Dacă nu vă puteți depăși cu furca, exercițiul nu vă poate ajuta

Doi tineri care fac jogging în haine de sportData viitoare când te simți stresat, încearcă să mergi la o plimbare rapidă de 20 de minute. Te-ar putea împiedica să mănânci stresant. (Shutterstock)

În fiecare ianuarie, milioane de persoane fac Anul Nou rezoluții să slăbești sau să mănânci mai sănătos, dacă nu ambele. Pentru a atinge acest obiectiv, mulți indivizi vor începe programe de exerciții fizice intense care încorporează prea mult exercițiu prea devreme, ceea ce duce la epuizare sau rănire fizică. supraantrenarea te poate împiedica de fapt să slăbești.

În calitate de neuroștiință în domeniul sănătății, am studiat creierul și mecanismele cognitive care stau la baza comportamentelor alimentare și rolul pe care îl joacă exercițiile fizice în a ajuta oamenii să-și îmbunătățească dieta de peste 10 ani.

Energie și exerciții fizice

Adevărul este că pur și simplu nu poți exercițiul departe o dietă proastă și așteaptă-te să slăbești (dacă acesta este scopul tău). Oamenii sunt foarte buni la conservarea energiei și vor explica orice calorii arse prin exerciții fizice, consumând mai multe calorii mai târziu în cursul zilei sau fiind mai puțin activă fizic pe tot restul zilei.

Acestea fiind spuse, puteți – și ar trebui – să folosiți exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți pierderea în greutate. Dar nu pentru a compensa caloriile consumate.

Dacă vrei să slăbești, singura modalitate de a o face este prin controlul aportului de calorii. Cel mai bun și cel mai eficient mod de a face acest lucru este limitarea consumului de alimente ultraprocesate - „mâncăruri nedorite” tipice și mese de tip fast-food. Chiar dacă nu încerci să slăbești, reducerea consumului de alimente ultraprocesate este bună pentru sănătatea mentală și fizică.

Exercițiile fizice regulate facilitează acest lucru prin îmbunătățirea creierului și a proceselor cognitive care ne ajută să reglementăm consumul de alimente nedorite și prin reducerea stresului. Și cea mai bună parte este că doar 20 de minute de mers rapid sunt tot ce ai nevoie pentru a obține efectele benefice.

De ce consumăm în exces alimente nedorite

Știm că nu ar trebui să mâncăm în exces dulciuri, prăjituri, prăjituri și chipsuri sau să bem sucuri dulci. Ne determină dietele bogate în aceste alimente ultraprocesate câștiga în greutate. Dar sunt atât de greu de rezistat

Alimentele nedorite ultraprocesate au fost concepute pentru a fi cât mai gustoase și pline de satisfacții. Atunci când suntem expuși la reclame media sau la produse alimentare reale (de exemplu, batoane de ciocolată în caseta de la magazinele alimentare), activitatea creierului în regiunile asociate cu procesarea recompensei crește. Această activitate cerebrală legată de recompensă are ca rezultat creșterea poftelor de mâncare și dorința de a mânca, chiar și atunci când nu ne este foame.

O regiune a creierului cunoscută sub numele de cortexul prefrontal dorsolateral (dlPFC) ne ajută să limităm consumul de alimente ultraprocesate atât prin scăderea activității în aceste regiuni de recompensă pentru a reduce poftele alimentare, cât și prin inițierea proceselor cognitive necesare pentru a exercita controlul conștient asupra alegerilor alimentare.


 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

Atunci când se utilizează imagistica funcțională a creierului pentru a examina răspunsurile creierului, oamenii de știință au arătat că activitatea crescută a dlPFC ne ajută să controlăm pofte alimentare și selectați alimente mai sănătoase prin scăderea activității în regiunile de recompensă ale creierului. Dimpotrivă, când activitatea în dlPFC este scăzută, ne este mai greu să rezistăm tentației junk foods atrăgătoare și vom consuma mai multe gustări.

Exercițiile fizice pot ajuta la reglarea consumului de alimente

Exercițiile fizice stimulează plasticitatea creierului, care este a creierului capacitatea de adaptare funcțiile sale bazate pe noi intrări. Creșterea plasticității creierului face mai ușor să ne schimbăm obiceiurile și stilul de viață. Din ce în ce mai multe dovezi au arătat că activitatea fizică regulată poate crește funcția prefrontală a creierului și îmbunătățirea cognitivă.

Aceste creșteri ale funcției cerebrale prefrontale și ale cogniției induse de exerciții fac mai ușor să reglam sau să limităm consumul nostru de junk food. Și putem vedea efectele cu doar 20 de minute de exerciții de intensitate moderată.

Am demonstrat că oamenii consumă mai puține alimente ultraprocesate precum chipsurile sau ciocolata cu lapte după 20 minute de exerciții de intensitate moderată (în studiul nostru, aceasta a fost o plimbare rapidă cu 5.6-6.1 kilometri pe oră pe o bandă de alergare cu o ușoară înclinare). Cercetările au arătat, de asemenea, că atât o singură sesiune de instruire cu interval de intensitate mare iar un program de exerciții aerobice de mare intensitate de 12 săptămâni poate reduce preferințele sau apetitul pentru alimente nedorite bogate în calorii. Efecte similare sunt observate atunci când oamenii se angajează în mod moderat exerciții aerobice sau antrenament de forță.

Principala concluzie aici este că exercițiile fizice regulate pot reduce cât de mult își doresc oamenii alimente nedorite și își pot îmbunătăți capacitatea de a rezista tentației acestor alimente atrăgătoare prin îmbunătățirea funcției creierului și a cogniției. Acest lucru facilitează limitarea consumului acestor alimente pentru a atinge obiectivele de alimentație mai sănătoasă și de slăbire.

Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reducerea stresului

Când oamenii sunt stresați, organismul eliberează a hormon numit cortizol, care activează ceea ce este cunoscut sub numele de răspuns de luptă sau de zbor. Când nivelurile de cortizol sunt ridicate, creierul crede că are nevoie de mai mult combustibil, ceea ce duce la creșterea poftei de alimente ultraprocesate cu zahăr sau sărat.

Participarea la exerciții fizice regulate sau la o singură perioadă de exerciții reduce nivelul perceput de stres și nivelurile de cortizol. Exercițiile fizice ajută și ele reduce consumul de băuturi și alimente nesănătoase când oamenii sunt stresați.

Stresul poate influența și modul în care funcționează creierul. Cercetările au arătat că stresul poate duce la scăderea activității în cortexul prefrontal și activitate crescută în regiunile de recompensă a creierului când se uită la imagini cu alimente. Acest lucru îngreunează rezistența tentației alimentelor nedorite atrăgătoare.

Compensând impactul stresului asupra funcției prefrontale a creierului, exercițiul face mai ușor să vă mențineți obiectivele de a mânca mai sănătos sau de a reduce consumul de junk food. Douăzeci de minute de mers rapid pot ajuta cortexul prefrontal să se recupereze după modificări temporare ale activității, precum cele observate atunci când oamenii sunt stresați.

Data viitoare când te simți stresat, încearcă să mergi la o plimbare rapidă de 20 de minute. Te-ar putea împiedica să mănânci stresant.

Ce exercițiu este cel mai bun?

Cercetătorii sunt adesea întrebați care este cel mai bun exercițiu și cât de mult exercițiu să facă.

La sfârșitul zilei, cel mai bun exercițiu este cel care vă face plăcere și pe care îl puteți susține în timp. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), exercițiile aerobice, meditația și mindfulness, yoga și antrenamentul de forță sunt toate eficiente pentru a ajuta la îmbunătățirea dietei prin țintirea funcției prefrontale a creierului și reducerea stresului.

Dacă începeți o nouă rutină de exerciții în acest an nou, ușurați-vă în ea, fiți amabili cu voi înșivă, ascultați-vă corpul și amintiți-vă că puțin merge un drum lung.Conversaţie

Despre autor

Cassandra J. Lowe, cercetător postdoctoral, Institutul pentru creier și minte, Departamentul de Psihologie, Universitatea de Vest

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți recomandate:

Ghidul Harvard Medical School pentru Tai Chi: 12 săptămâni pentru un corp sănătos, o inimă puternică și o minte ascuțită - de Peter Wayne.

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - de Peter Wayne.Cercetări de ultimă oră de la Harvard Medical School susțin afirmațiile de lungă durată că Tai Chi are un impact benefic asupra sănătății inimii, oaselor, nervilor și mușchilor, sistemului imunitar și minții. Dr. Peter M. Wayne, profesor de Tai Chi de multă vreme și cercetător la Facultatea de Medicină Harvard, a dezvoltat și testat protocoale similare cu programul simplificat pe care îl include în această carte, care este potrivit pentru oameni de toate vârstele și poate fi realizat în doar câteva minute pe zi.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Navigarea pe culoarele naturii: un an de căutare a hranei sălbatice în suburbii
de Wendy și Eric Brown.

Navigând pe culoarele naturii: un an de căutare a hranei sălbatice în suburbii de Wendy și Eric Brown.Ca parte a angajamentului lor pentru încredere în sine și rezistență, Wendy și Eric Brown au decis să petreacă un an încorporând alimentele sălbatice ca parte regulată a dietei lor. Cu informații despre colectarea, pregătirea și conservarea alimentelor sălbatice ușor de identificat găsite în majoritatea peisajelor suburbane, acest ghid unic și inspirat este o lectură obligatorie pentru oricine dorește să îmbunătățească securitatea alimentară a familiei lor, folosindu-se de cornucopia de la prag.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.


Food Inc .: Un ghid pentru participanți: modul în care alimentele industriale ne fac să fim mai bolnavi, mai grași și mai săraci și ce poți face în legătură cu aceasta - editat de Karl Weber.

Food Inc .: Un ghid al participanților: Cum alimentele industriale ne fac să fim mai bolnavi, mai grași și mai săraci și ce poți face în legătură cu aceastaDe unde a venit mâncarea mea și cine a procesat-o? Care sunt agroindustria gigantică și ce miză au în menținerea status quo-ului producției și consumului de alimente? Cum pot hrăni familia cu alimente sănătoase la prețuri accesibile? Extindând pe temele filmului, cartea Alimente, Inc va răspunde la aceste întrebări printr-o serie de eseuri provocatoare de către experți și gânditori de renume. Această carte îi va încuraja pe cei inspirați de filmul pentru a afla mai multe despre probleme și a acționa pentru a schimba lumea.

Click aici pentru mai multe informații și / sau pentru a comanda această carte pe Amazon.



 

Ați putea dori, de asemenea

urmează InnerSelf pe

facebook iconstare de nervozitate iconyoutube iconpictograma instagrampictogramă pintrestrss icon

 Obțineți cele mai recente prin e-mail

Revista săptămânală Inspirație zilnică

LIMBI DISPONIBILE

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

CEL MAI CITESTE

mindfulness și dansul sănătate mintală 4 27
Cum Mindfulness și dansul pot îmbunătăți sănătatea mintală
by Adrianna Mendrek, Universitatea Bishop
Timp de zeci de ani, cortexul somatosenzorial a fost considerat a fi responsabil doar de procesarea senzorială...
incapacitatea încărcătorului 9 19
Noua regulă privind încărcătorul USB-C arată modul în care autoritățile de reglementare din UE iau decizii pentru lume
by Renaud Foucart, Universitatea Lancaster
Ați împrumutat vreodată încărcătorul unui prieten doar pentru a constata că nu este compatibil cu telefonul dvs.? Sau…
om. femeie și copil la plajă
Este aceasta ziua? Întoarcere de Ziua Tatălui
by Will wilkinson
Este Ziua Tatălui. Care este semnificația simbolică? S-ar putea întâmpla ceva care să-ți schimbe viața astăzi în...
cum funcționează analgezicele 4 27
Cum ucid de fapt analgezicele durerea?
by Rebecca Seal și Benedict Alter, Universitatea din Pittsburgh
Fără capacitatea de a simți durere, viața este mai periculoasă. Pentru a evita rănirea, durerea ne spune să folosim un...
efectele asupra sănătății ale bpa 6 19
Ce decenii de cercetare documentează efectele BPA asupra sănătății
by Tracey Woodruff, Universitatea din California, San Francisco
Indiferent dacă ați auzit sau nu de substanța chimică bisfenol A, mai cunoscută sub numele de BPA, studiile arată că...
ce zici de brânza vegană 4 27
Ce ar trebui să știți despre brânza vegană
by Richard Hoffman, Universitatea din Hertfordshire
Din fericire, datorită popularității tot mai mari a veganismului, producătorii de alimente au început...
cum economisiți bani din alimente 0 6
Cum să economisești la factura alimentară și să mănânci în continuare mese gustoase și hrănitoare
by Clare Collins și Megan Whatnall, Universitatea din Newcastle
Prețurile la alimente au crescut din mai multe motive, inclusiv costurile în creștere ale...
durabilitatea oceanelor 4 27
Sănătatea oceanului depinde de economie și de ideea de pește infinit
by Rashid Sumaila, Universitatea din Columbia Britanică
Bătrânii indigeni și-au împărtășit recent consternirea cu privire la scăderea fără precedent a somonului...

Atitudini noi - Noi posibilități

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Piața InnerSelf
Drepturi de autor © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Toate drepturile rezervate.