Surpriză, surpriză: alimentele nedorite nu sunt bune pentru colesterolul nostru. de pe www.shutterstock.com.au

Cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, fără carbohidrați, mai mulți carbohidrați: atunci când vine vorba de a obține informații despre alimentație pentru a gestiona colesterolul ridicat din sânge, domnește confuzia.

Am verificat cele mai recente cercetări din studiile care au testat impactul anumitor alimente asupra colesterolului din sânge. Verdictul? Vești bune în primul rând! Consumul mai multor nuci, leguminoase, steroli vegetali (molecule găsite în plante) și ulei de măsline ajută la scăderea colesterolului din sânge.

Vestea proastă? Alimentele discreționare (aka junk) cresc colesterolul din sânge, în special colesterolul rău (numit LDL). Mâncatul mai puțin îl scade.

Știți nivelul colesterolului din sânge? Dacă nu, cereți medicului dumneavoastră de familie să o verifice. Peste o treime din adulții australieni aveți colesterol ridicat.

1. Mănâncă leguminoase

Leguminoasele și legumele, inclusiv fasolea coptă, fasolea, năutul, lintea și mazărea despicată, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Cel mai recent studiu australian de sănătate a găsit mai puțin de unul din cinci australieni le-a mâncat în ziua sondajului.

rezultatele a 26 de studii control randomizate (standardul de aur al studiilor de cercetare), care a inclus 1,037 de persoane care aveau niveluri de colesterol fie normale, fie ridicate, au fost adăugate împreună. Datele au arătat că colesterolul LDL a fost redus cu 5% ca răspuns la consumul a 130 de grame de impulsuri pe zi. Acest lucru este echivalent cu o cutie mică sau aproximativ o treime dintr-o cutie de fasole de 400 de grame (mare).

Leguminoasele sunt bogate în proteine ​​vegetale și fibre. Ele scad colesterolul din sânge în mai multe moduri. Fibrele solubile și insolubile ajută la scăderea absorbției colesterolului în intestin, în timp ce promovează creșterea bacteriilor intestinale benefice în intestinul gros.

Fibrele solubile și insolubile din leguminoase ajută la scăderea absorbției colesterolului în intestin. de pe www.shutterstock.com

Leguminoasele și leguminoasele durează mai mult pentru a fi digerate comparativ cu alimentele procesate. Aceasta înseamnă că ai tendința de a mânca mai puțin atunci când fac parte dintr-o masă.

2. Mănâncă steroli vegetali, margarine și tartine

Steroli vegetali, sau fitosterolii, sunt similari din punct de vedere chimic cu colesterolul din sânge și se găsesc în unele alimente vegetale, inclusiv în nuci. Sterolii vegetali sunt concentrați din surse vegetale și apoi adăugați la unele alimente consumate în mod obișnuit, cum ar fi margarine, tartine sau lapte.

Steroli vegetali concurează cu alte două tipuri de colesterol pentru absorbția din intestin: colesterol pre-preparat, care se găsește în unele alimente, cum ar fi creveții, și colesterol, care este produs în ficat. Acest proces de „concurență” scade cantitatea totală de colesterol care ajunge în cele din urmă în sângele tău.

Un revizuire încheiat că două grame de steroli vegetali pe zi duc la o reducere cu 8-10% a colesterolului LDL.

Tipul de grăsime cu care sunt amestecați sterolii vegetali este important. A meta-analiză a 32 de studii control randomizate, care a implicat aproximativ 2,100 de persoane, a constatat reduceri mai mari în colesterol total (un amestec de tipuri bune și rele) și colesterolul LDL atunci când sterolii vegetali au fost adăugați la margarine sau tartine derivate din ulei de rapiță sau de rapiță, mai degrabă decât uleiul de floarea soarelui sau uleiul de soia.

3. Mănâncă nuci

Nucile sunt bogate în proteine ​​și grăsimi, dar cantitățile de grăsimi polinesaturate, mononesaturate și saturate variază. Într-o recenzie a 25 de încercări de intervenție, consumul a aproximativ 67 g de nuci pe zi (aproximativ o jumătate de cană) a condus la o reducere cu 5.1% a colesterolului total și cu 7.4% a LDL.

Nu conta ce fel de nuci mâncau oamenii; cu cât sunt mai multe nuci, cu atât este mai mare reducerea colesterolului. Persoanele cu colesterol LDL mai mare la momentul inițial sau care au fost nu excesul de greutate a avut o îmbunătățire mai mare. O atenție este că o jumătate de cană de nuci conține aproximativ 400 de calorii (1600 kJ), așa că trebuie să mănânci nuci in schimb din alt aliment, sau mâncați mai puțin în fiecare zi, dar consumați-le în fiecare zi.

Consumul de o jumătate de cană de nuci pe zi poate reduce colesterolul cu 5%. de pe www.shutterstock.com

4. Foloseste ulei de masline

Uleiul de măsline este o componentă majoră a Marea Mediterană Dieta și sursa predominantă de grăsime. Uleiul de măsline conține o proporție mare de grăsimi mononesaturate.

Peste 80% din uleiul de măsline compuși sănătoși (numiți compuși fenolici) se pierd în timpul procesului de rafinare, așa că soiurile mai puțin rafinate, precum uleiul de măsline virgin, sunt o alegere mai bună.

A revizuirea a opt studii care a inclus 350 de persoane care consumau ulei de măsline cu conținut ridicat de fenolic, au constatat efecte medii asupra scăderii tensiunii arteriale și efecte mici asupra scăderii LDL oxidat (un tip de LDL), fără efecte semnificative asupra colesterolului total sau LDL.

In contrast, un alt proces selectați aleatoriu peste 7,400 de bărbați și femei cu risc crescut de boli de inimă pentru a urma trei diete: dieta mediteraneană plus ulei de măsline extravirgin, sau dieta mediteraneană plus nuci, sau o dietă de control (săracă în grăsimi). După 4.8 ani de urmărire, cei din grupul ulei de măsline și nuci au avut un risc cu 30% mai mic de atac de cord, accident vascular cerebral sau deces din cauza bolilor de inimă în comparație cu martorii.

Într-un studiu recent, 47 de bărbați și femei au fost randomizați înlocuiesc 4.5% din hrana lor obișnuită aportul de ulei de măsline sau unt timp de cinci săptămâni, apoi a trecut la celălalt grup pentru încă cinci săptămâni. Cercetătorii au descoperit că nivelul de colesterol total și LDL-colesterol au fost semnificativ mai mari după consumul de unt, comparativ cu uleiul de măsline.

Reducerea a fost cea mai mare la cei care aveau colesterolul din sânge pentru început. Trecerea la a răspândire mai sănătoasă are sens pentru cei cu colesterol ridicat.

5. Evitați mâncarea nedorită

In studiul nostru, am descoperit că oamenii au putut face o serie de modificări mai mici într-o serie de alimente care scad nivelul colesterolului din sânge, inclusiv creșterea nucilor, alimentelor din soia și sterolilor vegetali.

Dar cea mai mare schimbare făcută de oameni a fost reducerea consumului de alimente cu densitate energetică și sărace în nutrienți (mâncăruri nedorite) și consumul unei varietăți mai mari de alimente sănătoase. Beneficiile efectuării acestor modificări? Au scăzut colesterolul, au slăbit și au scăzut tensiunea arterială.

Un mare studiu examinat modificări ale scorurilor calității dietei și ale riscului de boli de inimă la 29,000 de bărbați din Studiul de urmărire a profesioniștilor din sănătate și 51 de femei din Studiul de sănătate a asistentelor (000-1986). După patru ani de urmărire, aproape 2010 de oameni au avut un „eveniment” de boală cardiacă.

Cei care au avut cea mai mare îmbunătățire a scorului calității dietei au avut un risc cu 7-8% mai mic. Puteți verifica calitatea dietei dvs. folosind sistemul nostru Test despre alimentația sănătoasă.

Când vine vorba de factorii de risc pentru bolile de inimă, verificați-vă colesterolul și tensiunea arterială data viitoare când vă consultați cu medicul dumneavoastră de familie.

Despre autori

Clare Collins, profesor în nutriție și dietetică, Universitatea din Newcastle; Tracy Burrows, profesor asociat Nutriție și Dietetică, Universitatea din Newcastleși Tracy Schumacher, asociat de cercetare, Universitatea din Newcastle

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon