Dieta reduce riscul de depresie prin acțiuni asupra bacteriilor din intestin, sistemul imunitar și creier. de pe www.shutterstock.com

La fel și sănătatea noastră fizică, calitatea dietei noastre chestiuni pentru sănătatea mintală și a creierului nostru. Studiile observaționale din țări, culturi și grupe de vârstă arată că dietele de mai bună calitate – cele bogate în legume, fructe, alte alimente vegetale (cum ar fi nuci și leguminoase), precum și proteine ​​de bună calitate (cum ar fi peștele și carnea slabă) – sunt asociate în mod constant cu depresie redusă.

Tiparele alimentare nesănătoase – mai mari în carne procesată, cereale rafinate, dulciuri și gustări – sunt asociate cu creșterea depresiune și adesea anxietate.

Important este că aceste relații sunt independente unele de altele. Lipsa alimentelor hrănitoare pare să fie o problemă chiar și atunci când consumul de junk food este scăzut, în timp ce junk-ul și alimentele procesate par să fie problematice chiar și pentru cei care mănâncă și legume, leguminoase și alte alimente bogate în nutrienți. Am documentat aceste relații în adolescenţi, adulți și vârstnici.

Dieta are un impact la începutul vieții

Relația dintre dieta și sănătatea mintală este evidentă chiar la începutul vieții. A studiu din peste 20,000 de mame și copiii lor au arătat că copiii mamelor care au consumat o dietă mai nesănătoasă în timpul sarcinii au avut un nivel mai ridicat de comportamente legate de tulburări mintale ulterioare.

We a văzut, de asemenea dietele copiilor în primii ani de viață au fost asociate cu aceste comportamente. Acest lucru sugerează că dietele mamelor în timpul sarcinii și timpurii sunt ambele importante în influențarea riscului de probleme de sănătate mintală la copii pe măsură ce cresc.

Acest lucru este în concordanță cu ceea ce vedem în experimentele pe animale. Diete nesănătoase hrănite la animale gestante rezultă în multe schimbări la creier și comportamentul la descendenți. Acest lucru este foarte important de înțeles dacă vrem să ne gândim în primul rând la prevenirea tulburărilor mintale.

Îndepărtând cauza din corelație

Este important de remarcat că, în această etapă, majoritatea datelor existente în acest domeniu provin din studii observaționale, unde este dificil să se deosebească cauza și efectul. Desigur, posibilitatea ca sănătatea mintală să promoveze o schimbare a dietei să explice asociațiile, mai degrabă decât invers, este una importantă de luat în considerare.

Multe studii au investigat acest lucru și l-au exclus în mare măsură ca explicație pentru asocierile pe care le vedem între calitatea dietei și depresie. De fapt, am publicat un studiu sugerând că o experiență anterioară de depresie a fost asociată cu diete mai bune în timp.

Dar domeniul relativ tânăr al psihiatriei nutriționale încă lipsește date din studiile de intervenție (unde participanților la studiu li se oferă o intervenție care are ca scop să-și îmbunătățească dieta în încercarea de a le afecta sănătatea mintală). Aceste tipuri de studii sunt importante în determinarea cauzalității și pentru schimbarea practicii clinice.

Our proces recent a fost primul studiu de intervenție care a examinat întrebarea comună dacă dieta va îmbunătăți depresia.

Am recrutat adulți cu tulburare depresivă majoră și i-am repartizat aleatoriu să primească fie sprijin social (care este cunoscut a fi util pentru persoanele cu depresie), fie sprijin de la un dietetician clinic, pe o perioadă de trei luni.

Grupul alimentar a primit informații și asistență pentru a îmbunătăți calitatea dietelor lor actuale. Accentul s-a pus pe creșterea consumului de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, pește, carne roșie slabă, ulei de măsline și nuci, reducând în același timp consumul de alimente „extra” nesănătoase, precum dulciuri, cereale rafinate, prăjeli, fast. alimente, carne procesată și băuturi dulci.

Rezultatele studiu au arătat că participanții din grupul de intervenție alimentară au avut o reducere mult mai mare a simptomelor depresive pe parcursul celor trei luni, comparativ cu cei din grupul de sprijin social.

La sfârșitul studiului, 32% dintre cei din grupul de sprijin alimentar, comparativ cu 8% dintre cei din grupul de sprijin social, au îndeplinit criteriile de remisiune a depresiei majore.

Aceste rezultate nu au fost explicate prin modificări ale activității fizice sau ale greutății corporale, ci au fost strâns legate de amploarea modificării dietei. Cei care au aderat mai îndeaproape la programul alimentar au experimentat cel mai mare beneficiu la simptomele lor de depresie.

În timp ce acest studiu trebuie acum replicat, oferă dovezi preliminare că îmbunătățirea dietei poate fi o strategie utilă pentru tratarea depresiei.

Depresia este o tulburare a întregului corp

Este important să înțelegem că cercetătorii cred că depresia nu este doar o tulburare a creierului, ci mai degrabă o tulburare a întregului corp, cu inflamație cronică fiind un factor de risc important. Această inflamație este rezultatul multor factori de stres de mediu obișnuiți în viața noastră: alimentație proastă, lipsa exercițiilor fizice, fumatul, supraponderalitatea și obezitatea, lipsa somnului, lipsa vitaminei D, precum și stresul.

Mulți dintre acești factori influențează microbiota intestinală (bacteriile și alte microorganisme care trăiesc în intestinul tău, denumite și „microbiomul tău”), care la rândul lor influențează sistemul imunitar și – credem noi – starea de spirit și comportamentul.

De fapt, microbiota intestinală afectează mai mult decât sistemul imunitar. Noi dovezi în acest domeniu sugerează că acestea sunt importante pentru aproape fiecare aspect al sănătății, inclusiv metabolismul și greutatea corporală, precum și funcția și sănătatea creierului. Fiecare dintre acești factori este relevant pentru riscul de depresie, întărind ideea de depresie ca o tulburare a întregului corp.

Ce este microbiomul uman?

Dacă nu consumăm suficiente alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, peștele și carnea slabă, acest lucru poate duce la insuficiențe de nutrienți, antioxidanți și fibre. Aceasta are o impact negativ asupra sistemului nostru imunitar, microbiota intestinală si alte aspecte ale fizic și sănătate mintală.

Microbiota intestinală sunt deosebit de dependent pe o aport adecvat de fibre alimentare, în timp ce sănătatea intestinului poate fi compromisă de zaharuri adăugate, grăsimi, emulgatori și zaharuri artificiale găsite în alimentele procesate.

O dietă bogată în grăsimi adăugate și zaharuri rafinate are, de asemenea, un impact negativ puternic asupra proteinelor din creier despre care știm că sunt importante în depresie: proteine denumit neurotrofine. Acestea protejează creierul împotriva stresului oxidativ și promovează creșterea de noi celule cerebrale în hipocampul nostru (o parte a creierului critică pentru învățare și memorie și importantă pentru sănătatea mintală). La adulții în vârstă am arătat că calitatea dietei este legată de dimensiunea hipocampului.

Acum știm că dieta este importantă pentru sănătatea mintală și a creierului, precum și pentru sănătatea fizică, trebuie să facem din alimentația sănătoasă cea mai ușoară, mai ieftină și mai acceptabilă opțiune social pentru oameni, indiferent unde locuiesc.

Despre autor

Felice Jacka, cercetător principal, Universitatea Deakin

Acest articol este republicat de la Conversaţie sub licență Creative Commons. Citeste Articol original.

Cărți conexe

at InnerSelf Market și Amazon