin. Persoanele cu niveluri scăzute de serotonină sunt mult mai predispuse să sufere de depresie, anxietate și insomnie, precum și să prezinte un control slab al impulsurilor și să experimenteze gânduri de sinucidere. Dacă tractul gastro-intestinal nu funcționează așa cum ar trebui, este posibil să nu produceți serotonina de care aveți nevoie pentru un creier echilibrat și sănătos.
Probabil știți deja că ceea ce mâncați poate avea un efect excelent asupra modului în care vă simțiți. De fapt, studiile au arătat că persoanele ale căror diete se învârt în jurul alimentelor întregi, neprelucrate - cum ar fi o dietă mediteraneană, bogată în legume și fructe de mare și săracă în cereale și lactate - prezintă un risc redus de depresie și alte boli mintale comparativ cu cele care mâncați o dietă care conține alimente procesate și zaharuri. Așadar, nu vă puneți în pericol sănătatea mintală din cauza dietei.
Limitați cantitatea de „junk” pe care o puneți în corp, cum ar fi gustări ambalate, zahăr, băuturi răcoritoare și energizante și fast-food. În schimb, mâncați mai multe fructe proaspete, legume, carne slabă și fructe de mare. Acordați atenție pentru a vedea cum vă fac să vă simțiți diferite alimente. Dacă vă simțiți mai bine fără el, nu-l mâncați!
Socializa
A te simți izolat de familie și prieteni și de alți oameni în general poate avea un efect catastrofal asupra sănătății tale psihologice. Acesta este motivul pentru care izolarea este folosită ca o formă de pedeapsă în închisoare și chiar o formă de tortură pentru prizonierii de război. Problema despre depresie este că simptomele sale sunt ciclice: când ești deprimat, nu vrei să fii în preajma oamenilor, dar izolarea te agravează doar depresia. Când ți se întâmplă acest lucru, practică-ți credința; ai încredere că conectarea cu ceilalți te va ajuta să te simți mai bine. Acest lucru nu este doar anecdotic; este dovedit științific.
Iată captura. Rețelele sociale nu înlocuiesc interacțiunile față în față, care sunt cele mai bune pentru reducerea sentimentelor de depresie. Un text de susținere sau un mesaj al unui prieten vă poate ridica cu siguranță spiritul, dar cel mai bine este să întâlniți pe cineva în persoană. Așadar, acceptați (sau oferiți-vă) o invitație, participați la dansul școlii și rămâneți treaz pentru a vorbi cu frații sau părinții. Și dacă nu poți întâlni pe cineva, sună și vorbește-i. Cu siguranță nu va strica, iar dovezile sugerează că de fapt vă va ajuta să vă simțiți mai bine.
Obțineți lumina soarelui
Știu, știu, dacă petreceți prea mult timp la soare crește riscul de cancer de piele. Din nou, prea puțin soare ne rănește bunăstarea mentală. Corpul este un sistem incredibil care se autoreglează folosind hormoni și neurotransmițători. Mai sus, menționez modul în care nivelurile adecvate de serotonină sunt critice pentru starea noastră de spirit (și multe altele).
După cum se dovedește, corpurile noastre sunt programate să producă serotonină în lumina soarelui și produc melatonină - hormonul care ne ajută să ne simțim somnoroși - în întuneric. Deci, ori de câte ori vă simțiți lipsiți de oboseală, obosiți sau nemotivați, ieșirea la soare vă poate ajuta. De fapt, persoanele cu tulburări afective sezoniere - depresie cauzată de lipsa luminii solare în lunile de iarnă - sunt adesea tratate cu terapie cu lumină pentru a le ajuta să producă serotonina de care are nevoie corpul lor pentru a se simți mai bine. Într-un fel, suntem ca plante - fără lumina soarelui, devenim lipsiți de apă și ne ofilim.
Fă ca ieșirea din exterior să facă parte din rutina ta. Puneți-vă protecție solară și faceți o plimbare în jurul blocului, citiți o carte pe verandă sau mâncați-vă prânzul pe o bancă de parc. Natura se vindecă, așa că bucură-te de ea oricând poți.
Concentrați-vă pe ceilalți
Iată un paradox interesant: atunci când ne concentrăm în totalitate asupra propriilor nevoi, acest lucru ne face adesea să simțim mai rea, dar concentrarea asupra nevoilor altcuiva ne face să ne simțim mai bine. A ajuta o altă persoană vă poate oferi un impuls major de dispoziție. La fel ca exercițiile fizice și lumina soarelui, nu trebuie să fie extrem - poate să oferiți unui prieten o călătorie acasă de la școală sau să contribuiți la conservarea alimentelor.
Studiile au arătat că persoanele care au obiective compasive (obiective de a influența pozitiv viața altuia) prezintă mai puține simptome de depresie, au mai puține conflicte în relații și se simt mai bine cu ei înșiși. Oferă-te voluntar, împrumută-ți o prietenă, mergi la concertul sau jocul unui prieten sau lopește trotuarul unui vecin în vârstă.
Aerisire atunci când este necesar
A ține sentimentele și emoțiile reținute nu este sănătos, așa că atunci când simți că vei exploda, fă acest lucru într-un mod sigur. Uneori, asta ar putea însemna să țipi într-o pernă, dar mai des, cele mai bune moduri de a te descărca sunt să îți notezi gândurile și sentimentele într-un jurnal sau să vorbești cu un prieten simpatic, grijuliu, membru al familiei sau terapeut. Dacă doriți, rugați persoana să asculte, fără să comenteze sau să oferiți sfaturi, apoi descrieți ceea ce simțiți (începeți cu „Simt”). Numirea emoțiilor vă poate ajuta să identificați sentimentele negative și depresia, care este un pas important în tratament.
Odată ce v-ați aerisit, dacă vă simțiți în siguranță, oferiți celeilalte persoane șansa de a vorbi. Nu știi niciodată - este posibil să aibă o perspectivă valoroasă care să te poată consola sau să-ți schimbe perspectiva.
Dormi suficient
Chiar nu există excepții de la această regulă: totul pare mai rău atunci când nu aveți somn. Această regulă poate fi aplicată cu siguranță depresiei și anxietății. Somnul este un alt simptom ciclic al depresiei: ești deprimat și nu poți dormi, dar lipsa somnului face ca depresia să se înrăutățească și continuă.
Evitați drogurile și alcoolul
Depresia este un dezechilibru chimic în creier. Alcoolul și drogurile modifică chimia creierului. Împreună, ei formează o lovitură de unu-doi care vă răpește cel mai valoros atu - adevăratul vostru sine. Dacă simțiți dorința de a vă automedica, discutați cu un medic sau un terapeut și dezvoltați mecanisme sănătoase de coping care să vă ajute să vă simțiți mai bine.
Faceți ceva distractiv
Depresia ar putea fi numită și „deficiență de distracție”. Este foarte, foarte greu să te simți în jos și deprimat atunci când te distrezi. De fapt, nenumărate studii au arătat că a face ceva ce îți place poate reduce dramatic simptomele depresiei. Asta pentru că „distracția” declanșează producția de dopamină, care controlează centrul plăcerii din creier. Nu contează ce considerați distractiv - ar putea fi sărituri cu bungee, pescuit sau jocuri cu prietenii - faceți-o.
Multe boli mintale (în special depresia) subminează motivația de a face orice. Deci, chiar dacă trebuie să te forțezi, fă ceva în fiecare zi pe care îl iubești. Șansele sunt, odată ce ești face acea activitate, de fapt o veți avea. . .distracţie, și, așa cum spun, este foarte greu să te simți deprimat atunci când te distrezi.
Relaxați-vă pentru a reîncărca
Relaxarea este o stare în care corpul tău se poate reîncărca și întineri, ameliorând stresul și stimulând sentimentele de bucurie și bunăstare. Relaxarea este diferită de letargie, lipsă de aparență și somn excesiv, care sunt simptome frecvente ale depresiei.
Relaxarea nu înseamnă să nu faci nimic. Este vorba despre calmarea activă a emoțiilor și curățarea minții pentru a diminua anxietatea, a îmbunătăți gândirea și a crește energia. Meditația este una dintre cele mai frecvente și mai eficiente modalități de a practica relaxarea, dar yoga este o altă activitate ideală, deoarece este vorba despre exerciții fizice meditative și blânde.
Dacă poți, alătură-te unui curs de yoga sau meditație; acestea sunt ambele moduri excelente de a învăța și modalități excelente de a încorpora relaxarea regulată în viața ta. Cu toate acestea, acestea nu sunt pentru toată lumea și puteți practica orice tehnici de relaxare care funcționează pentru dvs.
Încercați două minute de respirație profundă dimineața, o plimbare prin pădure sau urmărind apusul pe o bancă de parc. Fii creativ și curios și explorează cele mai bune modalități de relaxare și reîncărcare a corpului și minții.
Provoacă gândurile negative
Depresia, în special, dă un efect negativ asupra tuturor, în special a modului în care te vezi pe tine însuți și a modului în care vezi viitorul. Aceasta este minciuna depresiei: sentimentul că lucrurile rele vor continua să se întâmple pentru tot restul vieții și că nu puteți face nimic în acest sens.
Când apar gânduri negative, încercați să le provocați. Ridicați-vă vocea depresiei și întrebați: „Este adevărat acest gând?” Faceți un pas înapoi și considerați gândul ca un observator obiectiv: „Există un alt mod de a privi situația sau o altă explicație? Ar arăta situația la fel dacă nu aș avea depresie sau anxietate? ”
Mai presus de toate, întrebați-vă: „Dacă un prieten bun ar avea acest gând, ce le-aș spune și cum i-aș ajuta?” Ascultați această altă voce, mai plină de compasiune. S-ar putea să vă surprindeți pe măsură ce dezvoltați o perspectivă mai echilibrată.
Elaborați rutine sănătoase
Toată lumea dezvoltă rutine și obiceiuri. Acestea sunt lucrurile pe care le facem aproape automat în fiecare zi, în același mod, la aceleași ore - mai ales pentru că am făcut aceleași lucruri ieri, cu o zi înainte și așa mai departe.
Așadar, creați obiceiuri sănătoase pe baza sfaturilor de stil de viață din acest capitol. Deocamdată, nu vă faceți griji cu privire la schimbarea obiceiurilor proaste; concentrați-vă doar pe crearea unor rutine noi și mai sănătoase.
Viitorul este luminos
Dacă în prezent aveți sau aveți de-a face cu o problemă de sănătate mintală, poate fi dificil să recunoașteți toate modurile în care talentele și abilitățile dvs. vă pot îmbogăți viața și viața celor din jur. De aceea este atât de important să poți recunoaște și identifica aceste probleme în tine sau într-un prieten sau membru al familiei.
Ceea ce arată perfect pe hârtie este rar. Toată lumea - tu, eu, toată lumea - are provocări, dezamăgiri, boli și traume cu care se confruntă în fiecare zi. Când recunoașteți și abordați orice este pândit sub suprafață, pierde puterea asupra ta, permițându-ți să devii persoana în care ai fost întotdeauna menit să fii: pur și simplu incredibil.
Extras din carte Sub suprafață.
© 2019 de Kristi Hugstad. Toate drepturile rezervate.
Retipărit cu permisiunea editorului,
Noua Bibliotecă Mondială. http://www.newworldlibrary.com
Sursa articolului
Sub suprafață: un ghid pentru adolescenți pentru a ajunge atunci când tu sau prietenul tău se află în criză
de Kristi Hugstad
Depresia și bolile mintale nu discriminează. Chiar și în viața cea mai perfectă pentru imagine, confuzia și frământările sunt adesea pândite sub suprafață. Pentru un adolescent într-o lume în care anxietatea, depresia și alte boli mintale sunt obișnuite, viața se poate simți uneori imposibilă. Indiferent dacă tu sau cineva pe care îl iubești suferi sau nu de oricare dintre aceste probleme, este important să poți recunoaște semnele de avertizare ale bolilor mintale și să știi unde să te îndrepți pentru ajutor. Acest ghid cuprinzător oferă informații, încurajări și îndrumări tactice de care aveți nevoie pentru a vă ajuta pe voi înșivă sau pe ceilalți. (Disponibil și ca ediție Kindle și ca Audiobook.)
O altă carte a acestui autor: Ce mi-aș dori să știu: găsindu-ți drumul prin tunelul durerii
Cărți conexe
Despre autor
Kristi Hugstad este specialist certificat în recuperarea durerii, vorbitor, educator de sănătate acreditat și facilitator al durerii și pierderilor pentru recuperarea dependenților. Vorbește frecvent la licee și este gazda Fata de durere emisiune radio podcast și talk. Vizitați site-ul ei la thegriefgirl.com/
